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DASH 식단은 고혈압 관리에 왜 효과적이라고 알려져 있나요?
고혈압 환자에게 추천되는 DASH 식단이라는 게 있다고 들었는데, 이 식단이 구체적으로 어떤 원칙을 담고 있고 왜 혈압 관리에 효과적이라고 알려져 있는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
DASH 식단이 고혈압 관리에 효과적인 이유는 혈압을 올리는 나트륨 섭취는 극소화하고, 혈압을 낮추는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 식이섬유가 풍부한 자연식품 중심으로 구성되어 있기 때문입니다. 이 식단은 체내 과도한 나트륨을 배출 시켜 혈관에 가해지는 수분 압력을 줄여주고, 혈관의 수축을 막아 탄력성을 유지하도록 돕습니다. 실제 임상 연구에서도 약물 치료에 버금갈 정도로 수축기 및 이완기 혈압을 유의미하게 감소시키는 것으로 검증되었습니다.
칼륨, 마그네슘, 칼슘의 시너지: 채소, 과일, 저지방 유제품에 풍부한 미네랄이 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈관 이완을 유도합니다.
포화지방 및 나트륨 제한: 가공식품, 정제 당류, 붉은 고기의 섭취를 줄여 혈관 내 염증과 혈전 형성을 차단합니다.
식단 실천 팁: 매 끼니 신선한 채소 샐러드나 나물 반찬을 충분히 곁들이고, 흰쌀밥 대신 통곡물(현미, 귀리)을 선택하며, 간식으로 무당 저지방 유제품이나 한 주먹의 견과류를 섭취하는 방식을 권장드립니다.
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채택된 답변DASH 식단은 고혈압 관리에 도움이 되는 식사법으로 알려져 있는데요,
채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 저지방 유제품 등을 충분히 섭취하고, 나트륨과 포화지방이 많은 음식을 줄이는 것이 중요한 원칙입니다.
DASH 식단이 혈압 관리에 도움이 되는 이유는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 먹으면서 나트륨 섭취는 줄이기 때문인데요, 칼륨은 체내 나트륨 균형과 혈압 조절에 관여하고, 마그네슘과 칼슘 역시 정상적인 혈압 유지에 필요한 영양소 입니다. 여기에 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육과 짠 음식, 국물 섭취를 줄이면 혈압관리에 더 도움이 됩니다.
실제로 DASH 식단은 고혈압이 있는 사람의 혈압을 낮추는 효과가 확인되어 있는데요, 식단에 적용한다면 잡곡밥에 채소 반찬을 충분히 곁들이고, 두부, 콩, 생선, 살코기 등을 단백질 식품으로 활용하는 방식이 좋습니다. 국이나 찌개는 국물보다 건더기 위주로 드시고, 젓갈, 장아찌, 가공육, 인스턴트 식품처럼 나트륨이 많은 음식의 섭취 빈도를 줄이는 것이 중요합니다.
즉, DASH 식단은 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유가 풍부한 식품을 늘리고, 나트륨과 포화지방은 줄이는 식사법이기 때문에 고혈압이 있다면 채소와 통곡물, 콩류, 생선과 같은 식품을 늘리고 국물, 가공육, 짠반찬을 줄이는 것부터 시작해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방과 치료를 위해서 미국국립보건원(NIH)에서 고안한 식사요법으로, 단지 짠 음식을 줄이는 저염식을 더해서 혈압을 낮추는 영양소의 섭취를 최대화하는 것을 목표로 한답니다.
이런 식단이 혈압 관리에 효과적인 이유는 칼슘, 칼슘, 마그네슘과같은 혈관 건강에 유익한 무기질을 풍성하게 공급하는 동시, 혈압 상승의 원인인 나트륨, 포화지방의 섭취를 엄격하게 제한하기 때문이랍니다.
DASH 식단의 원칙: DASH 식단의 구체적인 원칙은 과일, 채소, 도정하지 않는 통곡물, 저지방 유제품을 식단의 중심으로 삼는 것이랍니다. 단백질의 경우 소고기, 돼지고기 같은 붉은 고기 대신 생선, 껍질을 벗긴 가금류, 콩류, 견과류를 통해 섭취하며, 가당 음료나 달콤한 디저트류는 최대한 배제를 합니다.
DASH 효능: 과일과 채소에 풍성하게 함유된 칼륨은 체내에 쌓인 잉여 나트륨을 소변으로 배출시켜서 혈관 벽에 가해지는 물리적인 압력을 낮춰줍니다. 그리고 저지방 유제품과 견과류를 통해서 공급되는 칼슘, 마그네슘은 혈관을 부드럽게 이완을 시켜주고 수축을 조절하면서 혈액 순환을 도와줍니다. 반면에 지방과 콜레스테롤 섭취를 최소화하면 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓여서 좁아지는 동맥경화를 막을 수 있겠습니다. DASH 식단은 체액의 균형을 맞추고 혈관 내피세포의 기능을 전체적으로 개선하는 긍정적인 연쇄 작용을 일으킵니다.
>> 나트륨배출과 혈관 이완이라는 영양적인 시너지 효과 덕분에 실제 임상 시험에서도 혈압 강하 약물에 버금갈 정도로 수치 감소 결과가 입증되었고, 현재 전 세계 의료진이 고혈압 환자에게 1순위로 추천하는 표준 식사 지침으로 자리를 잡게 되었답니다.
DASH 식단 TIP: 실생활에서 DASH 식단을 시작하실 때 유용한 팁을 제안 드리겠습니다. 처음부터 모든 식단을 완전하게 바꾸려 하시기보다는, 평소 드시는 백미를 보리, 잡곡, 현미밥으로 바꾸시고 간식으로는 과자 대신에 신선한 과일이나 무염 견과류 한 줌을 챙겨 드시는 등 작은 변화부터 실천해 보시길 권해드립니다.
그리고 한국인들의 밥상에 자주 오르는 찌개나 국을 드실 때는 국물보다는 건더기 위주로 식사를 하시면 나트륨 섭취를 더 효과적으로 줄일 수 있겠습니다. 이러한 소소한 습관들이 하나둘 모이면 혈압 관리뿐만 아니라 평생의 대사 증후군 예방에도 좋겠습니다.
질문자님의 건강한 식단 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^