안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
건강검진에서 약간 비만으로 나오셨다니 건강 관리를 시작하기에 정말 좋은 타이밍이랍니다. 무리하게 굶는 다이어트보다는 세 끼를 챙겨 드시면서 식단의 구성만 조금씩 바꾸시는 것이 요요 없이 건강을 유지하는 포인트가 되겠습니다.
기존에 드시던 밥, 국, 찌개 위주의 식단은 탄수화물과 나트륨 비중이 높아서 체중 증가의 주요 원인이 되실 수 있어요.
0 ) 영양 설계 : 감량기 동안에는 체중 증가와 붓기의 주범인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 되도록 끊어내주셔야 합니다. 그래야 살이 금방 빠지게 됩니다. 칼로리는 기초대사량+200kcal 정도로 잡아보시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해보시길 바랍니다.
1 ) 건더기 위주 섭취 : 개선을 위해서는 우선 찌개나 국의 국물 섭취를 줄이고 건더기 위주로 드시는 습관을 드셔보시길 바랍니다. 국물에는 생각보다 많은 당과 나트륨이 녹아 있기 때문입니다.
2 ) 탄수화물 조절 : 그리고 매 끼니 흰쌀밥 한 공기를 드셨다면, 식이섬유가 풍성한 보리밥이나 현미밥, 잡곡바으로 바꾸시어 양을 3분의 2 또는 반 공기로 서서히 줄여나가시는 것이 좋겠습니다.
3 ) 단백질 : 줄어든 탄수화물의 빈자리는 포만감을 주고 근육 소실을 막아주는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)와 채소로 채워주시면 좋습니다.
4 ) 식단 예시 : 예시로 아침에는 삶은 달걀 두 개와 사과 1/2개에 샐러드를 추가하시어, 점심에는 평소처럼 일반식을 드시되 밥양과 국물을 줄이면서 두부부침같은 단백질 반찬을 꼭 추가해 보시길 바랍니다. 저녁에는 소화가 잘 되도록 가볍게 채소 쌈과 기름기 적당한 고기 수육, 스테이크, 생선구이같은 단백질 메뉴로 구성하면 좋겠습니다.
이렇게 무리해서 안 먹는 것이 아닌 탄수화물과 국물은 줄이고 단백질, 채소는 늘리는 원칙만 지켜주셔도 배고픔 없이 체중이 감량되는 것을 느끼실 수 있겠습니다.
주당 0.5kg 이내로 감량 페이스를 유지해서 요요를 막고, 무리하지 않는 건강한 식습관으로 체중감량 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^