건강관리
야간근무하시는분들 다이어트 꿀팁 알려주세요!!!
제가 일이 오후3시출근 새벽12시반 퇴근입니다
다이어트를 어떻게 해야할까요 밤에 먹으면 살찌는데ㅠ
예전 다이어트할땐 출근전에 밥을먹고 (점심)
그이후로 계속 안먹는 1일1식으로 다이어트해서
30키로 정도 빠졌습니다 근데 10키로 정도 더 빼고싶은데 이젠 1일1식하기가 힘드네요 ㅠㅜㅜ 다이어트 꿀팁 알려주세요!!!제발 ㅜㅜ
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
30kg 감량이라는 놀라운 성과를 거두신 의지에 정말 박수를 보내드립니다. 현재 정체기에 접어든 이유가 장기간의 1일 1식으로 인해서 몸이 아무래도 비상 체제에 돌입했고, 기초대사량도 낮추고 인슐린 효율을 떨어뜨렸기 때문입니다. 오후 3시 출근, 새벽 12시 반 퇴근이라는 스케쥴은 생체 리듬상 인슐린 저항성이 높아지기 쉬운 구조라, 무조건 굶기보다 호르몬 리듬을 활용한 방법이 필요하겠습니다.
먼저 1일 1식에서 되도록 16:8에서 14:10 간헐적 단식으로 전환해보시길 바랍니다. 첫 식사는 정오(12시)에 하시되, 끼니당 단백질 30~40g과 건강한지방(올리브유, 견과류, 아보카도), 식이섬유가 많은 채소(브로콜리, 양배추, 콜리플라워 쪄서) 200g을 포함한 완전한 식사를 해주세요. 이후 오후 7시 전후로 업무 중에 가벼운 두 번째 식사를 권장드립니다. 이때는 혈당 스파이크를 방지하기 위해 탄수화물은 70g미만으로 제한하시고, 지방, 단백질(고기, 생선, 계란) 위주로 섭취하셔서 밤샘 근무중에 허기짐을 예방해야 합니다. 되도록 가공식품보다는 자연식품 위주로, 단백질, 지방 든든하게 드셔야 배고픔 없이 버티실 수 있습니다.
새벽 12시 반 퇴근 후 식사가 가장 큰 고민이실텐데, 수면 2시간 전에 음식을 먹으면 지방 분해 호르몬인 성장호르몬과 멜라토닌 분비가 억제되니 살이 찌기 쉽습니다. 그래서 퇴근 후에는 가급적이면 금식하시고, 도저히 힘드시면 혈당에 영향이 적은 삶은 달걀 2개나 견과류 20알 내외로 대사적으로 허기만 달래주시길 바랍니다. 그리고 코티솔 수치를 조절해서 지방 연소를 돕기 위해 하루 2L 이상의 미온수 섭취와 7시간 이상의 수면(암막 커튼 필수, 안대)을 꼭 지켜주시길 바랍니다.
이런 루틴을 2주만 유지하셔도 몸은 다시 지방을 태우는 모드로 돌아와서 남은 10kg 감량에 성공하실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
야간근무를 하면서 다이어트를 하는건 훨씬 어려운데 30kg를 감량하셨다니 대단하신데요, 1일 1식은 상당한 의지가 필요하고 장기적으로 피로와 폭식 위험이 있어 유지가 힘든 경우가 많습니다. 식사를 나눠서 1시 전후에 출근전 식사를 하고 6~7시쯤 근무 중 가벼운 식사를 하고 8~11시 사이에 간단한 간식으로 드시는 생활패턴으로 바꾸시는게 좋습니다. 이렇게 하면 새벽에 폭식하지 않고 혈당이 안정되어 식욕 조절에 도움이 됩니다. 단백질 위주의 식사를 추천드리며 퇴근 후 피로와 스트레스 때문에 배달음식 위주로 과식, 폭식 하지 않도록 퇴근 전에 단백질 위주의 간식으로 소량 섭취하는게 좋습니다. 수면부족은 호르몬 불균형으로 체중감량에 방해가 되므로 퇴근 후에도 7시간 이상의 수면이 필요합니다. 30키로를 감량하셨으니 나머지 10키로도 충분히 감량하실 수 있는 능력을 가지고 계신다고 생각되네요, 응원합니다.