학문
색다른콜리160
살 진짜 어트케 뺴야 하는지 생물전문가의 데이터를 통해 알고 시퍼여?
먹는걸 못 참고 끊임 없이 먹어대서 그런거 같은데여.
운동 좀 하면 갠찮아 지겟지 라는 희망고문하며 미루고 잇는데여
그래도 나름 하루에 공원에 걷기 운동 1시간정도 하고 잇는데여.
뛰기는 아무래도 힘들거 가튼게여, 몸무게가 100이에여, 언덕에서 굴리면 정말 굴러가여.
걷기 운동 하며 살 뺴기까지 얼마나 걸릴지 생물 전문가의 데이터를 통해서 알고 시퍼여?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 콜리님. 이중철 과학기술전문가입니다.
이번에는 어려움을 겪고 있는 내용에 대한 질문을 주셨군요.
'언덕에서 굴리면 굴러간다'라는 농담 반 진담 반 섞인 말씀 속에 고민이 깊게 느껴지는 것 같습니다.
사실, 완벽한 정답이 없는 것이 다이어트이지 않을까 싶습니다. 다만, 조금이라도 도움이 되셨으면 하는 마음으로 생물학적 연구 데이터와 에너지 대사 원리 등을 바탕으로, 현재 질문자님의 상태를 함께 고려하여 걷기 운동만으로 살을 빼는 것이 왜 힘든지, 그리고 어떻게 해야 진짜 빠지는지 Fact 폭격과 함께 답변을 드려보겠습니다.
1. 생물학적 데이터: 100kg의 걷기 효율
- 체중이 많이 나갈수록 같은 거리를 걸어도 에너지는 더 많이 쓰입니다.
- 이것은 마치 차체가 무거운 트럭이 기름을 더 많이 먹는 것과 같습니다.
1시간 걷기 소모 열량: 약 350~400kcal (시속 4~5km 기준)
지방 1kg의 열량: 약 7,700kcal
- 따라서, 하루 1시간씩 20일 동안 꼬박 걸어봐야 겨우 지방 1kg이 빠진다는 결론에 도달랍니다.
※ 단, 이 때에는 평소보다 '단 한 입'도 더 먹지 않아야 한다는 전제 조건이 붙어야 합니다!
2. 왜 운동만으로는 안 빠질까?
- 질문자님이 '끊임없이 먹게 된다'라고 하셨지요?
- 이건 단순히 사람의 의지력 문제만이 아니라 '인슐린 호르몬'의 장난의 개입일 가능성이 큽니다.
인슐린 저항성: 과식을 자주 하면 혈중 인슐린 수치가 항상 높게 유지됩니다. 인슐린은 '지방 저장 호르몬'이라서, 이 수치가 높으면 우리 몸은 지방을 태우는 모드를 아예 꺼버립니다.
보상 기전: 1시간 걷고 나서 '오늘 운동했으니까' 라고 생각하고는 김밥 한 줄(약 500kcal)만 더 먹어도 운동으로 태운 에너지는 즉시 '도루묵'이 됩니다.
3. 그렇지만, 100kg에게 '뛰기'보다 '걷기'가 정답인 이유
- 우리의 무릎 관절은 체중의 몇 배에 달하는 충격을 견뎌야 합니다.
- 100kg인 상태에서 무리하게 뛰면 살이 빠지기 전에 무릎 연골이 먼저 닳아버릴 수 있습니다.
전략적 선택: 현재 질문자님의 상태에서 '걷기 1시간'은 아주 훌륭한 선택입니다. 관절을 보호하면서 기초적인 대사량을 함께 올리는 과정이니까요.
중요한 데이터: 현 상태 기준, 운동의 강도보다는 '지속 시간'을 점차적으로 늘려주는 것이 지방 연소에 훨씬 중요하답니다.
4. 무릎을 지키며 효율 높이는 법
- 지금처럼 1시간씩 걷는 것은 아주 좋습니다.
- 다만 효율을 높이고 싶다면 아래 두 가지만 기억해 보세요.
경사도 활용: 평지에서 뛰는 것보다 적당히 낮은 경사(언덕)를 천천히 걷는 것이 무릎에 무리는 덜 가면서 칼로리 소모는 1.5배 이상 높습니다.
공복 걷기: 가능하다면, 아침 공복 상태에서 걷는 것이 효율이 더 좋다는 연구 결과가 있습니다. 인슐린 수치가 낮을 때 걸어야 몸이 탄수화물 대신 '저장된 지방'을 에너지로 더 빨리 꺼내 쓰기 때문이지요.
'언덕에서 굴리면 굴러갈 정도'라고 언급하셨지만,
역설적으로 보자면, 그만큼 질문자님에게는 태울 수 있는 '에너지 자원'이 몸에 많이 축적되어 있다라는 뜻이기도 합니다. 지금 하고 계신 걷기 운동은 그 자원을 쓰기 위한 시동을 거는 단계예요. 그 습관을 조금 더 꾸준하면서도 점차적으로 증진시켜 나가는 것이 과학적으로 볼 때, 그리고 중장기적인 효과와 유지, 관리 측면에서 볼 때에도 도움이 됩니다.
나는 원하지만, 실패가 계속되고, 종합적인 어려움을 지속적으로 겪고 계시다면, 관련 의료 전문의를 통한 내 몸의 상태에 대한 정확한 진단과 피드백을 받고서 식습관, 필요시 약물 등까지 종합적인 맞춤형 플랜을 세워서 실천해보실 것도 전문가로서 권장드립니다.
※ 질문자님을 포함하여 소중한 분들의 건강, 재산과 안전을 지키고, 혹시나 발생할 수 있을 다양한 문제 상황에 놓이지 않기 위해서라도 저를 포함하여 다양한 토픽에서 활동하는 모든 전문가분들의 아하 지식커뮤니티에서의 답변은 예외 없이 참고 용도로만 유용하게 활용하시기 바랍니다.😉
[전문가 선언]
"질문하신 분의 입장에서 이해하기 쉬운 답변을 드리고자 매일 글의 '품질'과 '가독성'에 중점을 두고서 아하 편집기능으로 세심하게 다듬고 있습니다. 보내주시는 신뢰에 보답할 수 있도록, 앞으로도 항상 객관적이고 정확한 정보를 바탕으로 전문가다운 최선을 제공하겠습니다." 감사합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김민구 전문가입니다.
100kg 기준으로 1시간 빠르게 걷기는 약 300~400kcal를 소모해요. 지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal가 필요해요. 걷기만으로 계산하면 한 달에 지방 1.5~2kg 감량이 현실적인 수치예요. 느리게 걷거나 중간에 쉬면 이보다 적어요.
걷기로 300kcal 태워도 집에 와서 치킨 한 조각(250kcal), 과자 한 봉지(300kcal) 먹으면 완전히 상쇄돼요. 운동보다 식이 조절이 감량에 훨씬 큰 비중을 차지해요. 비율로 보면 식이 70%, 운동 30% 정도예요.
먹는 걸 완전히 끊는 건 오히려 역효과예요. 굶으면 기초대사량이 줄어서 나중에 더 찌는 구조가 돼요. 대신 이렇게 접근하세요.
먹는 양을 줄이기보다 먹는 순서를 바꾸는 게 쉬워요. 채소 먼저, 단백질 다음, 탄수화물 마지막으로 먹으면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 가요. 야식이 문제라면 저녁 8시 이후에는 먹지 않는 규칙 하나만 지켜도 달라져요.
100kg에서는 뛰는 것보다 걷는 게 오히려 관절에 더 좋아요. 뛰면 체중의 3배 충격이 무릎에 가거든요. 지금 하루 1시간 걷기는 정말 잘 하고 계신 거예요. 속도를 조금씩 높이거나 언덕 구간을 추가하면 소모 칼로리가 더 늘어날거에요.
건강하게 다이어트 성공하시길 바랍니다.
감사합니다.
섭취량을 제한하지 않은 채 하루 한 시간의 걷기 운동만으로 체중을 감량하는 데 소요되는 시간은 열량 보존의 법칙에 따라 산출이 불가능하며 오히려 체중이 증가할 확률이 높습니다. 체중이 100킬로그램인 성인이 한 시간 동안 걸을 때 소모하는 에너지는 대략 300에서 400킬로칼로리 수준에 불과하여 지속적인 섭취로 잉여 열량이 발생하면 인체의 대사 기전은 이를 모두 체지방으로 축적하게 됩니다. 생물학적으로 신체는 소모하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 적어 결핍 상태가 유도될 때만 저장된 지방 조직을 분해하여 연료로 사용합니다. 따라서 체중이 줄어드는 기간을 유의미하게 계산하기 위해서는 걷기 운동과 함께 매일 발생하는 총 에너지 소모량 이하로 식사량을 통제하는 과정이 반드시 선행되어야 합니다.
100kg의 성인이 1시간정도 걸어서 소모하는 300kcal는 밥 한 공기 열량에 불과합니다.
결국 운동만으로는 한계가 명확합니다.
산술적으로는 체지방 1kg을 태우려면 7,700kcal가 필요한데, 걷기만으로 이를 달성하려면 매일 1시간씩 약 25일을 걸어야 합니다.
또 끊임없이 먹게 되는 이유는 의지 탓이 아니라, 비대해진 지방세포가 배가 부르다는 신호를 뇌에 전달하지 못하기 때문입니다.
그러니 현재 체중에서 뛴다는 것은 관절에 치명적이므로, 걷기를 유지하되 경사가 완만한 언덕을 걸어 강도를 1.5배 높이는 것이 좋습니다. 또 식사 직후 15분 정도 걷는 것은 섭취한 음식이 지방으로 저장되는 것을 막아줍니다.
그러니 너무 급하게 체중을 줄이기 보다는 걷기와 함께 식사량을 30% 정도 줄여 한 달에 3~4kg 감량을 목표로 한다면, 80kg대 진입까지 약 5개월이면 가능할 것입니다.