계란으로 한끼를 해결하는 경우에 몇개가 적정량인가요?

Question

오늘 아침으로 계란으로 먹었는데 계란도 너무 많이 먹으면 좋지 않다고 그러더군요. 그래서 계란을 식사로 할 때도 적정량이 있을 거 같은데 그렇다면 이렇게 계란으로 한끼를 해결하는 경우에 몇개가 적정량인가요?

Answer 1

계란으로 한 끼를 구성한다면 성인 기준 보통 3~4개 정도를 권장하는데요,

계란 1개에는 단백질이 약 6g 정도 들어 있어 3개면 약 18g,4개면 약 24g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 하지만 아침을 계란으로만 먹는 것보다는 계란 2~3개 정도를 기본으로 하고 탄수화물과 채소도 소량 곁들이는 것이 영양 균형이 더 좋은데요, 계란은 단백질과 지방, 비타민, 미네랄을 제공하지만 탄수화물과 식이섬유가 거의 없기 때문에 점심이나 저녁식사에서 곡류, 채소, 과일, 콩류 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 식단을 구성하는 것이 도움이 됩니다.

계란을 너무 많이 먹으면 콜레스테롤이 높아진다는 이야기도 있었는데요, 계란에는 식이 콜레스테롤이 들어 있지만 건강한 성인이 계란을 먹는것으로 혈중 콜레스테롤이 크게 올라간다고 보기는 어렵고, 혈중 콜레스테롤은 포화지방과 트랜스 지방, 개인의 대사 특성이 더 중요하게 작용하는 편입니다.

다만 이미 콜레스테롤이 높거나 이상지질혈증으로 관리가 필요하다면, 매일 한끼에 3~4개씩 드시는 것보다 계란은 2~3개로 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

즉, 계란으로 식사를 구성할 경우 3~4개 정도가 권장되며, 다른 끼니에서 부족한 탄수화물과 식이섬유를 보충하는 것이 좋습니다. 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

아침 식사 대용으로 계란을 챙겨 드셨군요! 계란은 단백질과 필수 아미노산, 각종 비타민이 풍성하게 들어있는 우수한 완전식품입니다. 그러나 질문자님께서 들으신 것처럼 한 번에 너무 많은 양을 섭취하는 것은 건강에 무리를 줄 수 있어서 주의가 필요합니다.

계란으로 한 끼 식사를 완전하게 대체하고자 할 때 권장되는 적정량은 일반 성인 기준으로 2~4개 정도입니다. 보통 계란 한 개에는 약 6g의 단백질과 70~80kcal정도의 열량이 포함되어 있습니다. 따라서 2~4개를 드실 경우 약 12g에서 25g정도의 단백질을 섭취하게 되어 충분한 포만감을 느끼게 해주고 근육량을 유지하는데도 좋겠습니다.

주의할 점: 물론 주의해주셔야 할 부분은 계란 노른자에 포함된 콜레스테롤입니다. 하루 3~4개정도의 노른자 섭취는 건강에 문제가 없지만(식이 콜레스테롤 제한은 사실 2015년에 미국에서 폐지되었습니다), 유전적 질환의 고지혈증 대상자, 대사증후군이 심하신 분들은 양 조절이 중요해서 한 끼로 해결할 경우 4개 이하로 제한하시는 것이 좋겠습니다.

>>> 만약 3~4개 만으로 배가 더 고프시거나 운동량, 활동량이 많아서 단백질 보충이 더 필요하시다면, 고지혈증에 문제가 없는 건강한 성인이실경우, 1~2개 더 추가하셔서 5~6개를 한 끼에 드셔도 문제는 없겠습니다. 건강한 성인은 식이 콜레스테롤로 수치를 높이지 않기 때문입니다.

계란에는 식이섬유와 비타민C가 부족하니, 샐러드나 사과 1/4쪽같이 채소, 과일을 조금씩 곁들이는 것도 좋겠습니다. 이렇게 하시면 영양 밸런스까지 완벽하게 잡힌 건강한 한 끼를 완성하실 수 있겠습니다.

계란 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^