건강관리
견과류는 하루에 얼마나 먹는 게 적당할까요? 많이 먹으면 오히려 살이 찌나요?
건강을 위해 견과류를 매일 조금씩 먹으려고 하는데요.
견과류가 몸에 좋다는 건 알고 있지만 칼로리가 높다고 해서 하루에 어느 정도 먹어야 적당한지 궁금합니다.
아몬드, 호두, 캐슈넛 등 종류에 따라서 적정량이 다른지도 궁금하고,
견과류를 많이 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있는지도 알고 싶어요.
하루에 먹기 좋은 적정량과 건강하게 먹는 방법이 있다면 알려주세요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
견과류는 불포화 지방산과 비타민, 식이섬유가 풍성해서 심혈관 질환 예방과 뇌 기능 향상에 도움이 되는 우수한 식품이랍니다. 그러나 지방 함량이 높아서 칼로리가 상당한 것은 사실이라, 하루 권장량을 꼭 지켜서 섭취를 해주셔야 합니다 !
1) 적정 섭취량 : 성인 기준 하루 적정 섭취량은 약 28-30g 으로, 손으로 가볍게 한 줌 쥐었을 때의 양과 비슷하답니다.
2) 견과류 별 적정 갯수 : 견과류의 종류에 따라서 크기가 달라 적정 갯수에는 차이가 있습니다. 아몬드는 하루 20-23알, 호두는 반쪽짜리 기준으로 5-7개, 캐슈넛과 피스타치오는 15-18알, 마카다미아는 10-12알 정도가 적당하겠습니다. 특히나 셀레늄 함량이 상당히 높은 브라질넛트는 하루 1-2알만 먹어도 충분하겠습니다.
3) 주의할 점 : 몸에 좋다는 이유로 권장량 이상을 매일 섭취를 하게 되면 잉여 칼로리가 체내에 축적되어서 당연히 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있으며, 평소 위장이 약한 사람은 소화 불량이나 설사를 겪을 수도 있답니다.
따라서 한 가지 종류만 먹기보다는 2-3가지 이상 다양한 견과류를 섞어서 하루 한 줌만 드시는 것을 권장드립니다.
4) 섭취 TIP : 견과류를 건강하게 섭취하는 방법은 소금이나 설탕이 들어간 조미 견과류를 피하시고, 첨가물이 없는 자연 상태의 무염 구운 견과류나 생견과류를 선택하는 것입니다.
5) 보관 TIP : 그리고 견과류는 공기나 습기에 노출되면 쉽게 산패되어서 독성이 발생할 수 있으니 보관에 주의가 필요하겠습니다. 드실 만큼만 덜어낸 뒤 남은 것은 꼭 밀폐 용기에 담아서 서늘한 냉장고나 냉동실에 보관해주시는 것이 안전하고 신선하게 유지가 되는 방법이 되겠습니다.
6) 주의할 점: 견과류 섭취에서 보통 겪는 실수는 몸에 좋다는 인식 때문에 대용량 통을 곁에 두고 습관적으로 집어 먹는 것이랍니다. 견과류는 고소하고 바삭한 식감 탓에 포만감이 서서히 나타나 방심하는 사이 밥 한두 공기 분량의 열량을 순식간에 채우기 쉽답니다.
7) 소포장 제품 활용 : 큰 통으로 구매하셨다면, 번거로우시더라도 소분 밀폐용기나 지퍼백에 25g씩 미리 나누어 보관하시거나, 시중의 1일 소포장 제품을 이용하시는 것이 과식을 막는 현명한 방법이 되겠습니다. 매일 일정한 소량을 지켜서 드시는 작은 절제가 뒷받침될 때 심혈관과 두뇌 건강이라는 본래의 장점을 완전히 얻을 수 있겠습니다.
매일 꾸준히 정해진 적정량만 천천히 섭취를 해주신다면 건강한 포만감을 주어 다이어트는 물론 전반적인 건강 관리에 좋겠습니다.
견과류 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^
견과류는 건강에 좋은 식품이지만 하루 한 줌 정도인 20~30그램을 기준으로 드시는 것이 적당한데요,
견과류는 불포화지방산과 단백질, 식이섬유, 비타민E, 마그네슘 등이 풍부해 포만감과 심혈관 건강에 도움이 되지만, 지방함량이 높은 만큼 100그램 당 열량이 약 500~700칼로리로 상당히 높은 편입니다. 그래서 정해진 양을 덜어 먹는 것이 좋은데요, 종류에 따라 영양성분에는 조금씩 차이가 있지만 아몬드 약 20~25알, 호두 반쪽기준으로 5~7알 정도, 캐슈넛 약 15~20알 정도면 대략 20~30그램에 해당됩니다. 한 종류만 먹는 것보다 다양한 종류를 먹으면 지방산과 미네랄을 다양하게 섭취할 수 있습니다.
견과류도 많이 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있는데요, 견과류 지방이 대부분 불포화지방이지만 지방 자체가 1그램당 9칼로리이기 때문에 양이 늘어나면 칼로리 섭취 증가로 체중 증가가 나타날 수 있어 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.
적당량을 매일 꾸준히 먹는 루틴으로 건강하게 관리하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
견과류는 “조금씩 매일” 먹는 방식이 꽤 좋은 습관입니다. 다만 견과류는 몸에는 좋은데, 한 봉지 뜯으면 어느새 500kcal를 섭취하게 되기도 합니다
하루 적정량
일반적으로 하루 20~30g 정도, 즉 한 줌 정도를 권합니다.
대략적인 양으로 보면 아몬드는 20~25알, 호두는 4~6쪽(2~3알 정도), 캐슈넛은 15~20알, 피칸은 10~15알, 피스타치오는 25~30알, 믹스넛은 20~30g 정도가 좋습니다.
종류마다 지방, 열량 차이가 아주 크게 나는 것은 아니기 때문에, 굳이 견과류 종류별로 칼로리를 계산하기보다는 총량을 20~30g으로 맞추는 것이 가장 편합니다.
많이 먹으면 살이 찔까?
그럴 수 있습니다.
견과류는 불포화지방, 단백질, 식이섬유 등이 풍부하지만 100g 기준으로 대략 550~700kcal 정도라 상당히 고열량입니다.
예를 들어 하루에 30g 대신 100g씩 먹으면 견과류만으로 하루 600kcal 안팎을 추가할 수 있습니다. 다만 견과류는 포만감이 높고 실제 흡수되는 에너지가 표시 열량보다 낮을 수 있어서, 적정량을 먹는다면 체중 관리에 반드시 불리한 음식은 아닙니다. 중요한 건 기존 식사에 견과류를 무조건 추가하는 게 아니라, 간식이나 다른 음식 대신 활용하는 것입니다.
건강하게 먹는 방법
1. 하루 20~30g으로 미리 덜어놓기
봉지째 먹지 않는 게 제일 중요합니다.
예를 들어 작은 용기에 아몬드 10알 + 호두 2쪽 + 캐슈넛 5알 정도를 넣어두면 상당히 편합니다.
2. 무염, 무가당 제품 선택
가급적 무염, 무가당, 생견과 또는 적당히 볶은 견과를 고르세요.
허니버터, 설탕 코팅, 시럽, 초콜릿 등이 들어간 제품은 견과류라기보다 간식에 가까워집니다.
3. 식사와 함께 또는 간식으로
공복에 견과류만 잔뜩 먹기보다는 식사 사이 간식으로 소량 먹는 것이 좋습니다. 특히 과자나 빵을 먹는 습관이 있다면 그걸 견과류로 바꾸는 방식이 체중 관리에는 더 유리합니다.
4. 여러 종류를 섞어 먹어도 좋습니다
아몬드는 비타민 E, 호두는 오메가-3 지방산, 캐슈넛은 구리, 마그네슘 등 영양 구성이 조금씩 다릅니다.
그래서 한 종류만 고집하기보다 무염 믹스넛을 20~30g 정도 먹는 것도 좋은 방법입니다.
체중 관리도 생각한다면
저라면 하루 20g 정도부터 시작하겠습니다.
예를 들어 오후에 출출할 때 아몬드 8~10알 + 호두 2쪽 + 캐슈넛 5알 정도면 부담이 크지 않으면서 견과류의 장점도 챙길 수 있습니다.
그리고 이미 식사를 통해 지방과 칼로리를 충분히 섭취하고 있다면 30g까지 억지로 먹을 필요도 없습니다. 견과류는 많이 먹는다고 건강 효과가 비례해서 커지는 음식이 아니니까요.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
견과류는 하루 한 줌(약 25~30g)이 적당하며, 열량이 높아 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.
견과류는 혈관 건강과 콜레스테롤 관리에 좋은 불포화 지방산이 풍부하지만, 100g당 약 600kcal로 고칼로리 식품입니다. 과식하면 체중이 늘고 위장에 부담을 주어 속 더부룩함을 유발할 수 있으므로 미리 양을 정해두고 드시는 것이 좋습니다.
아몬드: 약 15~20알
호두: 약 5~6반쪽(2~3알)
캐슈넛: 약 10~15알
모듬 견과류의 경우 손바닥 가볍게 한 줌 양으로 맞춰 드시는 것을 권유드립니다.
체중 및 위장 관리: 불포화지방이라도 칼로리가 높아 밥 한 공기를 쉽게 넘깁니다. 대충 씹어 삼키면 위장을 자극할 수 있으니 꼭꼭 씹어 드셔야 합니다 .