안 먹고 운동하는데 살이 안 빠져요ㅠㅠ
지금 다이어트하는데 4키로정도 빠졌어요 근데 단식도 해보고 운동만 했는데 빠지지 않아요 왜이럴까요ㅠㅜ 살이 잘 빠지는 식단이나 운동 추천 좀 해주세요
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
4kg 감량이라는 훌륭한 성과를 거두셨는데 정체기가 찾아오셔서 상심이 크실 것 같습니다. 현재는 '대사 적응' 현상으로 보입니다. 인체는 섭취량이 적으면 생존을 위해 기초대사량을 낮추는 '절전 모드'에 돌입합니다. 효율적인 지방 연소를 위한 해결 팁을 제안드리겠습니다.
칼로리만 줄이는 것보다는 인슐린 호르몬을 다스리는 것이 필요합니다. 저탄고지는 탄수화물(당질)을 엄격히 제한해서 양질의 지방과 단백질 위주로 식사를 하는 것입니다. 인슐린 수치가 낮에 유지되어야만 몸이 비축된 체지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 하루 14~16시간 공복을 유지해서 인슐린 저항성을 개선해보세요. 공복 시간동안 체내 오토파지(세포 자가포식)가 일어나서 대사가 활발해진답니다.
운동도 좀 더 효율적으로 설계드리자면, 식후 운동과 근력 운동을 병행해주시는 것이 좋습니다. 식사 후 30분~1시간 이내 20분 정도 가볍게 걷는 습관을 들여보세요. 혈당 스파이크를 억제해서 지방으로 저장되는 양을 드라마틱하게 줄여준답니다. 굶는 다이어트는 근육 손실을 초래해서 기초대사량을 떨어뜨리게 된답니다. 주 3회의 전신 위주 맨몸 운동을 20~30분 추가해서 지방 잘 타는 몸으로 개선하는 것이 필요합니다.
정체기에는 하루 정도 평소보다 탄수화물을 좀 더 섭취하는 치팅(리피딩 데이)이 대사를 다시 끌어올리는 스위치가 되기도 한답니다. 물론 정제탄수화물이 아닌 복합탄수화물 위주로 드시는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
1명 평가지ㅏ-나친 단식은 우리 몸이 비상 체제로 전환되어 기초대사량을 급격하게 떨어뜨리고 근육 손실을 유발함으로써 오히려 지방을 축적하기 쉬운 체질로 변화시키기 때문에, 적절한 영양 공급 없는 운동은 정체기를 길게 만들고 건강을 해칠 위험이 큽니다.
성공적인 감량을 위해서는 정제 탄수화물 대신 현미나 고구마 같은 복합 탄수화물을 섭취하고 끼니마다 단백질을 충분히 보충하여 대사 효율을 높여야 하며, 공복 운동보다는 가벼운 식사 후 근력 운동과 유산소를 병행하여 체지방 연소를 극대화하는 식단 관리가 필수적입니다.