허리디스크는 디스크 탈출 자체보다 주변 근육의 지지력과 자세가 통증에 더 큰 영향을 줍니다. 따라서 “허리에 부담을 줄이면서 코어 안정성을 높이는 운동”이 핵심입니다. 경사 걷기는 나쁘지 않지만, 경사가 크면 오히려 요추 전만이 증가하면서 부담이 될 수 있어 평지 위주의 걷기가 더 안전합니다.
가장 기본이 되는 운동은 맥켄지 신전 운동입니다. 엎드린 상태에서 상체를 천천히 들어 올리는 동작으로, 디스크가 뒤로 밀리는 것을 완화하는 데 도움이 됩니다. 통증이 다리로 퍼지는 좌골신경통이 있는 경우 특히 효과적인 경우가 많습니다. 통증이 허리 중심으로 모이는 방향이면 적절한 반응으로 판단합니다.
두 번째는 코어 안정화 운동입니다. 대표적으로 브릿지 운동과 버드독 운동이 있습니다. 브릿지는 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 허리와 골반을 안정시키는 운동이고, 버드독은 네발기기 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어 균형을 잡는 운동입니다. 이 두 가지는 허리에 직접적인 압박 없이 주변 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
세 번째는 스트레칭입니다. 햄스트링과 고관절 굴곡근이 짧아지면 허리에 부담이 증가하므로, 무릎을 편 상태에서 다리 뒤쪽을 늘려주는 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.
피해야 할 운동도 중요합니다. 허리를 굽히는 윗몸일으키기, 무거운 중량을 드는 웨이트, 비틀림이 큰 운동은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 통증이 심한 시기에는 운동 강도를 낮추거나 일시 중단하는 것이 필요합니다.
정리하면 현재 걷기 운동은 유지하되 경사는 줄이고, 신전 운동과 코어 안정화 운동을 추가하는 방향이 가장 현실적이고 안전합니다.
