뒷목이 자꾸 땡기거나 거북목 의심이 되는데 좋은 스트레칭 없나요?
자꾸 뒷쪽 목 부분이 땡기고 신경쓰이는 경우가 많더라고요. 그래서 병원에서 진단받은 것은 아니지만 거북목 상태가 의심되가지고 혹시 거북목일 때 좋은 스트레칭이나 자세가 있나요?
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
위와 같은 동작들을 해주시는 것도 도움이 됩니다. 일반적으로 거북목이라는 것은 목을 앞으로 쭈욱 빼는 자세를 하면서 등이 굽어지게 되기 때문에 등운동을 해주시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
앉아서 오래 있게 되면 위와 같은 신전 동작을 해주시는 것도 도움이 됩니다.
조금이나마 답변에 도움이 되었으면 합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목에 통증으로 불편이 있으시군요.
좋지 못한 자세나 습관으로 거북목이 의심되어 지나 보군요.
거북목 일때 좋은 자세나 습관은 장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 숙이고 책을 보거나 핸드폰을 보지 않는 것입니다.
컴퓨터를 사용하실 때에는 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 두시고 화면을 조금 멀리서 보시는 것이 좋습니다.
스트레칭을 하신다면 목을 뒤로 젖혀주는 신전운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
거북목에는 제가 여러 스트레칭을 목 위주로 해봤지만, 크게 효과가 없습니다. 왜냐하면 거북목은 목만의 문제가 아니라 등이나 골반, 심지어 발목의 영향으로도 거북목이 지속되기 때문입니다. 그래서 목만 스트레칭 하시면 안되고 척추 전체를 유연하게 만들어주는 스트레칭을 하셔야 거북목이 점점 완화됩니다. 자세한건 사실 전문가를 통해 치료를 받는게 좋으나 혼자 집에서 하실 수 있는 스트레칭은 국민체조 한번 쭉 하시고, 다음으로 천사날개 운동을 하시는 것을 추천드립니다. 국민체조로 전신 스트레칭 하고, 천사날개 운동으로 목 어깨를 펴주는 운동을 하실 수 있게됩니다. 유튜브에 치면 잘 나와있습니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 그리고 요즘 날이 추워 담이 걸리거나 근육통이 많아지는 계절이라 특히 몸 따뜻하게 관리하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
한쪽 어깨를 내리고 반대쪽 손으로 머리를 기울여 15초~30초 유지
고개를 오른쪽 , 왼쪽으로 돌려 15~30초 유지
양팔을 뒤로 모아 가슴을 앞으로 밀어 15~30초 유지
화면을 눈높이에 맞추어 목이 앞으로 숙여지지 않도록하기
30~1시간 마다 자세를 정검하고 스트레칭 하기
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목 증상이 의심된다면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 앉을 때는 모니터를 눈높이에 맞추고 어깨를 편안하게 유지하고 등을 곧게 ㅍ세요 스트레칭으로는 목을 좌우로 천천히 기울이고 턱을 당겨 목의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다! 또 매시간 짧은 휴식을 취해 모고가 어깨를 움직여 주는 것도 도움이 됩니다!
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
거북목에 효과가 좋은 운동은 대부분 견갑골을 모아주는 운동 입니다.
아래 동작을 한번 해보시길 바랍니다.
10초씩 3~5회 정도가 적당합니다.
여유가 된다면 아래 동작 까지 해주시길 바랍니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
평소 오랫동안 앉아서 일을하거나 컴퓨터를 할경우에는 거북목이 생길수있는데요
그럼 목이나 어깨쪽으로 뻐근하면서 통증과같은 불편감이 생길수있습니다 먼저 굽어있는 등때문에 나타나는 경우가많기때문에 집에서 관리할수있는 방법은 폼롤러를 이용한 흉추스트레칭등이 있습니다
유튜브를 참고해서따라한다면 좀더 쉽게 동작을 따라할수있으니 한번 검색해보시는걸 권해드립니다
증상이 너무심하다면 집에서 관리하는것보다는 병원에서 검사를받아보시고 치료를받으시는게 더 도움이될수있습니다
병원에서 도수치료를 받거나 운동센터에 등록해서 전문가의 도움을받는다면 좀더 효과적일수있습니다
감사합니다~
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
거북목은 목이 앞으로 나오면서 등이 굽는 상태로, 현대인에게 흔히 발생하는 질환 중에 하나입니다.
거북목을 개선하기 위해서는 적절한 스트레칭 및 운동이 중요합니다.
턱을 당기는 운동을 먼저 해보시는데, 벽에 등을 기대거나 의자에 앉습니다. 그런 다음 턱을 살짝 당기며 뒤로 밀어 목 뒤쪽이 길어지도록 유지합니다. 이 운동을 통해 목의 올바른 정렬 및 앞쪽의 목 근육을 강화시킬 수 있습니다.
그리고 고개를 뒤로 젖히기를 해주시는데, 등을 곧게 펴고 천천히 고개를 뒤로 젖히고 5초정도 유지해주시고 돌아오시면 됩니다.
목 운동을 하신 이후에는 굽은등 및 말린 어깨에 대한 운동을 해주시면 좋은데, 어깨를 펴기 위해서, 양팔을 내려놓고 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기며 날개뼈를 서로 가까이 모으는 느낌으로 5초간 유지했다가 돌아옵니다.
뿐만 아니라 폼롤러를 이용해 흉추, 즉 등부분을 마사지 해주시면 좋을 것 같습니다.
뿐만 아니라 평소 자세와 습관등도 고쳐주시면 좋은데, 스마트폰을 눈높이로 들어 올려 사용해주시고, 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이 곧곧이 세워주시면 좋습니다. 발은 바닥에 평평하게 두고, 무릎이 90도 기역자로 닿게 두시면 좋을것 같습니다. 컴퓨터나 노트북 화면이 눈높이에 위치하도록 조정해주시고, 1시간 이상 앉아 있을 경우 중간중간에 한번씩 움직여서 걸어주시거나 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
신체 움직임이 부족한 경우에는 가벼운 유산소나 근력운동, 업무나 일상생활 중간에 주기적으로 몸을 일으켜 전신을 움직여주시는 것이 통증을 예방하는데 도움이 될 것으로 생각합니다. 또한 척추의 전체적인 움직임을 위해 맥켄지운동이나 캣카우 스트레칭 및 척추의 회전이 포함된 스트레칭을 해주시는 방법도 좋겠습니다.
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
가동범위 내에서 최대한 자주 움직이시고 턱을 뒤통수 방향성향으로 당기는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 이외에 반동 없는 스트레칭과 근력 운동을 통해 목 주변을 튼튼하게 관리해주세요
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
지금같은 상황에서 가장 중요한것은 목을 앞으로 굽히지 않는 경추전만 자세의 유지입니다.
고개를 앞으로 굽히고 눈 아래 높이의 물체를 오래 쳐다보고있는 자세를 많이 취하시는 경우가 많은데 이런 상황을 모두 피하셔야하고 자세를 모두 바꿔주셔야합니다.
이 경추전만을 유지하기 위해서는 내가 쳐다보는 물체의 높이가 눈높이 이상으로 높아야합니다. 그래서 휴대폰, 티비, 노트북, 책같은 물체들의 높이를 눈높이 이상으로 높이라고 설명을 드리는겁니다.
아래 세번째 사진에 보면 노트북을 높히려고 노력을 하고있는데 저 높이도 충분하지 않으며 더 높여주셔야합니다.
경추전만을 만들때 목만 뒤로 젖힌다고 생각하면 안되고 허리와 흉추를 함께 편 후에 턱을 위로 들고 뒤통수를 뒤로 젖혀준다고 생각하시면 됩니다.
이 과정에서 목 앞부분에 땡기는 느낌의 근육이 생긴다면 이 부분만 마사지 및 온찜질로 풀어주시면서 자세를 교정하시면 되겠습니다.
