나이들어서 그런가 요즘 피곤하고 피로가 계속되네요

Question

안녕하세요

현 40대중반에서 후반으로 넘어가는중인데 몸이 예전처럼 빠릿하지를 못하네요 조금만 힘써도 지치고 피곤하네요 좋은 운동방방법 있나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

40대 중후반에 접어들며 급한 체력 저하와 만성 피로를 느끼시는 것은 호르몬 변화와 근감소증이 시작되는 자연스러운 신체적인 변화이므로 너무 상심하지 않으셨으면 좋겠습니다.

주의할 부분 : 몸이 예전같지 않다고 갑자기 강도 높은 운동을 하시면 피로 물질이 쌓여서 역효과가 날 수 있어서, 현재 상태에 맞게 조금씩 체력을 끌어올리는 다양한 운동 방법을 병행하시는 것이 포인트가 되겠습니다.

1 - 유산소 운동(주3회 이상) :

최우선으로 기초 심폐 지구력을 회복하고 전신의 혈액 순환을 돕기 위해서 걷기, 실내 자전거, 수영, 일립티컬, 로잉머신, 스텝퍼, 수영, 가벼운 오르막길 언덕, 산 둘레길같은 저강도 유산소 운동을 일주일에 3회, 하루 30분 정도 약간 땀이 날 강도, 심박수 기준 120-140bpm으로 시작해 보시기를 권장드립니다.

2 - 근력 운동(주 2회 이상) :

유산소 운동으로 한 두 달간 심폐 기능이 어느정도 적응을 마치시면, 몸의 엔진 크기를 키워 일상생활의 피로도를 낮춰주는 근력 운동을 꼭 추가를 해주셔야 하는데, 처음부터 무거운 기구를 드시기보다, 하체와 코어 중심의 맨몸 운동인 스쿼트, 런지, 힙브릿지(각자 10-12회씩 x 3셋트씩), 플랭크, 버드독, 데드버그(30-60초 목표로 3셋트씩)를 활용하셔서 큰 근육 위주로 자극을 주는 것이 피로 해소와 체력 증진에 효과적이랍니다.

9회쯤에서 2-3회 정도 약간 힘겹게 진행할 수 있는 무게, 운동 강도가 중요하겠습니다.

3 - 유연성 운동(주 2회 이상) :

몸이 빠릿하지 못하다고 느끼시는 것은 관절, 근육의 유연성이 떨어졌기 때문일 수 있어서, 기상 직후나 취침 전 10분씩 폼롤러를 활용한 근막 이완 맛사지나 요가식 전신 정적 스트레칭을 꾸준히 해주시면(매일 하셔도 좋고 최소 주 2-3회를 권장드립니다) 뻣뻣해진 몸이 가벼워지고 운도 부상도 예방하실 수 있어서 꼭 실행해주시길 바랍니다. 유튜브 전신스트레칭 검색하면 많이 나오니, 10분 내외 영상을 추천드립니다!(에일린 요가 채널도 괜찮습니다)

처음부터 모든 운동을 완벽하게 하려 하시기보다 하루는 가볍게 식후 산책을 해주시고, 다음 날에는 하체와 코어운동을 하는 식으로(1-2달간 유산소를 진행하시면서 체력이 많이 올라오셨을 경우) 유산소, 근력, 유연성 운동을 컨디션에 맞게 순환하시면서 꾸준히 이어가시는 것이 좋은 운동 처방이 되겠습니다.

운동은 며칠이 힘들지만, 1-2주 지나면 금방 몸이 체력이 좋아지미, 무리하지 않는 운동으로 피로를 회복하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

40대 중후반이 되어서 몸의 변화가 느껴진다면 근육량과 체력 저하를 막는 운동을 시작하는 것이 좋은데요,

이 시기에는 근육량과 심폐체력이 서서히 감소하면서 같은 활동을 해도 피로를 더 크게 느낄 수 있기 때문에 무리한 운동 보다는 근력 운동과 유산소를 함께 하는 것이 좋습니다.

처음에는 주 2~3회 정도 스쿼트, 런지, 벽이나 무릎을 이용한 푸시업, 밴드 로우처럼 큰 근육을 사용하는 근력운동을 20~30분 정도 하고, 나머지 날에는 빠르게 걷기는 20~40분 정도 하는 것이 좋은데요, 근력 운동은 근육 단백질 합성과 근력 유지에 직접적으로 도움이 되고, 유산소 운동은 심폐지구력을 높여 일상에서 쉽게 지치는 것을 줄이는데 도움이 됩니다. 처음부터 강도를 높이기 보다는 운동 후 다음날까지 심하게 피곤하지 않을 정도의 강도에서 시작해 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 꾸준한 근육 관리로 일상의 활력을 되찾으시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

40대 중반쯤 되면 예전처럼 몸이 바로바로 반응하지 않는 느낌이 꽤 흔합니다. 특히 “조금만 힘써도 지친다”는 건 단순히 체력이 떨어졌다기보다 근력, 심폐지구력, 회복력 등이 같이 변하면서 나타나는 경우가 많아요.

40대에게 가장 추천하는 운동 조합

1) 걷기 + 가벼운 유산소

주 4~5회

처음엔 20~30분

숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도

익숙해지면 40~50분까지 천천히 증가

처음부터 뛰려고 하지 마세요. 40대의 심폐능력을 확인한다고 갑자기 달리기를 시작하면 무릎이 먼저 아파올 수 있습니다.

2) 근력운동 주 2~3회면 충분합니다.

처음에는 딱 이 정도로 시작해도 됩니다.

스쿼트 또는 의자에 앉았다 일어나기 × 10~15회

벽/책상 푸시업 × 10~15회

밴드 또는 가벼운 덤벨 로우 × 10~15회

힙브릿지 × 10~15회

플랭크 20~30초

각 운동 2세트 정도

중요한 건 죽을 만큼 하는 게 아니라 “2~3개 정도는 더 할 수 있겠다” 싶은 수준에서 끝내는 겁니다.

3) 의외로 중요한 건 '회복 운동'

40대부터는 운동 자체보다 운동하고 회복하는 능력이 중요해집니다. 그래서 유산소 3~4일 + 근력 2~3일 + 충분한 수면이 조합을 꾸준히 가져가는 게 좋습니다.

예전보다 확실히 피곤하고, 조금만 움직여도 지나치게 지친다면 운동만으로 해결하려고 하지 않는 게 좋습니다. 특히 지속적인 피로가 있다면 건강검진에서 빈혈, 갑상선 기능, 혈당, 간·신장 기능, 비타민 B12/비타민 D 등을 확인해 보는 것도 괜찮습니다.

개인적으로는 지금 연령대라면 “빡센 운동을 시작해서 체력을 되찾겠다”보다 “매주 빠지지 않고 할 수 있는 운동을 만든다” 쪽을 추천합니다. 3개월 동안 주 5일 30분씩 걷고 주 2회 근력운동을 하는 사람이, 한 달 열심히 운동하고 지쳐서 접는 사람보다 결국 훨씬 강해집니다. 꾸준함 앞에서 의외로 단순하게 성장하거든요.