건강관리
다이어트에 직빵인거 있나요 알려주세요
166에 61 키론데 10키로 정도 빼고싶은데
운동이나 식단 알려주실 수 있나요
현재 두부 위주 식단으로 하고있고 러닝 뛰고 있는데 빠지는게 더디네요
2개의 답변이 있어요!
두부 위주의 식단과 러닝으로 다이어트를 하는데도 살이 더디게 빠진다면, 조금 변화를 주는 것도 방법인데요,
두부는 좋은 식재료지만 두부 중심이라면 포만감이 오래가지 않거나, 식단이 단조로워져서 몸이 쉽게 적응할 수 있습니다. 따라서 단백질, 채소, 적당한 탄수화물이 조화롭게 들어있는 식단으로 드시는 것이 도움이 될 수 있는데, 밥은 반공기에서 2/3공기 정도로 조절하고, 두부 뿐 아니라 계란, 닭가슴살, 생선 등 단백질을 챙기면서 채소를 충분히 드시는 것이 효과적입니다. 운동도 러닝만 계속하기보다는 근력운동과 함께하는 것이 좋은데요, 러닝은 칼로리 소모에는 좋지만, 근육을 유지하거나 체형을 가꾸는데 한계가 있기 때문에 러닝을 하면서 주 2~3회 정도는 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 기본적인 근력운동을 추가하는 것이 좋습니다. 식단의 균형을 맞추고, 운동의 종류를 다양하게 바꾸면서 다이어트를 꾸준히 잘 이어가시길 응원합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 신체조성이시면 이미BMI상 건강한 정상 체중 범위에 계시네요! 이 상황에서 10kg을 더 감량하셔서 51kg라는 미용 체중으로 진입하시려면 적게 드시기보다 신진대사를 속이는 영리한 방법이 필요합니다. 현재 정체기가 온 이유가 몸이 낮은 칼로리에 적응해서 에너지를 아끼는 절전 모드에 들어갔기 때문이랍니다.
[식단] 두부 위주의 단일 구성보다는 탄수화물 사이클링을 도입해 보시길 바랍니다. 3~4일은 저탄수화물, 하루는 중/고탄수화물(현미밥, 고구마, 보리, 통곡물빵같은 양질의 탄수화물)을 섭취해서 대사 저하를 막아야 합니다. 두부만 드시기보다 달걀, 생선, 돼지, 오리, 닭, 소, 해산물, 그릭요거트같이 단백질원을 다양화 시키고 하루 체중 x 1.6g이상을 3~4번 나눠 드셔야 포만감과 체지방 분해에 효과적입니다. 칼로리는 기초대사량 + 300~400kcal정도로 셋팅해보시길 바랄게요. 탄단지 구성은 2:3:5 정도를 권장드립니다.
[운동] 러닝같은 일정 강도의 유산소보다 고강도 인터벌 트레이닝과 홈트 맨몸 운동이나 웨이트 트레이닝 비중을 높이시는 것이 중요합니다. 최소 주 3회를 권장드리며, 현재 체중에서는 근육량을 지키면서 체지방만 걷어내는 것이 중요한데, 근력 운동은 운동 후에도 칼로리를 태우는 애프터번 효과를 일으킬 수 있습니다. 스쿼트, 힙브릿지, 런지같은 하체 근력 운동과 플랭같은 코어 운동을 꼭 포함시켜주시고, 15~20분 정도 인터벌 형식 유산소 운동을 병행해 보시길 바랍니다. 휴식도 정말 중요한데 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면은 체지방 분해 호르몬 분비를 도와줍니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.