승모근뭉친거 푸는 스트레칭이나 방법 있을까요

Question

성별

여성

나이대

30대

효과좋은것 알려주세요!

너무 뭉쳐있는데

괄사로 풀려고 손이아프네요.

만약 마사지를 받는다면 저럼하게 받을수있거나

가성비템있으면 추천받고싶어요

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

고개를 옆으로 천천히 기울여 15~20초 유지하는 스트레칭과 어깨를 뒤로 크게 돌리는 동작을 하루 여러번 반복하는게 도움이 됩니다. 괄사가 너무 세게 하면 오히려 근육이 더 자극돼 손도 아프고 피부에 멍이 들수 있어서 따뜻한 찜질 후 가볍게 마사지하는 정도가 좋습니다. 가성비템으로는 온열기능 있는 목, 어깨 찜질기나 마사지볼, 폼롤러가 꾸준히 쓰기 편하고 만족도가 높은편입니다. 마사지를 받는다면 체형교정보다 일반 스포츠마사지나 건식마사지가 가격부담이 덜한 경우가 많고 평일 낮 할인 이벤트하는 곳도 많습니다!

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

승모근 부분의 뭉침으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이고 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 자제해주시는 것이 좋습니다.

온찜질을 해주시고 가벼운 스트레칭 운동을 해주시는 것이 승모근을 이완시켜 주는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

승모근이 자주 뭉치고 하신다면 주물러서 근육을 이완시켜주시는 것도 좋지만 원인을 줄이고 스트레칭 및 평소 자세 및 습관등의 교정 또한 중요할 것으로 생각됩니다.

30대 이시다면 컴퓨터나 노트북 스마트폰에 대한 사용이 많을 것으로 보이며 또한 스트레스 및 운동 부족 그리고 목과 어깨 주변 근육의 불균형등으로 인해서 승모근이 자주 뭉치고 문제가 발생할 수 있습니다.

집에서 하실 수 있는 스트레칭으로는 옆으로 목을 늘려주는 스트레칭 및 턱 당기기 굽은등 및 말린 어깨를 피기 위한 가슴 스트레칭등을 해보시면 좋을 것으로 생각되며 괄사도 좋지만 마사지볼이나 테니스공등을 이용한 마사지과 더 효과적일 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

승모근 뭉침은 상부 승모근(Upper trapezius) 과긴장이 주원인이라 스트레칭과 이완을 병행하는 게 효과적이에요.

바로 효과 보는 스트레칭으로는 귀를 어깨 쪽으로 천천히 기울여 반대쪽 승모근을 늘려주는 측면 경부 신전을 1회 30초씩 양쪽 번갈아 하루 3번 해주고, 턱을 당기면서 뒷목을 길게 늘이는 친 턱(chin tuck)도 함께 하면 좋아요. 팔을 뒤로 깍지 끼고 견갑골을 모아주는 동작도 승모근 긴장 이완에 직접적으로 도움이 돼요.

폼롤러가 있으면 등 상부에 대고 천천히 롤링하는 게 괄사보다 조직 손상 위험 없이 넓게 풀어줘요. 없으면 테니스공 두 개를 양말에 넣어 척추 양옆에 대고 누우면 거의 동일한 효과예요.

가성비 기기로는 소형 전동 마사지건(샤오미 기준 3만원대 초반)이 제일 가성비가 좋고, 저온 온열 패드를 병행하면 혈류 개선으로 뭉침이 더 빨리 풀려요. 온열과 진동을 동시에 해주는 넥 마사지기는 3만원에서 5만원대에 쿠팡에서 구할 수 있어요.

저렴한 마사지를 원하시면 타이 마사지숍이 스웨디시보다 저렴하고 승모근·어깨 집중 케어에 효과적이에요. 1시간 기준 3만원대에서 받을 수 있는 곳도 많아요.

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

승모근을 마사지 해주시는 것도 좋지만, 주로 근력이 약화되며 통증이 발생하는 경향이 잦은 승모근 통증에는 슈러그와 같이 간단한 근력운동을 병행해보시는 것을 추천드립니다.