안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 신체조성 기준으로 10kg 감량은 체지방률을 최대한 낮추는 과정이 되겠습니다. 현재는 사실 이미 정상체중이셔서 몸이 에너지를 보존하려고 해서 감량이 더딜 수 있습니다.(몸에서 본능적으로 저항하는 반응이에요) 올해 남은 9개월간 10kg을 감량하시려면 월평균 약 1.1kg씩 감량을 하는 것이며, 주당 약 0.28kg의 감량이 필요합니다. 체계적인 계획하에 충분히 실현은 가능합니다.(정말 큰 노력이 필요합니다)
식단에서는 칼로리 사이클링을 도입하는 것이 효과적이랍니다. 매일 같은 양을 드시기보다 3일은 초저열량, 1일은 대사를 깨우는 리피딩 데이를 가셔서 대사 저하를 방지하는 것이 중요합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.5~1.8g이상 확보해서 근손실을 막고, 탄수화물은 운동 전후에만 배치해서 인슐린 민감도를 높이는 것이 중요합니다.
운동은 매일 아침 공복 유산소 30분 이상, 저녁에는 20~30분의 타바타, 맨몸 운동, 고강도 홈트, 머신 웨이트를 병행해서 체지방 연소를 끌어올리는 것이 중요합니다. 체중이 내려가실수록 신체는 무의식적으로 움직임을 줄이니, 하루 만 보 이상 걷기같은 비운동성 활동량(NEAT)를 강제로 유지하는 것이 정체기 돌파가 가능하겠습니다. 그리고 나트륨과 수분 섭취를 1,500~1,700mg선에서 관리해서 부종을 막으면 체중계 수치의 변화를 뚜렷하게 볼 수 있습니다.(물론 무염식은 절대 안됩니다). 현재 페이스를 유지하시면서 이어나가시면 올해 말 원하시는 결과를 얻으실 수 있을 것입니다.
정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술은 최대한 멀리해주세요. 감사합니다.