건강관리
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몸무게, 근력량에 따라 달라지는 하루 단백질 권장 섭취량에 대해서 궁금합니다.
나이가 들면서 근육이 빠지게 되니 단백질을 섭취하라는 이야기를 들었는데요. 인바디 검사를 하면 몸무게와 골격근량이 나오는데 그 수치를 가지고 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 되는지 알 수 있는지 궁금합니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
인바디의 몸무게와 골격근량을 참고해서 하루 단백질 섭취량을 꽤 합리적으로 정할 수 있습니다. 다만, 단백질 필요량을 계산할 때는 보통 골격근량 자체보다 체중을 기준으로 잡는 게 더 표준적이라는 겁니다.
1. 가장 간단한 기준은 체중
일반적으로 성인의 단백질 섭취량은 목적에 따라 이렇게 잡습니다.
1) 일반적인 건강 유지: 체중 × 0.8~1.0g
2) 40대 이후 근육 감소 예방: 체중 × 1.0~1.2g
3) 운동하면서 근육 유지, 증가: 체중 × 1.2~1.6g
4) 근력운동을 적극적으로 하는 경우: 체중 × 1.6g 전후
특히 40대 이후이고 운동을 하고 있다면 체중 × 1.2~1.6g 정도를 현실적인 목표로 잡는 게 좋습니다.
예를 들어 체중이 70kg이라면,
건강 유지: 70 × 1.0 = 70g
근육 감소 예방: 70 × 1.2 = 84g
운동하면서 근육 유지·증가: 70 × 1.4 = 98g
적극적인 근력운동: 70 × 1.6 = 112g
정도가 됩니다.
2. 그런데 인바디 골격근량은 왜 보느냐?
골격근량은 "내 몸에서 근육이 얼마나 있는가"를 판단하는 데 상당히 유용합니다.
예를 들어 체중이 70kg인데 골격근량이 32kg인 사람과 70kg인데 25kg인 사람은 똑같이 70kg × 1.2g으로 계산하더라도 실제 몸 상태가 꽤 다릅니다.
그래서 인바디를 볼 때 이렇게 접근하는 걸 추천합니다.
1) 체중으로 단백질 섭취량의 기본 계산
2) 골격근량으로 현재 근육 상태 확인
3) 체지방률로 체중을 그대로 계산에 사용할지 판단
4) 운동량으로 단백질 목표치를 위아래로 조정
체지방이 상당히 많은 경우에는 단순히 현재 체중 × 1.6g으로 계산하면 단백질을 필요 이상으로 잡을 수도 있습니다.
3. 그리고 중요한 게 '한 번에 얼마나 먹느냐'
하루 100g을 먹는다고 해도
아침 10g + 점심 20g + 저녁 70g
이렇게 몰아먹는 것보다는,
아침 25g + 점심 30g + 저녁 30g + 간식 15g
처럼 하루 여러 번 나눠 먹는 편이 근육 유지 측면에서 유리합니다.
그래서 단백질 음료도 꽤 쓸모가 있습니다. 식사에서 단백질을 충분히 채우기 어려울 때 한 병에 20~25g 정도 들어 있는 제품을 간식처럼 활용하면 계산하기도 편합니다.
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채택된 답변안녕하세요, 하루 단백질 권장 섭취량은 인바디 검사에서 확인할 수 있는 체중과 골격근량을 기준으로 자신에게 맞게 계산할 수 있답니다.
일반적으로 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g에서 1.2g 정도이지만, 나이가 들면서 근육이 자연스럽게 감소하는 근감소증을 예방하거나 골격근량을 늘리기 위한 목적이시면, 이보다 많은 체중 1kg다 1.2-1.6g 정도의 단백질을 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
예를 들어서 체중이 60kg인 분이 근육 유지를 원하신다면 하루 약 72g에서 96g의 단백질이 필요한 것입니다. 인바디 검사 결과에서 체중 대비 골격근량이 표준 이하로 나왔다면 단지 체중 유지보다는 근육량 증대에 초점을 맞춰야 하므로 섭취량을 체중 1kg당 1.5g에 가깝게 늘리고 근력 운동을 병행하시는 것이 필수적이랍니다.
반대로 골격근량이 이미 충분하고 유지비율이 높다면 1.0g에서 1.2g 수준으로 맞추어도 무방하겠습니다. 만약에 체지방률이 높고 비만인 상태에서 현재의 체중 전체를 기준으로 단백질을 계산할 경우 과잉 칼로리 섭취로 이어질 수 있어서, 인바디 상의 제지방량(체중에서 체지방을 뺀 무게)을 기준으로 1kg당 1.5g에서 2.0g을 곱해서 섭취량을 설정하는 것이 정확하겠습니다.
단백질은 한 번에 너무 많이 먹으면 몸에서 모두 흡수하지 못하고 배출되거나 지방으로 축적될 수 있으니, 계산된 하루 총 권장량을 아침, 점심, 저녁 세 끼니에 걸쳐서 20-50g씩 고루게 나누어 섭취하시는 것이 근육 합성에 효과적이랍니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질을 2:1-3:1로 골고루 섞어서 드시면서 신장 건강을 위해서 수분 섭취도 충분히 해주시면 나이가 들어서도 건강하고 탄탄한 골격근량을 유지하는데 좋겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^