건강관리
단백질과 탄수화물 적정 섭취량 알려주세요
여성 160/48일 경우
하루 단백질 적정 섭취량은 얼마나 될까요
일주일에 3-4번 운동해요.
탄수화물 섭취량도 함께 알려주세요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
160cm, 48kg의 여성이고 주 3–4회 운동을 하신다면,
체중 1kg당 1.2g ~ 1.5g의 단백질 섭취를 권장하므로
단백질은 하루 약 60–70g 정도가 적절합니다.
탄수화물은 운동 에너지원일 뿐만 아니라, 단백질이 근육으로 합성되는 것을 돕습니다. 전체 칼로리의 50% 정도를 탄수화물로 채우는 것이 좋으므로, 하루 약 150–180g 정도가 적절합니다.
매 끼니마다 닭가슴살 100g(혹은 계란 3개) 정도의 단백질원과 함께 현미밥 2/3공기 정도의 복합 탄수화물을 규칙적으로 챙겨 드시는 것이 가장 좋습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님의 신체조성 기준 기초대사량은 대략 1,200~1,300kcal으로 추정되며, 주 3~4회 운동을 고려하신 하루 유지 에너지 요구량(TDEE)은 약 1,700~1,800kcal로 계산을 해볼 수 있겠습니다.
단백질은 96g으로 고정하시는 것이 좋습니다. 하루에 체중 1kg당 2.0g을 권장드립니다. 닭가슴살로는 약 400g 분량이며, 한 끼니에 단백질량 25~30g씩 3~4회 나누어 섭취하시는 것이 근합성에 효율적입니다.
탄수화물은 144g~192g정도로(체중당 3~4g을 권장드립니다) 운동 에너지를 충분히 확보하시어 근손실을 방지하기 위한 수치입니다. 밥으로는 2.5~3공기 분량으로 보시면 되겠습니다.
지방은 48g으로 체중당 1g으로 최소 이정도로 설정하시는 것이 필요합니다. 지방은 호르몬 대사와 건강 유지를 위한 필수 섭취량입니다.
체중당 2.0g의 단백질은 꽤 높은 수준이나, 신장 기저질환이 없으면 드셔도 무리가 없는 수치입니다. 만약 부담되시면 1.6g으로 낮추시는게 좋겠습니다. 탄수화물은 최소 144g(3g/kg) 이상 섭취하셔서 에너지를 보충하시길 권장드려요. 이렇게 구성하실 경우 총 열량은 약 1,500kcal정도가 됩니다. 체중 유지정도의 칼로리이며, 좀 더 보충을 원하시면 게이너 1회 추가 복용을 고려하셔서 1,700~1,800kcal로 맞춰보시는 것도 방법이 되겠습니다. (바나나도 괜찮습니다)
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
2025년 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부 발간)에 따르면
단백질은 약 50 g/day
탄수화물은 약 130 g/day 섭취하도록 제시되어 있습니다.
나이가 들어감에 따라서 근육이 빠지기 때문에
운동은 지금처럼 하시는 것을 추천드리며
탄수화물보다는 단백질 위주의 식단으로 조금씩 변화를 주시는 것을 추천드립니다. 감사합니다.