근육량 올리는 식품은 어떤것이 있을까요?
단백질섭취를 위해서 유제품을 섭취하고 육류섭취도 자주하는데도 근육량이 줄어드는느낌입니다.
단백질 파우더를 먹어줘야 할까요?
운동은 유산소 운동을 40분정도 하는데 허벅지살은 빠지는것같아요.
단백질섭취를 효과적으로 할수 있는 탁월한방법이 있을까요?
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
근력을 올리는데 도움을 주는 단백질이 풍부하게 함유되어있는
식품으로는 달걀, 닭가슴살 등이 있으며 단백질 파우더로도 간편하게 섭취학 가능합니다.
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
근육량 늘리는 고단백 식품으로 닭가슴살. 계란. 연어. 두부. 그릭요거트. 쇠고기. 병아리콩. 참치. 코티지 치즈. 프로틴 파우더 등을 섭취하면 좋습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
근육량을 늘리고 유지하시려면 단백질을 섭취하는것도 중요하시만 섭취량, 시기, 운동 방식, 영양소 균형까지 함께 고려하시는 것이 중요하겠습니다.
식품으로는 살코기(닭가슴살, 소고기 홍두깨살, 돼지 앞다리/뒷다리살), 생선(고등어, 참치, 연어), 달걀, 두부/콩류, 그릭요거트, 자연 치즈같이 단백질 밀도가 높은 식품이 기본이 됩니다.
여기에 단백질 합성을 돕는 류신(Leucine)이 풍부한 콩, 유제품, 계란 흰자를 챙기면 효과적이겠습니다. 또한 단백질만큼 중요한게 탄수화물과 지방의 균형입니다.
운동 후에는 고구마, 현미밥, 보리밥, 귀리같이 복합탄수화물을 함께 섭취하셔야 하고 근육 회복과 글리코겐 보충이 원활해진답니다.
단백질 파우더는 식사로 충분히 채우기 어려울때 보조적으로 활용하시면 됩니다. 현재 운동이 유산소 위주라 허벅지 지방은 줄겠지만 근육량 증가에는 한계가 있겠습니다.
근비대 효과를 원한다면 스쾃, 데드리프트같은 하체 근력운동을 반드시 병행하시는 것이 좋겠습니다. 하루 단백질은 체중 1kg 당 1.6g을 3~4회로 충분히 나눠서 섭취하시는 것이 이상적이고 특히 운동 후에 단백질20~30g, 탄수화물 조금 드시는것이 근육 합성에 유리하겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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