노년기 때 근력 유지 위해 집에서 할 수 있는 운동 종류는?

Question

성별

남성

나이대

35

부모님이 제법 나이가 있으셔서 근력이 떨어지시는게 느껴지더라고요. 무거운 물건을 들거나 오래 걷는 것도 예전보다 더 힘들어지셨다고 하는데요 자식된 입장에서 뭔가 마음이 무겁더라고요. 노년기때는 특히 근력운동이 더욱 중요하다고 하던데 집에서 할 수 있는 근력 운동 중 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 게 있다면 추천받고 싶어요. 예를 들어, 앉아서 할 수 있는 운동이나 가벼운 덤벨을 사용하는 운동이 도움이 되는지 알고 싶어요. 또, 운동 빈도나 시간을 어떻게 조절해야 무리가 가지 않는지도 궁금합니다.
그리고 근력 운동을 할 때 부상을 방지하는 방법이 있는지도 알고 싶어요. 잘못된 자세로 운동하면 관절이나 근육에 무리가 갈까 걱정되는데, 주의해야 할 점이 있다면 알려주세요. 근력 운동 외에 근력을 유지하는 생활 습관도 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

노년기에 근력 유지를 위해 집에서 하실 수 있는 운동으로는 여러가지가 있으며 안전하고 효과적인 운동을 통해 근력 뿐 아니라 균형감각 및 유연성을 같이 잡아주시면 좋을 것 같습니다.

의자 앞에 서서 천천히 앉았다가 일어나는 동작등을 통해 하체 근력 강화 및 대퇴사두근 엉덩이 둔근에 대한 운동을 해주시고 벽을 향해 서서 팔을 어깨너비로 벌리고 벽을 밀었다 당겼다 하면서 상체 근력을 강화시켜 보시면 좋을 것 같습니다.

이 밖에도 앉았다가 일어서기등을 통해 하체 근력 및 일상 생활 동작을 강화시켜 주시고 의자나 벽을 잡고 발끝으로 서서 다리를 들었다 났다 종아리 올리기 운동등을 해보시면 좋으며 운동 전 후로는 가벼운 스트레칭등을 해보시는 것도 회복에 도움이 될 수 있습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

노년기엔 앉아서 하는 의자 스쿼트, 벽 밀기, 물병 들기 같은 저강도 운동이 근력유지에 효과적입니다

주 2~3회, 1회 2~30분 통증 없이 가볍게 시작해서 천천히 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다! 운동 전 가벼운 스트레칭과 정확한 자세 유지, 무리한 반복 피하기가 부상 방지의 핵심입니다! 근력 유지엔 단백질 섭취, 충분한 수면, 규칙적인 걷기나 활동 같은 생활 습관도 매우 중요합니다!

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

부모님의 근력이 약해 지셔서 걱정이 많으시군요.

연세가 많으신 분에게는 무리한 운동은 부상의 위험이 있기 때문에 평소 규칙적으로 통증이 없는 범위에서 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동을 해주시는 것이 좋으며 운동 중간중간 충분한 휴식과 수분을 섭취해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

앉아서 할 수 있는 운동이나 덤벨을 사용하는 운동은 충분히 집에서 하실 수 있는데요, 운동 횟수는 10번 이내 3세트정도 하시는 것이 좋고, 주에 3회이상은 근력운동을 해주시는 것이 좋습니다.

누워서 할 수 있는 큐세팅운동이나 브릿지, 또는 벽에 기댄채로 스쿼트나 벽을 짚고 카프레이즈를 하거나 한다리로 균형을 유지하셔도 좋습니다.

운동은 통증이 없는 범위에서 하시고, 고령인 경우에는 낙상에 주의하시면서 벽이나 다른 구조를 짚거나 기대어 하시는 것이 좋겠습니다.

통증이나 불편감이 있는 경우에는 병원에 방문하셔서 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다.

규칙적인 생활습관과 적절한 식단을 섭취하는 것이 좋고, 부상예방을 위해 평소 스트레칭도 해주시는 것이 좋습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 가장 중요한것은 몸 상태를 확인하면서 운동을 해주는것이 좋습니다.

또한 노년기때는 균형 감각이 많이 떨어지기에 낙상을 조심해야하니 앉아서 하는 운동을 추천드립니다.

의자에 앉았다가 일어서기 (스쿼트), 앉은 상태에서 다리 펴기 (레그익스텐션), 앉은 상태에서 팔 위로 들기 등등 여러 운동이 있으며 덤벨 사용은 맨 몸 운동 후 자세 및 무리가 안된다면 그때 이용하시길 바랍니다.

마지막으로 운동 주기는 주 2회 ~ 3회를 추천드리며 하루는 텀을 주면서 휴식기를 취하시는게 좋습니다.

또한 평소 틈틈이 스트레칭 및 가볍게 마사지를 해주면서 근육과 관절의 컨디션을 조절해주고 몸의 통증이나 불편감이 있다면 꼭 병원에 내원하셔서 적절한 치료를 받아보시길 바랍니다.

꾸준한 운동과 관리를 통해 건강한 삶이 되셨으면 좋겠습니다^^

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

집에서할수있는 운동은 무거운 물건을드는것보다는 맨몸으로할수있는 맨몸운동들이 도움이될수있습니다

일단 처음에는 약한강도로 관절에 부담이없는운동부터 시작하는것이 중요하기때문에 벽스쿼트나 실내자전거등과같은 운동을 추천하는데요

물속에서 하는운동도 관절의 부담이적으니 시작하기에 좋습니다~

좀더 자세한건 병원에서 전문의와 상담을받아보시길 바랍니다 감사하빈다~