퇴근 후 자기 전에 밤마다 출출할 때 먹기 좋은 야식 대체거리 추천해주세요!

Question

늦게 퇴근하거나 밤늦게 활동하다 보면 출출해서 자꾸 야식이나 간식이 당기는데요. 밀가루나 기름진 음식, 자극적인 야식을 먹자니 속이 부대끼고 건강이나 체중 관리가 걱정됩니다.

속에 부담을 주지 않으면서도 바삭하게 씹는 맛이 있거나, 밤에 가볍게 허기를 달래기 좋은 주전부리나 간식 추천해 주실 수 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

밤 늦은 시간 출출함을 달랠 때는 위산 분비를 자극하지 않고 소화 부담이 적으면서 식이섬유와 단백질이 풍부한 주전부리를 선택하시는 것이 좋습니다.

바삭하게 씹는 맛을 원하신다면 자극적인 밀가루 과자 대신 에어프라이어에 가볍게 구운 라이스페이퍼 칩이나 구운 김, 무염 견과류를 소량 드시는 것을 추천드립니다. 또한 속을 편안하게 채워주면서 부드러운 식감을 원하신다면 데친 양배추와 당근을 따뜻하게 드시거나, 부드러운 두부나 삶은 달걀을 가볍게 곁들이면 혈당 스파이크 없이 완벽한 포만감을 얻을 수 있습니다. 야식 후에는 위장이 편안하게 쉴 수 있도록 따뜻하거나 미지근한 물을 마셔 소화를 도와주는 것이 좋습니다.

• 속 편한 야식 대체재: 바삭한 구운 김이나 에어프라이어에 구운 라이스페이퍼, 데친 채소와 부드러운 두부와 달걀로 위장 부담 없이 허기를 달래보시는 것을 추천드립니다.

• 속 편한 수분 루틴: 야식 섭취 전후로 텀블러에 미지근한 물이나 순한 보리차를 담아 자주 나누어 마시면 위산 자극을 줄이고 속을 편안하게 유지할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

늦은 시간 퇴근 후 밀려오는 허기를 달래면서도 다음 날 속이 편안한 야식 대체거리를 찾으시는군요. 기름진 배달 음식이나 밀가루 대신, 건강하게 씹는 맛을 충족하고 포만감을 주는 간식들을 몇 가지 제안드리겠습니다.

1 ) 구운 병아리콩, 검은콩 볶음 : 바삭한 식감을 선호하시면 구운 병아리콩은 어떠실까 합니다. 삶은 병아리콩의 물기를 제거하고 올리브오일이나 소금을 살짝 버무려서 에어프라이어에 15분 정도 구워내면 과자처럼 오독하게 씹히는 맛있는 스낵이 완성됩니다. 이 말고도 사실 검은콩 볶음도 소포장으로 판매해서, 야식으로 드시기 좋습니다. 단백질과 식이섬유도 풍성해서 적은 양으로도 금세 든든해지고 밤시간대 씹는 욕구를 해소를 해줍니다.

2 ) 채소스틱, 후무스 : 수분감이 있으면서 아삭한 식감을 좋아하시면 채소스틱과 후무스 조합을 추천드립니다. 당근, 오이, 파프리카, 샐러리를 길쭉하게 스틱처럼 썰어서 병아리콩 퓨레인 후무스나 아니면 무가당 그릭 요거트에 후추, 레몬즙, 다진마늘을 섞어서 여기에 충분히 찍어 드셔보시길 바랍니다. 채소 수분과 갈증을 달래주고 칼로리 부담이 없어서 늦은 밤에도 적당히 챙겨드시기 좋습니다.

3 ) 라이스페이퍼 : 만약에 짭조름하고 가벼운 칩 형태가 생각나시면 라이스페이퍼를 활용해 보시길 바랍니다. 기름 없이 라이스페이퍼를 작게 잘라서 전자레인지에 1분 정도만 돌려주면 순식간에 부풀어 올라 바삭하고 담백한 칩이 됩니다. 여기에 칼로리가 낮은 저당 스리라차나 스윗칠리 소스를 곁들이면 자극적인 맛에 대한 갈증도 해소됩니다.

4 ) 먹태 구이 : 아니면 아예 황태를 기름없이 후라이팬에 볶으신다음, 저당 소스나 간장 소스에 가볍게 찍어 드시는 것은 어떠실까 합니다. 생각보다 바삭하고 고소해서 씹다보면 단백질 덩어리가 금방 배가 찹니다.

5 ) 가짜 배고픔 : 허기가 심하지 않고 단지 무언가 드시고 싶은 가짜 배고픔이시라면 따뜻한 무가다 아몬드 밀크에 시나몬 가루를 살짝 뿌려 드시는 것을 권장드립니다. 따뜻한 음료가 위장을 부드럽게 해서 헛헛한 식욕을 잠재우고, 시나몬의 은은한 향이 심리적인 안정감을 주어서 숙면에도 좋답니다.

이런식으로 자극적인 음식 대신 식이섬유, 단백질 위주의 가벼운 주전부리로 야식을 대체하시면, 씹는 즐거움을 유지하며 다음날 아침 붓기나 소화불량 걱정 없이 가벼운 몸 상태를 맞이하실 수 있겠습니다.

건강한 야식 꾸려 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^