요즘 부쩍 저녁에 잠이 안오는대 잠잘수있게 할수있는방법?

Question

요즘 부쩍 날이 더워서 그런지 먼지는 잘모르겠지만 부쩨 잠이 안오고 그러다보면

날새는경우도종종 있는대 잠이 안올때 잠을잘수있게 도움이 댈만한 방법있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.

요즘 정말 더워진 날씨 탓에 밤잠을 설치시고 날을 새는 경우까지 있으시다니, 다음날 일상생활까지 지장이 생겨서 정말 피곤하실 것 같습니다. 잠이 안 올 때 억지로 누워있으면 오히려 스트레스가 쌓이니 일상에서 쉽게 도움이 될 만한 방법들을 실천해 보시길 바랍니다.

1) 미지근한 샤워: 더워서 찬물로 씻기보다, 미지근한 물로 가볍게 샤워를 해주시는 것이 좋겠습니다. 찬물은 몸의 체온을 다시 올리려 하니, 미지근한 물로 심부 체온을 자연스럽게 떨어뜨려서 수면을 유도하는 것이 정말 효과적이랍니다.

2) 실내 환경: 에어컨이나 선풍기를 이용해서 실내 온도는 26~28도로 쾌적하게 맞추고, 습도도 40~50% 으로 적절하게 유지를 해주시길 바랍니다.

3) 수면 환경: 잠들기 1시간 전부터는 뇌를 자극하고 각성시키는 스마트폰 사용을 피하시고, 조명을 어둡게 해서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 돕는 것이 좋겠습니다.

4) 음료: 늦은 오후부터는 카페인(취침 6~8시간 전에 섭취를 마치시는 것이 중요합니다)을 피하시어 따뜻한 우유나 캐모마일티를 조금 드시는 것도 심신 안정에 도움이 되겠습니다.

누운지 20분이 지나도 잠이 안 오면 계속 뒤척이시기 보다 일어나서 어두운 불빛 아래서 지루한 책을 읽으시거나 가벼운 전신스트레칭을 하시면서 졸음이 자연스럽게 올 때까지 기다려보시는 것이 좋겠습니다. 물론 스마트폰 사용은 안됩니다..!

꼭 자야한다는 강박을 내려놓으시어, 마음을 편안하게 가지는 것이 정말로 중요하니, 오늘 밥에는 푹 주무시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

더운 날씨와 열대야로 인하여 체온 조절이 깨지면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 방해받아 잠들기 어려워집니다. 밤새 뒤척이며 날을 새는 일이 반복되면 생체 리듬이 완전하게 무너질 수 있어 생활 환경과 식습관을 정돈하는 것이 중요합니다.

침실 온도를 약간 서늘하게 맞추고 미지근한 물로 샤워해 체온을 살짝 낮춰주면 수면 유도에 도움이 됩니다. 또한, 잠들기 2시간 전부터는 스마트폰이나 TV의 블루라이트를 멀리하고, 우유나 바나나처럼 트립토판이 풍부하여 신경을 안정시키는 가벼운 간식을 소량 섭취하는 것도 숙면에 효과적입니다.

• 환경 및 체온 조절: 침실을 시원하게 환기하고 미지근한 물로 가볍게 샤워하여 떨어진 체온을 유지해야 합니다.

• 수면 위생: 잠들기 전 스마트폰을 멀리하고, 따뜻한 우유나 바나나 등 숙면을 돕는 가벼운 음식을 섭취하면 도움이 됩니다.