아침마다 일찍 일어나는게 괴롭네요 ~

Question

아침마다 일찍일어나는게 괴롭습니다 일찍자도 피곤이 풀리지않네요 항상 매일 운동을 턱걸이 팔급혀펴기등을 하고자는데 이게 원인일까요?아니면 그냥 건강이 안좋은건가요?

Answer 1

아침에 일찍 일어나는 것이 계속 힘들고 피로가 풀리지 않는다면 수면의 양과 질을 먼저 확인해보는 것이 좋은데요,

성인은 보통 하루 7~9시간의 수면이 필요하고, 운동을 매일 하더라도 충분한 회복시간이 필요합니다. 특히 잠들기 전까지 강도 높은 운동을 하는 경우 취침시간 2~3시간 전에는 운동을 마치고 저녁에는 가벼운 스트레칭 정도로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.

운동 시간을 바꾸고 7~9시간 자는데도 피곤하다면 수면의 질을 확인해볼 필요가 있는데요, 코골이가 심하거나 자다가 숨이 막히는 느낌, 아침에 두통이 있거나, 자주 깨는 증상이 있다면 수면 무호흡증 같은 수면 장애도 확인해보는 것이 좋습니다.

즉, 운동 습관을 조절해서 운동 회복 시간을 갖고, 충분한 수면을 취해 보시길 바라며, 그래도 피곤하다면 수면의 질을 한번 확인해보시는 것이 좋습니다. 건강한 수면 루틴을 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

일찍 잠자리에 들어도 아침 기상이 유난히 힘들고 피로가 풀리지 않은 원인은 잠들기 직전에 수행하는 턱걸이와 팔굽혀펴기 같은 근력 운동일 수 있답니다.

신체가 깊은 수면에 진입하기 위해서는 심부 체온이 자연스럽게 떨어지고 부교감 신경이 활성화되면서 멜라토닌이 원활하게 분비가 되어야만 합니다.

취침 직전에 운동시: 그러나 취침 직전에 상체의 근육을 강하게 수축시키는 무산소 운동을 지속하면 교감 신경계가 과하게 흥분하고 코티솔과 아드레날린 같은 각성 호르몬이 다량 분비되어서 심박수와 체온이 빠르게 상승합니다. 이로 인해서 수면 시간은 충분할지라도 뇌와 신경계가 깊은 이완 상태에는 도달하지 못해서, 신체, 뇌의 실질적인 회복을 담당하는 서파 수면(깊은 수면)과 렘수면의 비중이 떨어지는 수면 구조의 왜곡이 발생합니다.

피로, 수면 관성: 더 나아가 근육과 중추신경계의 회복을 고려하지 않고 매일 고강도 운동을 반복하는 루틴도 신체 회복 주기를 떨어뜨려서 만성적인 근육 피로와 기상 시 심한 무력감인 수면 관성을 누적시키는 원인이 될 수 있겠습니다.

이 부분은 전체적인 건강이 근본적으로 악화되었기보다는 운동 타이밍과 수면 위생이 만들어낸 생리학적인 불균형으로 보시면 좋겠습니다.

문제를 해결하기 위해서는 근력 운동을 취침 최소 3-4시간 전에 완전하게 마무리해서 체온과 자율신경계가 안정될 시간을 주고, 취침 직전에는 가벼운 스트레칭으로 긴장을 완화하면서, 주 1-2회 이상 완전한 휴식일을 두어서 신경계와 근육이 완전하게 회복할 수 있는 환경을 조성을 해주셔야 합니다!

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

몇가지 체크를 하셔야하겠지만

1) 운동: 유산소를 하시는 것은 어떠신가요?! 특히, 달리기요. 운동을 하시는 분이라 금방 적응됩니다. 피로에 대해서 한번 채크해보세요.

2) 영양제: 영양제의 섭취는 피로 회복을 위한 생리적 작용을 합니다. 다이어트할 경유 특히 피곤함을 나타내는데 이러한 성분이 부족하기 때문입니다. 섭취 추천드려요.

3) 나머지는 전부 생활적 습관입니다. 잠잘때 암막커튼하세요. 그리고, 핸드폰은 멀리하시는 것이 좋습니다. 자기 2-3시간 전에 운동, 토피, 녹차는 금지입니다. 식사도 취침 전 3시간에하시는 것이 좋습니다. - 이는 결국 숙면을 취해서 몸을 오래자도록 하여 빠른 몸의 회복과 매우 밀접합니다.

감사합니다