거북목 교정하는 방법 집에서 할 수 있는

Question

성별

여성

나이대

10대

아직 고등학생인데 거북목이 너무 심해요ㅜㅠ 거북목때문인지 뭔지 목 뒤가 튀어나왔다?해야하나 라인이 이상해서 원래 좀 붙는 옷 입는걸 좋아하는데 쪽팔려서 입지를 못하겠어요 이거 어떡하나요 거북목 심하면 팔자주름도 생긴다던데 진짜인가요??

Answer 1

거북목은 고등학생 때 잡아두면 나중에 훨씬 수월합니다. 성인 되고 나서 고치려면 훨씬 오래 걸리거든요.

집에서 할 수 있는 것 중 가장 효과적인 건 턱 당기기 운동(chin tuck)입니다. 벽에 등 붙이고 서서, 턱을 앞으로 내밀지 말고 뒤로 당기듯이 당기면서 뒷목이 벽에 살짝 가까워지게 하는 동작인데, 이걸 하루 10회씩 3세트 꾸준히 하면 앞으로 나간 머리 위치가 교정되기 시작합니다. 처음엔 어색한 게 맞아요.

그 다음은 흉추 신전(thoracic extension)입니다. 폼롤러나 돌돌 만 수건을 등 중간 부분에 놓고 뒤로 젖히는 동작인데, 거북목은 목만의 문제가 아니라 등이 굽어서 같이 오는 경우가 많아서 등을 펴주는 게 같이 되어야 효과가 납니다.

앉는 자세도 중요한데, 핸드폰 볼 때 고개를 숙이는 시간을 줄이는 게 결국 핵심입니다. 운동 열심히 해도 하루 6시간 고개 숙이고 있으면 제자리예요.

목 뒤가 튀어나온 것처럼 보이는 부분은 거북목이 심해지면 경추 7번 부근 지방이 쌓이거나 뼈 돌출이 도드라져 보이는 건데, 자세 교정하면 상당 부분 완화됩니다.

팔자주름 얘기는 반은 맞고 반은 과장입니다. 거북목이 생기면 표정근 긴장도와 안면 근육 배열에 영향을 준다는 연구들이 있긴 한데, 직접적 인과라기보다는 전신 자세 불균형의 일부로 보는 게 맞고, 10대라면 지금 당장 걱정할 수준은 아닙니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목으로 불편이 있으시군요.

거북목과 팔자주름은 연관성이 적어보이며 장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 한드폰이나 착을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 평소 어깨를 펴고 턱을 당기며 바른 자세로 있는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

아직 고등학생이시고 거북목이 심하고 목 뒤가 심하게 튀어나와 보이는 것은 거북목으로 인해서 그럴 수 있습니다.

실제로 목뼈 자체가 튀어나온것은 아니며 자세성의 문제로 인해서 그런것으로 예상되며 적절한 관리 및 치료 운동등을 해주시면 충분히 완화가 가능할 것으로 생각됩니다.

거북목 같은 경우 스마트폰을 많이 사용하거나 책상에서 고개를 숙이고 머리를 내밀고 공부를 하거나 평소 자세등의 문제등으로 인해서 많이 발생하며 고개가 앞으로 갈 수록 목과 어깨에 부담이 많이 갈 수 있습니다.

그렇기에 적절한 운동 및 스트레칭이 매우 중요하며 먼저 벽에 등을 기대고 똑바로 서서 턱을 살짝 이중턱을 만든다는 느낌으로 당기면서 머리 뒷통수가 벽에 닿을 수 있게 하는 동작의 운동 및 굽은 등 및 말린 어깨를 펴주기위한 가슴 근육에 대한 스트레칭 그리고 어깨를 뒤로 모으는 동작의 운동등을 해주시면 좋습니다.

그렇지만 목 통증이 심하고 어깨의 결림 및 두통 팔 저림등의 문제가 있으시다면 정확한 상태 파악을 위해 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

집에서는 턱을 살짝 당겨 목을 뒤로 밀어주는 턱 당기기운동과 가슴,어깨 스트레칭을 꾸준히해주면 자세교정에 도움이 됩니다.공부하거나 휴대폰을 볼때 화면을 눈높이에 맞추고, 30~40분마다 자세를 바꾸며 목을 가볍게 움직여주세요. 목 뒤가 튀어나와보이는것은 자세문제로 인한 경우가 많지만 정확한 원인은 직접 진료를 받아야확인됩니다. 거묵복이 심하면 얼굴과 목 주변 근육이 처지면서 팔자주름이 더 도드라져 보일수는있지만 거북목만으로 반드시 생기는 것은 아닙니다. 몇달 동안 꾸준히 교정하면 충분히 좋아질수 있으니 너무 걱정하지말고 화이팅입니다!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

목빗근과 사각근, 가슴근육에 대한 스트레칭과 평소 자세 및 생활습관을 개선하시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

거북목으로 인해 안면 근육에 가해지는 긴장감은 주름이 생기는것에 영향을 줄 수 있습니다.

Answer 6

거북목(전방머리자세)은 고개가 몸보다 앞으로 나와 있는 자세를 말합니다. 스마트폰, 태블릿, 공부를 오래 하는 10대에게 매우 흔합니다.

먼저 "목 뒤가 튀어나왔다"는 부분은 두 가지 가능성이 있습니다.

• 거북목 때문에 목뼈 아래쪽(C7~T1 부위)이 도드라져 보이는 경우

• 실제로 지방이 쌓이거나 체형 때문에 튀어나와 보이는 경우

거북목이 심하면 목과 어깨가 말리고 등이 굽으면서 목 뒤가 더 튀어나와 보일 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 교정 방법은 다음과 같습니다.

• 턱 당기기 운동 (가장 중요)

• 벽에 등을 대고 선다.

• 턱을 살짝 뒤로 당겨 목을 길게 만든다.

• 고개를 숙이지 말고 뒤로 미는 느낌.

• 5초 유지 후 힘 빼기.

• 10회 × 하루 3세트.

• 가슴 근육 스트레칭

문틀 양쪽에 팔을 대고 몸을 앞으로 천천히 밀어준다.

• 20~30초 유지

• 3회 반복

어깨가 앞으로 말린 자세를 완화하는 데 도움이 됩니다.

• 등 상부 강화 운동

• 양팔을 벌려 W 모양 만들기

• 날개뼈를 뒤로 모은다.

• 5초 유지

• 10~15회 반복

• 스마트폰 습관 바꾸기

• 휴대폰을 눈높이까지 올리기

• 침대에 엎드려서 보기 줄이기

• 30~40분마다 자세 바꾸기

잠잘 때도 너무 높은 베개는 피하는 것이 좋습니다.

팔자주름과의 관계는 어떨까요?

"거북목 때문에 반드시 팔자주름이 생긴다"는 것은 아닙니다.

하지만 거북목이 심하면:

• 턱이 앞으로 나옴

• 얼굴이 아래로 처짐

• 목과 얼굴 근육 균형이 변함

이런 영향으로 얼굴이 더 처져 보일 수는 있습니다. 다만 10대에서 팔자주름의 가장 큰 원인은 보통 유전, 얼굴 구조, 피부 상태이지 거북목 자체는 아닙니다.

고등학생이라면 아직 성장기라 자세를 교정하면 외형도 상당히 좋아질 가능성이 있습니다. 수개월 정도 꾸준히 운동과 자세 교정을 하면 목 라인과 어깨 라인이 눈에 띄게 개선되는 경우가 많습니다.