러닝 후 햄스트링이 뻣뻣하고 근육통이 있는 상태라면 강하게 늘리기보다는 가볍게 움직이면서 조금씩 스트레칭하는 게 좋아요.
가장 무난한 건 누워서 하는 햄스트링 스트레칭이에요. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올린 다음 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 허벅지를 잡고 천천히 당겨주세요. 허벅지 뒤쪽이 당기는 정도로 20~30초 유지하면 됩니다.
서서 하는 스트레칭은 한쪽 발을 낮은 곳에 올리고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 허리를 곧게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 빼는 방식이 좋아요. 통증이 생길 정도로 상체를 숙이지 마세요.
근육통이 있는 날에는 20~30초 × 2~3회 정도, 하루 1~2번이면 충분합니다. 스트레칭하면서 시원하게 당기는 느낌은 괜찮지만 찌르듯 아프거나 통증이 점점 강해지면 중단하세요.
특히 러닝 직후에는 강한 정적 스트레칭보다는 5~10분 정도 천천히 걷기 → 가벼운 동적 움직임 → 이후 부드러운 스트레칭 순서가 좋습니다.
그리고 햄스트링이 정말 "짧아졌다"기보다는 러닝 후 근육 피로와 긴장 때문에 일시적으로 뻣뻣하게 느껴지는 경우도 많아요. 보통 며칠에 걸쳐 근육통이 가라앉으면서 움직임도 좋아집니다.
갑자기 강하게 당긴 뒤 생긴 통증이거나 멍·붓기, 걷기 힘든 정도의 통증이 있다면 단순 근육통이 아니라 햄스트링 손상일 수 있어서 스트레칭을 쉬는 게 좋습니다.