의료상담
어깨 전장활주 이거 어떻게 교쳐야해요?
성별
남성
나이대
10대
기저질환
전방활주
복용중인 약
없어욭
어깨에 전반활주가 좀 생겼는데 헬스때문에 생긴지는 모르겠지만 어느순간 어깨가 말려서 라운드 숄더인줄 알았는데 전장할주 더라구요 어깨누르고 뒤로 보내면 왼쪽은 살짝 찝힌다고 해야하나 그런느낌들면서 불편하구요 전방활주가 생겼다는게 눈에 딱 보여요.. 이거 고치려면 어떻게 해야하나여? 헬스할때 마지막에 무조건 맨날 페이스풀을 추가하긴했는데 어떻하죠 ㅠㅠ
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 관절에 불편이 있으시군요.
전방활주가 의심이 되신다면 장시간 앉아서 컴퓨터를 하거나 목을 앞으로 숙여 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관, 잘못된 운동 등으로 인하여 발생할 수도 있을 것입니다.
좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 어깨에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 운동을 하시다면 통증이 없는 범위에서 올바른 자세와 적절한 강도나 저항으로 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 정확한 진단과 초기에 치료를 받으시는 것이 빠른 회복에 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
전방활주는 단순 라운드숄더보다 "어깨뼈 위치 불균형 + 회전근개/견갑 안정화 약화"가 같이 오는 경우가 많아서 , 억지로 뒤로만 젖히면 오히려 찝힘이 심해질 수 있습니다.
당분간 딥스.과한 벤치프레스.숄더프레스는 줄이고, 페이스풀 + 밴드 외회전 + 하부승모근/전거근 운동 위주로 바꾸는 좋습니다.
특히 가슴근육.광배 스트레칭과 견갑 움직임 교정이 중요하고, "가슴 펴기"만 과하게 하면 약화되는 사람도 꽤 있습니다.
이미 찝힘 느낌과 비대칭이 보이면 스포츠재활 가능한 정형외과나 운동재활 물리치료 쪽에서 견갑 움직임 평가를 한번 받아보시는 걸 추천드립니다.
감사합니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
통증이나 불편감이 발생하고 계시다면 실제 전방활주가 맞는지에 대해서 객관적인 진료나 검사를 우선 받아보시기 바랍니다.
교정이나 통증완화 및 신체기능의 개선을 위한 운동이나 치료는 초반에 스스로 하시는 것 보다 전문가를 통한 지도를 받는 것이 좋겠는데요, 정확한 기준이나 운동강도를 설정하기 위함입니다.
어깨 움직임 범위 회복을 위한 스트레칭이나 마사지부터 지속하시고 진료부터 받아보시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
전방활주는 보통 가슴근 과긴장+등/회전근개 약화+자세문제로 같이 옵니다. 무게 치는 벤치프레스/딥스는 줄이고 어깨가 앞으로 말리는 동작은 조절하는게 좋습니다. 가슴(대흉근/소흉근) 스트레칭을 매일 1~2분씩 꾸준히 해주세요. 어깨를 억지로 뒤로 젖히는건 오히려 찝힘 느낌을 만들수 있어서 과교정은 피하는게 좋습니다. 회전근개 운동(밴드를 이용한 외회전운동, 케이블 외회전)을 가볍게 고반복으로 넣는게 중요합니다. 통증/찝힘이 계속되면 정형외과나 물리치료에서 견갑 움직임 평가를 받는게 가장 빠릅니다!
어깨 전방활주는 상완골 머리가 관절 중심보다 앞쪽으로 밀린 상태를 말합니다. 단순 라운드숄더와는 다르게, 견갑골 위치 문제뿐 아니라 어깨 관절 안정성 자체가 무너진 경우가 많습니다. 특히 벤치프레스, 딥스, 과도한 숄더프레스처럼 어깨가 앞으로 밀리는 운동을 반복하면 발생하기 쉽습니다.
현재 말씀하신 “뒤로 보내면 찝히는 느낌”은 이미 전방 관절낭 긴장이나 충돌 증상이 일부 동반됐을 가능성이 있습니다. 이 상태에서 억지로 가슴을 펴거나 어깨를 과하게 뒤로 젖히면 오히려 악화될 수 있습니다.
중요한 건 단순히 페이스풀 하나 추가하는 수준보다, 운동 패턴 자체를 바꾸는 것입니다. 우선 벤치프레스 깊게 내리는 동작, 딥스, 과도한 전면삼각근 운동은 당분간 줄이는 것이 좋습니다. 특히 팔꿈치가 몸 뒤로 많이 넘어가는 가동범위는 피하는 게 안전합니다.
교정 방향은 크게 세 가지입니다.
첫째, 견갑골 안정화입니다. 하부승모근, 전거근 활성화가 중요합니다. 대표적으로 wall slide, push-up plus, prone Y raise 같은 운동이 도움됩니다.
둘째, 후방 회전근개 강화입니다. 단순 페이스풀보다 밴드 외회전 운동, side-lying external rotation 같은 운동이 실제 안정화에 더 중요합니다.
셋째, 앞쪽 구조물 과긴장 완화입니다. 소흉근, 대흉근 스트레칭은 필요할 수 있지만, 이미 불안정성이 있으면 강한 스트레칭은 조심해야 합니다.
통증이나 찝힘이 지속되면 단순 자세 문제가 아니라 SLAP 병변, 충돌증후군, 미세 불안정성 같은 문제도 감별해야 해서 재활의학과나 정형외과 진료를 받아보는 게 좋습니다. 특히 10대에서 헬스를 오래 했다면 운동성 불안정성이 생각보다 흔합니다.
운동은 “어깨를 뒤로 세게 젖히는 느낌”보다 “견갑골을 안정적으로 고정한 상태에서 팔이 움직이는 느낌”으로 바꾸는 게 핵심입니다.