단식중인데 열량과 필수 영양소를 어떻게 채울까요?

Question

한 달정도 오후 1시 이후로는 물 제외 아무것도 입에 안대서 17시간정도 공복 유지하면서 생활하고있어요.

근데 지금이 성장기라 한창 먹을 때라는데 이렇게 생활해도 성장에 문제가 없나요?

있다면 영양제로 채워주면 될까요?

아니면 그냥 6시쯤 일찍 저녁 먹기로 타협할까요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

성장기에 17시간 단식을 지속하는 것은 키 성장과 뼈 건강, 호르몬 분비에 악영향을 줄 수 있어서 식사 방식을 바꾸시는 것이 좋겠습니다..!

성장기는 뼈와 근육 내장 기관이 폭발적으로 발달하는 시기로 성인보다는 단위 체중당 에너지와 필수 영양소 요구량이 더욱 큽니다. 여기서 장시간 공복으로 에너지 공급이 끊기게 되면 신체는 키 성장을 포기하고 생존을 위해서 대사량을 낮추는 비상 모드로 돌입을 합니다.

부족한 부분을 영양제로만 채우는 것은 사실 무리입니다..

1 ) 영양제 ? : 영양제는 비타민이나 미네랄 같은 미량 영양소를 보조할 뿐, 성장판과 신체 조직을 실질적으로 합성하는 기본 재료인 단백질, 필수 지방산, 그리고 절대적인 칼로리를 대체할 수 없기 때문입니다. 공복 상태에서 영양제만 먹는다고 성장판이 자극되거나 뼈가 자라지 않으며 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

2 ) 칼로리, 에너지원 : 그리고 탄수화물, 단백질, 지방처럼 사실 기본 에너지가 기초대사량+200kcal 정도는 채워주셔야 큰 부작용이 없습니다. 오후 1시 이후로 물만 마시는 패턴으로는 성장기 하루 권장 열량(약 2,000-2,500kcal)을 소화기 부담 없이 완전하게 채우기가 현실적으로 어렵기도 합니다.

3 ) 해결 제언 : 고민중이신 대로 오후 6시 무렵에는 균형 잡힌 저녁을 챙겨 드시는 타협이 필요합니다. 점심과 오후 6시 저녁을 든든하게 챙기고 다음날 아침까지 자연스러운 공복(약 13-14시간)을 유지하는 것만으로 소화기를 충분히 쉬게 하면서 성장에 필요한 영양을 안전하게 공급할 수 있겠습니다.

매 끼니 밥과 함께 살코기, 달걀, 생선, 두부같이 단백질과 채소를 골고루 챙기시어 간식으로 우유, 그릭요거트, 플레인요거트, 스트링치즈같은 유제품 그리고 구운란, 삶은계란같은 단백질을 하루 전체 칼로리의 10% 정도를 간식으로 챙겨주셔서 성장판이 열려있는 소중한 골든타임을 지켜내셨으면 좋겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망하며, 건강한 식습관, 단식, 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

성장기라면 현재 루틴으로 17시간 공복을 유지하는 것은 주의가 필요한데요, 성장기에는 키와 뼈의 성장뿐 아니라 근육 발달과 호르몬 생성에도 충분한 에너지와 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소가 필요하기 때문입니다. 장시간 공복으로 하루 필요 열량을 채우지 못하면 성장과 사춘기 발댤에 영향을 줄 수 있고 영양제로 보충하기에는 한계가 있기 때문에, 말씀하신 것처럼 오후 6시쯤 저녁을 먹는 방향으로 바꾸는 것이 좋습니다.

저녁에는 적당량의 탄수화물에 달걀, 생선, 닭고기, 두부, 살코기 등의 단백질 식품과 채소를 골고루 곁들이고, 우유나 요구르트로 칼슘도 보충하는 것이 좋습니다. 살코기와 달걀, 콩류는 철분과 아연 섭취에 도움이 되고, 비타민c가 포함된 채소를 함께 먹으면 철분 픕수율을 높이는데 도움이 됩니다.

즉, 성장기에는 저녁 식사를 하는 방법으로 필수 영양소와 열량을 충분히 섭취하셔서 한창 성장하는 시기인만큼 성당과 발달에 필요한 영양을 충분히 섭취하시길 응원합니다.