허리디스크 통증에 걷기가 좋다는데 어떻게 운동해야 할까요?

Question

성별

남성

나이대

40대

허리디스크에 걷기가 좋다는데 걷기를 어떻게 해야 할까요? 무작정 걸어야 하는지 쉬면서 걸어야 할지. 자세나 시간, 걷기 만보기 숫자 등이 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리디스크가 있다면 무작정 오래 걷기보다는 통증이 심해지기 전까지만 걷고 쉬는 방식이 좋습니다. 처음에는 10~20분 정도 편안한 속도로 걷고, 통증이 없으면 점차 시간을 늘려보시길 바랍니다.허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 보며, 너무 빠르게 걷거나 경사진 길은 피하는 것이 좋습니다. 만보기는 처음부터 목표를 높게 잡기보다 3,000~5,000보 정도부터 시작해 증상에 따라 늘리는 것을 추천드립니다. 

운동 꾸준히 무리하지 않게 해주시고 빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

우선은 가볍게 동네 한바퀴나 2-30분 이내 걸어보시면 좋겠습니다.

통증이나 신체적으로 큰 부담이 나타나지 않는 정도로 조절하시고, 팔을 교차로 흔들고 시선을 정면으로 일정한 리듬을 걸어보시는 것이 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

걷기는 허리주변근육을 강화하고 혈액순환을 돕는 좋은 운동이지만 무조건 오래걷는다고 좋은 것은 아닙니다. 처음에는 10-20분 정도 편안한 속도로 걷고, 통증이 없으면 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 걷는중 허리가 아프고 다리가 저리면 잠시 쉬었다가 증상을 확인하는것이 중요합니다. 하루목표는 개인의 상태에 따라 다르지만 보통 30분 정도를 무리없이 걷는것을 목표로 할수 있습니다. 걷기후 통증이 심해지거나 악화되면 운동을 중단하고 진료를 받아보는게 좋습니다!

Answer 4

걷기 운동은 전신 운동으로 척추기립근 등도 단련해줄 수 있기 때문에 허리 디스크에도 도움이 될 가능성이 존재합니다. 특별한 걷기 운동법이 따로 있는 것은 아니며, 무리하지 않는 선에서 낮은 강도부터 서서히 증강해가는 것이 좋습니다. 일단은 5-10분 걷기부터 시작하여 점점 1-2주에 걸쳐 20-30분까지 늘려보시면 되겠습니다. 이후 가능하다면 하루 30-60분까지 늘릴 수 있다면 이상적이겠습니다. 여담으로 걷기 운동은 그렇게 강도가 높은 운동은 아니기 때문에 그것을 통해서 막 엄청난 드라마틱한 효과를 기대하시기는 어렵겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김지우 의사입니다.

허리 디스크에서 “걷기가 좋다”는 말은 맞지만, 핵심은 무작정 많이 걷는 것이 아니라 자극이 안 생기는 범위에서 일정하게 반복하는 것입니다. 방식이 잘못되면 오히려 증상이 악화될 수 있습니다.

정리해서 단계적으로 설명드리면 다음과 같습니다.

1) 걷기의 목표

걷기는 디스크를 “치료”한다기보다

• 허리 주변 혈류 증가

• 코어 근육 활성화

• 디스크 압력 분산
  이 목적입니다.

즉, “운동 강도”보다 “지속성과 통증 반응 관리”가 핵심입니다.

2) 어떻게 걷는 게 맞나

① 속도

• 약간 숨이 차는 정도의 빠른 걸음이 가장 좋습니다

• 하지만 통증이 생기면 속도를 즉시 낮춥니다

• 느리게 질질 끄는 걸음은 효과가 떨어집니다

② 자세

• 허리 곧게 (과신전 금지, 너무 젖히지 않기)

• 시선은 정면

• 어깨 힘 빼고 팔 자연스럽게 흔들기

• 배에 살짝 힘 주는 느낌 (코어 활성화)

3) 시간과 횟수 (가장 중요)

처음부터 “1시간 걷기” 이런 방식은 비추천입니다.

초기 기준

• 10~15분 걷기

• 하루 2~3회 분할

적응 후

• 20~40분 연속 걷기 가능

4) 쉬면서 걷는 게 맞나?

상황에 따라 다릅니다.

• 통증이 아직 있는 초기 → “걷기 + 휴식 반복”이 맞음

  • 예: 10분 걷고 5분 앉아서 쉬기

• 통증이 안정된 이후 → 연속 걷기

👉 기준은 하나입니다
“걷고 나서 다음날 통증이 더 심해지면 과한 것”

5) 만보기 기준

정답은 없지만 현실적인 기준은 이렇습니다.

• 초기: 3,000~5,000보

• 적응기: 6,000~8,000보

• 안정기: 8,000~10,000보

👉 중요한 건 숫자보다
**“통증이 증가하지 않는 최대치”**입니다

6) 이런 경우는 중단 기준

걷기 중 또는 후에 아래가 있으면 강도 조절 필요합니다.

• 다리로 뻗치는 방사통 증가

• 저림이 심해짐

• 허리보다 다리 통증이 더 커짐

• 다음날 통증 악화 지속

7) 추가로 중요한 포인트 (많이 놓치는 부분)

• 경사 걷기(오르막/런닝머신 incline)는 초반에 금지에 가깝습니다

• 딱딱한 바닥보다 충격 흡수되는 신발이 유리합니다

• “아침 첫 걷기”보다 몸이 풀린 뒤가 안전합니다