포만감을 유지하려고 하는데 어떻게 해야할지

Question

현재 당뇨,고지혈증 수치가 높은편

진행중인데 수치를 낮춰 보려고

아침에 양배추(약150g) 채썰어서 올리브유+레몬즙 뿌려서 먹고 다음으로 구운계란 1개 무가당 그릭요거트

종이컵 반컵에 무가당그래놀라 조금하고

사과 8분의1쪽 먹는데 뒤 돌아서면 배가 고프고

가짜배고픔이 20분이 지나도 사라지지 않네요

어떻게해야 할까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 구성하신 식단은 당뇨와 고지혈증 관리에 이상적인 고식이섬유, 저혈당 배합입니다. 그럼에도 돌아서면 바로 배가 고프신 이유가 전체적인 열량과 단백질 총량이 너무 적어서 소화가 빨라지셨기 때문입니다. 가짜 배고픔이라기보다는 몸에서 에너지가 더 필요해서 그렇습니다. 혈당과 혈행을 해치지 않으면서 포만감을 최대한 늘릴 수 있는 조정 방법을 제안드리겠습니다.

1 ) 포만 호르몬(PYY, GLP-1) 분비를 끌어올리기 위해서 단백질 섭취를 증량해보시길 바랍니다. 구운 계란을 3개로 늘려보시거나 찐 두부, 닭가슴살을 100g정도 추가해주시는 것이 좋습니다. 단백질은 소화 호르몬을 자극해서 뇌에 포만감을 유도합니다. 끼니당 단백질은 20~40g정도 챙겨주시는 것이 좋습니다.(동물성 단백질이 식욕 제어에 도움이 되며, 무게 기준 100g~200g정도 됩니다)

2 ) 수용성 식이섬유를 추가해주셔서 물리적으로 부피를 키워보시길 바랄게요. 양배추의 불용성 섬유질도 좋지만, 요거트에 치아씨드, 차전자피 분말을 한 스푼 섞어 드신다면 위장에서 수분을 흡수해서 수십배로 부풀어 올라 소화 속도를 늦춰주게 됩니다.

3 ) 그래놀라를 불포화지방산이 많은 모듬견과류로 대체해 보세요. 무가당 그래놀라도 곡물 특성상 탄수화물이라 혈당 자극을 일으켜서 식욕을 자극할 수 있지만, 견과류의 지방은 렙틴(포만감 호르몬) 분비를 지속시킬 수 있습니다.

식사 후에 가볍게 따뜻한 루이보스티나 녹차를 200ml이내로 천천히 드셔주신다면, 식후 허기증을 다스리는데 좋을거에요.

위에 방법을 고려해보시어, 건강한 식단을 꾸리시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

당뇨와 고지혈증을 관리하면서 식단에 신경을 쓰고 계시는데도 식후 포만감이 오래 유지되지 않는다면 많이 답답하실 것 같은데요,

현재 식단은 양배추, 올리브유, 그릭요거트 등 비교적 건강한 식품 위주로 구성되어 있지만, 전체적인 열량과 단백질 섭취량이 부족해 포만감 유지가 어려운 상태일 가능성이 있습니다. 특히 양배추와 저열량 중심의 식사는 혈당 조절에는 도움이 되지만 단백질과 지방이 부족하면 금방 허기가 느껴질 수 있습니다.

포만감을 오래 유지하기 위해서는 단백질과 식이섬유, 적절한 지방을 균형있게 구성하는 것이 중요하기 때문에, 현재 식단에서는 계란을 2개 정도로 늘리거나 두부, 닭가슴살, 견과류 등을 추가해 단백질 비율을 늘리는 것이 도움이 될 수 있으며, 올리브유 같은 불포화지방도 적정량 추가하는 것이 좋습니다.

또 무가당 그래놀라라고 하더라도 제품에 따라 당질 함량이 높은 경우가 있어 확인이 필요하며, 현미, 오트밀, 잡곡밥 같은 복합 탄수화물을 소량 포함하는 것도 식욕조절에 도움이 됩니다.

과도하게 제한하면 스트레스 증가로 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 높기 때문에,

지금처럼 건강한 방향을 유지하면서 포만감과 영양 균형을 함께 고려해서 조절하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이지은 영양사입니다.

1. 단백질과 좋은 지방 늘리기 (포만감 핵심)

지금 식단은 씹을 게 없고 에너지가 너무 적습니다. 든든함을 채워야 가짜 배고픔이 안 옵니다.

• 구운 계란: 1개 ➔ 2개로 늘리세요.

• 올리브유: 양배추에 뿌리는 양을 1밥스푼 정도로 넉넉히 늘리세요. (좋은 지방은 혈당을 안 올리고 포만감을 오래 유지해 줍니다.)

2. 탄수화물 밀도 높이기

사과 8분의 1쪽과 그래놀라 조금은 탄수화물이 너무 적어 오히려 저혈당 같은 공복감을 유발할 수 있습니다.

• 탄수화물 보충: 요거트에 찐 단호박 1~2조각이나 삶은 밤고구마 반 개를 추가해 보세요. 식이섬유가 풍부해 혈당 스파이크 없이 배를 든든하게 채워줍니다.

양배추를 먼저 드시는 순서는 완벽합니다! 양배추 양은 유지하시되, 계란을 하나 더 드시고 올리브유와 찐 단호박을 조금 더 추가해서 드셔보세요. 바로 배고픔이 해결될 겁니다.