평소에 생선을 전혀 안 먹는데 대체 영양소 있나요

Question

안녕하세요

20대 남성인데 어류공포증 심하고 비린내가 너무 싫어서 평소에 생선이나 해산물을 전혀 안 먹는데 대체 영양소로 ㅁ먹을만한게 뭐가 있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

생선이나 해산물을 전혀 섭취하지 않더라도 주요 영양소인 오메가3, 비타민D, 단백질, 필수미네랄은 대체 식품과 보충제로 채울 수 있겠습니다 !

1 ) 오메가3 지방산 : 최우선으로 신경 쓰셔야 할 부분은 오메가3 지방산(EPA, DHA)입니다. 식물성 오일인 들기름, 아마씨유, 호두의 알파리놀렌산(ALA)도 도움이 되긴 하지만 체내에서 활성형인 DHA나 EPA로 전환되는 비율이 5-10% 수준으로 낮기 때문에, 생선 비린내가 전혀 없는 식물성 미세조류 유래 오메가3 영양제를 복용하시는 것이 좋겠습니다. 미세조류는 먹이사슬의 최하단에 위치해서 중금속과 비린내 걱정 없이 뇌 기능과 혈관 건강을 챙기실 수 있겠습니다.

2 ) 비타민D : 다음으로 결핍되기 쉬운 비타민D는 계란노른자, 표고버섯, 강화 유제품으로 보충하실 수 있고, 주 2-3회 산책을 통한 햇볕 합성이나 비타민D3 영양제를 하루 1,000-2,000IU로 챙겨주시면 부족함이 없겠습니다.

3 ) 단백질 : 생선이 공급하던 고품질 단백질은 닭가슴살, 기름기 적은 붉은 육류, 계란, 두부와 콩류(검은콩, 렌틸콩, 병아리콩)만으로도 필수 아미노산을 충분히 충족할 수 있겠습니다.

4 ) 셀레늄, 아연, 비타민 B12 : 생선에 풍성한 셀레늄, 아연, 비타민B12 같은 미량 영양소 역시 소고기, 돼지고기, 유제품, 브라질넛트 같은 견과류에 풍성합니다.

어류공포증이 있으시니, 식물성 오메가3와 비타민D3를 챙기시면서 육류, 달걀, 콩 중심의 식단을 이어가시면 영양 불균형 없이 건강을 유지하실 수 있겠습니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

생선을 전혀 먹지 못하더라도 다른 식품을 적절히 조합하면 대부분의 영양소는 충분히 보충할 수 있는데요, 생선에 대표적으로 부족해지기 쉬운 영양소는 오메가3 지방산, 비타민D, 양질의 단백질인데 단백질은 달걀, 닭고기, 살코기, 두부, 콩류로 충분히 대체할 수 있고 비타민D는 달걀 노른자와 강화 우유, 식품등을 활용하고, 오메가3는 들기름, 아마씨, 호두 같은 식물성 식품의 알파리놀렌산으로 보충할 수 있습니다.

다만 식물성 오메가3인 ALA는 체내에서 전환되는 비율이 적어 DHA, EPA가 들어 있는 미세조류 유래 오메가3 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법인데요, 무취 제품이나 식물성 캡슐 제품을 선택하면 됩니다.

즉, 생선대신 단백질은 달걀, 육류, 콩류, 오메가3는 들기름, 호두 등을 활용하고 EPA,DHA 가 필요하다면 미세조류 유래 오메가3 보충제를 활용하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

생선을 안 드셔도 들기름, 들깨가루(오메가-3), 두부와 계란(단백질, 칼슘), 햇빛에 말린 버섯(비타민D)으로 주요 영양소를 충분히 대체할 수 있습니다. 들기름을 찐 양배추나 두부에 뿌려 드시거나 들깨가루를 따뜻한 국과 죽에 넣어 드시면 비린내 없이 속을 편하게 하면서 영양을 채우실 수 있습니다. 식사 시 따뜻한 물을 함께 마셔 소화 흡수를 돕는 것을 추천드립니다.

• 대체 식재료: 생선 대신 들기름, 들깨가루, 두부, 계란, 버섯으로 오메가-3, 단백질, 비타민D를 채울 수 있습니다.