오래 다이어트 할 방식 알려주실 분 구합니다

Question

올해 12월까지 7kg 정도 감량하고 싶은데, 몸 상하지 않으면서 효과는 있는 다이어트 방법을 찾고 있어요. 몸 상하고 한 번에 확 빼는 다이어트보다는 몸에도 좋고 오래 할 수 있는 다이어트가 좋습니다. 추천해주세요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

12월까지 7kg 감량은 한 달에 약 2kg씩 줄여나가는 정말 건강하고 지속 가능한 속도랍니다. 몸을 상하게 하지 않고 감량 효과를 길게 누리시려면 혈당 안정과 호르몬 균형을 중심에 두어야 합니다. 제가 직접 시도해보고 가장 효과가 좋았던 것만 공유 드리겠습니다.

1 ) 채단탄 식사법 : 매 끼니마다 식이섬유(나물반찬, 샐러드) > 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부) > 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미) 순서로 섭취하는 채단탄 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 위장에 채소, 단백질이 먼저 들어가면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 유지되어 과식을 자연스럽게 막아줍니다.

2 ) 당질 제한식 : 여기에 액상과당, 설탕, 흰 밀가루같은 단순당을 줄이고 정제되지 않은 통곡물 위주로 섭취하는 완만한 당질 제한식을 병행하시면 인슐린 저항성이 개선되며 체지방이 효과적으로 연소되기 시작합니다.

3 ) 간헐적 단식 : 끼니 사이에는 무리하게 굶지 마시어 14:10 혹은 16:8 패턴의 간헐적 단식을 유지해서 공복 시간동안 소화기관에 휴식을 주고 대사 유연성을 길러주는 것이 좋겠습니다.

4 ) 식후 운동 : 하루 1-2번 식사를 마친 뒤에는 바로 앉거나 눕지 마시어, 가볍게 15-20분 정도 걷는 식후 운동, 또는 실내 싸이클을 습관화하면 혈당 스파이크를 막아서 체지방 합성을 크게 줄여줄 수 있답니다.

5 ) 규칙적인 숙면 : 감량의 기본 바탕은 규칙적인 숙면에 있습니다. 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소하고 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가해서 식욕 통제가 어려워지니 매일 일정한 시간에 잠자리에 들어 7-8시간 가량 숙면을 확보 해야 합니다.

이런 원칙들을 하루 루틴으로 하나씩 정착시키시면, 몸에 무리 없이 목표 체중에 도달하실 수 있겠습니다.

건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

지금부터 식사와 운동을 조금씩 조절해서 꾸준히 감량하는 방법을 계획하고 계시다니 참 좋은 방향인데요,

굶거나 탄수화물을 제한하는 방식은 체중이 빠르게 줄어도 근육량과 수분이 함께 감소하기 쉽고, 이후 식사량이 늘면서 다시 체중이 올라가지 쉽기 때문에, 지금처럼 충분한 기간을 두고 감량한다면 하루 세끼를 기본으로 하면서 전체 섭취량을 조금 줄이고, 단백질과 채소는 충분히 먹는 방식이 가장 오래 유지하기 좋습니다.

식사는 밥을 평소보다 조금 줄이고 계란, 두부, 생선, 닭고기, 살코기 같은 단백질과 채소를 충분히 먹는 구성이 좋은데요, 특히 다이어트 중에는 단백질을 충분히 섭취해야 근육량과 기초대사량을 유지하면서 체지방을 중심으로 감량하는데 도움이 됩니다. 간식이나 달달한 음료, 과자처럼 포만감에 비해 열량이 높은 음식부터 줄이고, 과일이나 견과류처럼 영양가가 있는 음식은 적당량 활용하는 것이 좋습니다. 운동은 빠르게 걷기처럼 꾸준히 할 수 있는 유산소를 주 5회 정도 하고, 주 2회 근력 운동을 더하면 체지방을 줄이면서 근육을 지키는데 더욱 효과적입니다.

체중이 크게 줄지 않더라고 체지방이 서서히 감소하고 식습관이 안정적으로 자리잡는다면 건강한 다이어트가 진행되고 있는 것이니, 오래 유지할 수 있는 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.