안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
단백질 섭취량은 칼로리 비율도 중요하나, 현재 체중 kg을 기준으로 계산하는 것이 정확합니다. 단백질은 근육 합성에 1)면역 세포, 2)호르몬, 3)효소의 주성분으로 질문자님 활동 수준에 맞춰주시는 것이 좋겠습니다.
[단백질 1.2~1.6g]
평소 활동량이 보통이시거나 가벼운 산책 또는 운동이 없으실 경우 체중 1kg당 1.2~1.6g이 적당합니다.
[단백질 1.6~2.0g]
근력 운동을 병행하시며 탄탄한 체형을 목표로 하시면 체중 1kg당 1.6~2.0g까지 증량해주시는 것이 효율적이랍니다.
몸이 한 번에 단백질을 대사할 수 있는 양은 보통 20~50g 내외입니다. 하루 총량을 한 끼에 몰아 드시기보다는 아침, 점심, 저녁에 균등하게 나누어 섭취하시는 것이 근육 합성 효율을 끌어올릴 수 있습니다. 동물성 단백질(소고기, 계란, 닭, 돼지, 요거트)은 필수 아미노산이 많고, 식물성 단백질(두부, 콩, 견과류)은 식이섬유, 항산화 성분이 많답니다. 동물성, 식물성을 7:3~6:4 비중으로 섞어 드시는 것이 장기적인 건강 관리에 유리하겠습니다.
단백질 대사 과정에서 생성되는 질소 노폐물을 원활히 배출하기 위해서는 평소보다는 수분 섭취량을 체중 x 30~35ml범위로 조금 더 늘려주시면 신장 부담을 덜 수 있겠습니다. 제시해 드린 수치를 기준으로 질문자님 컨디션, 소화 상태를 살피시어 유연하게 조절해 나가시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^