크레아틴 섭취 후 물을 많이 마셨는데 얼마나

Question

크레아틴 섭취할 때 물 많이 마시라고 허더라고요

5g 매일 먹었고, 물 하루에 2리터 넘게 마시는데 충분할까요?

또 운동 안하는 날에 섭취해도 부작용은 없을까요?

Answer 1

크레아틴을 매일 5g 섭취하는 경우 하루 2l 이상 물을 드신다면 충분한 수준으로 보여지는데요,

크레아틴은 근육 안으로 수분을 끌어들이는 특성이 있어 충분한 수분 섭취가 중요하지만, 과도하게 많은 물을 마실 필요는 없습니다. 갈증을 참고 지내거나 소변 색이 진한 노란색이라면 수분이 부족한 신호일 수 있으므로 조금 더 마시는 것이 좋고, 연한 노란색을 유지하면 적절한 수분 상태로 보시면 됩니다.

운동을 하지 않은 날에도 크레아틴을 계속 섭취하는 것이 좋은데요, 크레아틴은 한 번 먹고 바로 효과가 나타나는 보충제가 아니라, 근육 내 저장량을 일정하게 유지하는 것이 중요하기 때문입니다. 휴식일에도 같은 시간에 5g 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 근육 내 크레아틴 농도를 유지하는데 도움이 됩니다.

다만 신장 질환이 있거나 신장 기능이 저하된 상태라면 복용 전 의료진과 상담하는 것이 좋고, 건강한 성인이라면 권장량인 하루 3~5g을 꾸준히 섭취하는 것은 좋은 섭취방법입니다.

즉, 하루 5g의 크레아틴과 물 2l 이상을 드시는 것은 충분한 상태이며, 운동하지 않는 날에도 같은 양을 꾸준히 섭취하는 것이 효과적인 방법입니다. 운동량이 많거나 여름철 땀을 많이 흘리는 날에는 수분 섭취를 조금 늘리는 방향으로 조절하면서 건강한 여름 보내시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 크레아틴을 드시면서 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 섭취하고 계신다니, 정말 바람직한 습관을 갖추셨습니다.

현재 매일 5g의 크레아틴을 유지기로 섭취하시면서 2L 이상의 수분을 보충하시는 것은 정말 충분하고 바람직한 양이랍니다. 크레아틴은 근육 내로 수분을 강하게 끌어당겨서 저장하는 성질이 있습니다. 이 때문에 체내의 수분 섭취가 부족해지면 위장 장애나 근육 경련(쥐가 나는 현상)이 발생할 수 있은데, 지금처럼 2L 이상을 충분히 드신다면 그런 부작용은 걱정하실 필요는 거의 없겠습니다. 허나 땀을 아주 많이 흘리는 격렬한 유산소 운동을 하신 날이나, 무더운 날씨에는 몸의 수분 요구량이 자연스럽게 늘어나니, 평소보다는 한두 잔 정도 물을 더 챙겨서 드시면 완벽하겠습니다.(하루에 물은 체중 x 30~35ml 이상은 챙겨주시는 것을 권장드려요)

그리고 운동을 쉬는 날에도 크레아틴을 섭취해도 되는지, 혹시 부작용은 없는지 궁금해하셨습니다. 운동 여부와 상관없이 휴식일에도 매일 꾸준히 섭취를 하시는 것이 맞으며, 부작용도 전혀 없답니다. 크레아틴은 카페인이나 프리워크아웃 보충제처럼 먹자마자 바로 각성 효과가 나타나는 단기성 성분이 아니랍니다. 근육 속에 에너지를 조금씩 저장해 두었다가 무거운 중량을 들거나 고강도 운동을 할 때 빠르게 꺼내 쓰는 일종 에너지 저수지로 보시면 좋겠습니다.

따라서 운동을 안 하는 날에도 섭취를 건너뛰지 않아야 근육 내 크레아틴 포화도를 최고치로 일정하게 유지할 수는 있겠습니다. 쉬는날 드신다고 해서 신장에 무리가 간다거나 불필요한 부작용이 생기지는 않으니 안심하셔도 좋습니다.

TIP : 크레아틴의 체내 흡수율을 더 높이고 싶으시다면, 공복보다는 운동 후, 그리고 식사 직후나 약간의 탄수화물이 포함된 음식과 함께 드시는 것을 추천해 드립니다.

지금처럼 올바른 수분 섭취 습관과 함께 매일 5씩 잊지 않고 챙겨 드시면서 더 탄탄하고 효율적인 근성장 효과를 누리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^