건강관리
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채소를 먼저 먹고 밥을 나중에 먹으면 왜 혈당 관리에 좋다고 하나요?
식사할 때 채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 게 좋다는 얘기를 들었는데, 같은 음식을 먹어도 순서만 바꾸는 게 왜 혈당에 영향을 미치는 건지 궁금합니다.
4개의 답변이 있어요!
말씀하신 거꾸로 식사법은 혈당관리에 도움이 되는데요,
위 배출 속도, 장내 포도당 흡수 속도, 인크레틴 호르몬 분비, 인슐린 반응 등 여러 대사과정에 영향을 주기 때문입니다.
먼저 채소를 섭취하면 식이섬유가 위와 소장에서 음식물의 이동 속도를 늦추는 역할을 하는데 특히 불용성 식이섬유는 위장관 내 음식물 부피를 증가시키고, 수용성 식이섬유는 물과 결합해 점성을 형성하여 탄수화물이 소화효소에 노출되는 속도를 늦춰서 결과적으로 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 속도가 감소하면서 식후 혈당 상승 폭이 완만해질 수 있습니다.
단백질을 먼저 섭취하는 것도 혈당 조절에 영향을 주는데요, 단백질은 위 배출을 지연시키고, 장에서 분비되는 인크레틴 호르몬의 분비를 증가시켜 이후에 탄수화물이 들어왔을 때 췌장의 인슐린 분비 반응을 효율적으로 유지할 수 있고, 단백질 섭취는 포만감을 증가시켜 탄수화물 섭취량 조절에도 도움이 됩니다.
즉, 채소와 단백질을 먼저 섭취하면 식이섬유와 단백질이 위 배출과 탄수화물 흡수 속도를 조절하고, 인슐린 반응을 개선해서 같은 식사를 해도 식후 혈당 상승을 완만하게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
거꾸로 식사법을 잘 활용하셔서 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
채소를 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 식사법은 채소 속 풍부한 식이섬유가 소화 흡수 속도를 늦추고 위장 내에 그물망 같은 물리적 방어벽을 형성하여, 나중에 들어오는 탄수화물로 인한 포도당이 혈액으로 급격하게 흡수되는 것을 막아주기 때문입니다.
식이섬유의 물리적 방어벽: 채소의 섬유질이 위장과 소장에서 다른 영양소의 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 치솟는 것(혈당 스파이크)을 방지합니다.
포만감 증대 및 식사량 조절: 식이섬유가 위에서 머무는 시간이 길어져 포만감을 주므로, 자연스럽게 탄수화물 섭취량을 줄이게 됩니다.
인크레틴 호르몬 분비 촉진: 음식이 소화되는 과정에서 인슐린 분비를 돕는 호르몬이 적절하게 자극되어 혈당 조절 능력이 향상됩니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
채소-단백질-지방-탄수화물 순으로 먹습니다.
1) 채소: 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 위와 장에서 음식물과 섞이면서 일종의 완충 역할을 합니다. 그래서 탄수화물의 흡수 속도를 느리게 합니다. 그래서 혈당이 완만하게 흐릅니다.
2) 단백질: 단백질은 포만감을 유지 시켜 탄수화물의 섭취를 줄일 뿐만 아니랴 위에서 오래 음식물이 정치되어 있을 수 있도록 합니다. 즉, 장으로 음식물이 내려가는 속도가 느리기 때문에 장에서의 흡수가 더디게 됩니다.
3) 또한 미리 장에 음식물이 차 있기 때문에 GLP-1이 분비되어 인슐린이 미리 분비되어 있기 때문에 혈당을 훨씬 더 잘 처리하게 됩니다.
참고부탁드립니다. 감사합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
식사할 때 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 가장 나중에 먹는 식사법이 혈당 관리에 좋은 이유가 인체의 소화 흡수 속도와 호르몬 분비 메커니즘 때문이랍니다.
1) 혈당 스파이크 원리: 밥이나 빵 같은 탄수화물은 장에서 포도당으로 분해가 되면서 혈관으로 빠르게 흡수가 되는데, 공복 상태에서 탄수화물이 가장 최우선으로 들어가면 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크가 발생하게 됩니다.
2) 채소의 작용: 하지만 채소를 우선 먹게 되면 채소에 풍성하게 들어있는 식이섬유가 위와 장에 먼저 도달해서 소화액을 먹금고 끈적한 그물망 형태의 방어막을 형성을 합니다. 이런 방어막은 이후에 들어오는 탄수화물이 포도당으로 분해되면서 혈액으로 흡수되는 과정을 물리적으로 지연시키는 역할을 합니다.
3) 인크레틴 호르몬: 그리고 채소에 이어서 고기나 생선, 달걀같은 단백질과 지방을 섭취를 하면 장에서는 인크레틴(GLP-1)이라는 호르몬이 분비가 됩니다. 이런 호르몬은 위장에 있는 음식물이 십이지장으로 천천히 넘어가도록 소화 속도를 늦추고, 췌장을 자극해서 인슐린 분비를 미리 준비하도록 돕습니다.
식이섬유와 단백질이 소화기관의 길목을 우선 장악해서 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추는 과속 방지턱을 하는 것입니다.
같은 양과 종류의 음식을 먹더라도 섭취 순서만 바꾸면 포도당이 혈관으로 유입되는 속도는 완만해져서 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 효과적으로 막을 수 있고, 뇌에 포만 싸인이 전달될 시간을 벌어주어서 과식을 예방하는 데에도 좋겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^