다이어트 식단에서 GI지수가 중요한 이유가 궁금합니다.

Question

안녕하세요. 다이어트에 관심이 많은데요.

혈당을 급격하게 올리지 않아 지방 축적을 막아준다는 저GI탄수화물 식품의 종류와 식단 활용법이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 수치화한 기준으로, 다이어트시 체지방 축적과 식욕 조절을 좌우하는 중요한 기준입니다. 고GI 식품을 섭취하면 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 발생하고, 이를 낮추려고 인슐린이 과다 분비되면서 잉여 포도당이 체지방으로 빨게 전환됩니다.

그리고 빠른 혈당 저하로 인해서 금방 허기를 느끼게 됩니다. 반면에 GI 55 이하의 저 GI 탄수화물은 소화와 흡수가 서서히 이루어져 혈당을 완만하게 유지를 합니다. 그 결과 인슐린 분비가 안정되어서 체지방 축적이 억제되고, 혈당 롤러코스터로 인한 가짜 배고픔이 줄어들어서 포만감이 오랜 시간 지속됩니다.

대표적인 저 GI 식품으로는 현미, 귀리(오트밀), 퀴노아, 통밀같은 비정제 통곡물과 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩 같은 콩류가 있습니다. 구황작물 중에서는 찐 고구마와 단호박, 면유로는 메밀면, 과일 중에서는 사과, 자몽, 베리류가 좋습니다. 이를 식단에 활용할 때는 흰쌀밥이나 정제 밀가루 제품 대신에 비정제 통곡물 위주로 주식을 구성하는 것이 기본입니다.

식사 순서 역시 중요한데, 식이섬유가 풍성한 채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 섭취를 하시면 혈당 상승을 크게 늦출 수 있겠습니다. 조리법도 중요한 요소라, 고구마는 구우면 당화로 인해서 GI가 급상승하니 찌거나 삶아 먹는 편이 안전하겠습니다.

더 나아가 탄수화물 단독 섭취를 피하시고, 달걀, 닭가슴살, 견과류 같은 단백질, 불포화지방을 함께 구성하시면 복합 소화 속도가 지연되니 감량 효율이 최대화 됩니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

다이어트할 때 GI 지수를 보는 것은 도움이 되는데요, 저 GI 식품을 먹으면 혈당이 천천히 올라가 식후 허기가 덜 생기고 식사 조절을 하기 쉬워진다는 점이 가장 큰 장점입니다. 혈당이 빠르게 올라갔다가 다시 떨어지는 식사를 반복하면 금방 허기를 느껴 간식이나 다음 식사량이 늘어날 수 있기 때문에 다이어트할 때는 이런 혈당 변동을 줄이는 식사가 도움이 됩니다. 다만 GI가 낮아도 섭취량 조절은 필요합니다.

저 GI 식품은 현미, 잡곡, 보리, 귀리 같은 통곡물, 콩류, 채소, 사과, 배, 베리류 같은 생과일을 활용하시는 것이 좋은데요, 흰쌀밥 대신 잡곡밥에 생선이나 닭고기, 채소 반찬을 같이 먹고,간식으로는 사과와 무가당 그릭요거트를 먹는 식으로 구성해보시는 것이 좋고, 과일도 주스보다는 생과일 형태로 드시는 것이 식이섬유를 섭취할 수 있어 혈당 관리에 도움이 됩니다. 건강한 다이어트에 활용해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

GI지수가 높은 것은 혈당이 빠르게 흡수됨을 의미합니다.

그렇지만, 이 지수만을 가지고 다이어트 식품을 생각하는 것은 바람직하지만은 않습니다.

이유는 이 지수가 절대적인 것이 아니라 상대적이기 때문입니다. 즉, 배의 상태, 어떤 식품이 위에 들어있느냐 공복에 따라서 높은 GI지수를 지닌 식품이라고 하더라도 혈당에 빠르게 흡수가 안될 수도 있습니다

그래서 이 지수는 참고용으로만 활용하는 것이 좋습니다.

저GI지수 식품으로는 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩, 사과, 배, 채소 입니다. 다이어트에 적극 활용하시면 됩니다.

중GI지수는 현미밥, 고구마, 통밀빵, 바나나 등입니다. 많이 드시지 마시고 적당히 저GI지수 식품과 같이 드시는 것을 추천드립니다.

고GI지수의 경우는 떡, 감자, 흰빵 등이 있습니다. 아주 가끔 아니면 소량 드실 것을 추천드립니다.

결국 GI지수 자체는 참고용입니다. 결국 탄수화물의 종류가 어떤 것인지 확인하는 것이 좋고 다이어트에 있어서는 무엇인든 적게 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

감사합니다.