안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고민이 많으실 것으로 생각됩니다. 지금 시기는 기초대사량 저하, 호르몬 변화로 과거처럼 단식, 유산소 위주 방식이 근손실을 유발하고 대사율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 몇 가지 개선방안을 정리해서 설명 드리겠습니다.
식단은 정제탄수화물 제한과 양질의 단백질을 최대한 챙겨가는 것이 필요합니다. 랜덤 조식중에 샐러드를 최우선 선택해보세요. 김밥, 샌드위치일 경우 탄수화물(밥 양 조절, 통곡물빵이나 빵 양 조절)을 절반만 섭취하시어, 별도의 단백질(삶은계란 2알에 단백질 쉐이크)를 꼭 보충해주셔야 합니다.
점심, 저녁 관리방법으로 점심은 일반식 평소 2/3공기만 섭취하시어 식이섬유(채소)와 단백질부터 먼저 드시는 습관을 들여서 혈당이 크게 오르는 것을 막는 것이 필요합니다. 저녁 단식은 보상 심리로 인해 폭식, 대사 저하를 유발할 수 있으니, 닭가슴살, 생선구이에, 익힌 야채같은 것을 곁들인 가벼운 단백질 식단을 유지해주시느 것이 필요합니다.
운동은 시간 대비 효율이 높은 새벽 루틴을 설명드리겠습니다. 새벽 운동을 잘 활용하셔야 합니다. 온전이 자신에게 집중할 수 있는 골든 타임입니다. 홈트레이닝을 권장드립니다. 간단한 장비만 챙기셔서 홈짐도 고려해보세요. 20~30분 내외 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 타바타, 대근육 위주 맨몸웨이트를 권장드립니다. 짧고 강도가 어느정도 있는 자극이 30대 근육 유지에 필수적입니다.
회사 간식은 단백질 위주로 드시는 것이 좋으며 배가 많이 고프실경우 간단한 복합탄수화물(바나나, 고구마) 섭취를 권장드립니다. 주변 환경에 계단이 있으면 엘리베이터 대신 활용해보시는 것을 추천드립니다. 틈새 운동으로 생활 속 활동량(NEAT)를 극대화시키는 것이 필요합니다.
30대 다이어트는 지방 연소도 중요하지만 근육량을 지키는 것이 중요합니다. 공복 운동은 너무 무리하지 마시고 30분 이내로 짧게 끝내시는 것을 권장드립니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^