비타민 D가 부족할 때 다양한 섭취 방법 질문
어떤 방법으로 섭취할 수 있을까요
어떤 음식을 먹어야 하는지
햇빛을 봐야 하는데 비타민 D도 얻고 피부도 지키고 싶다면 선크림을 어떤 걸 발라야 하는지 궁금해요
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
비타민 D가 몸이 스스로 만들 수 있는 영양소라 관리를 잘 하면 금방 회복될 수 있습니다. 만약 부족할 경우 음식, 햇빛 노출, 보충제를 균형 있게 사용하시는 방법이 실질적이겠습니다. 몇 가지 방법을 정리해서 공유 드립니다.
1) 등푸른 생선 섭취: 연어, 고등어같은 기름이 많은 생선(하루 100g)에는 비타민D가 충분히 들어가 있으며 흡수율도 높습니다.
2) 계란노른자, 버섯, 강화 우유: 계란(하루 3~4개)은 물론, 버섯은 표고/포트벨로(50g), 강화 우유/두유(1팩)도 큰 도움이 되겠습니다.
3) 영양제: 하지만 음식만으로 하루 권장량을 채우기엔 부족하기도 해서, 보충제를 많이 활용하십니다. 일반적으로 결핍이면 2,000IU 내외 함량을 드시고, 심한 결핍일 경우 의사 선생님이 4,000~10,000U 이상 권고할 경우도 있습니다. 혈중 농도와 신장, 간 기능을 고려해야하니 혈액검사 결과에 따라 조절하시는 것이 안전하겠습니다.
4) 햇빛 노출: 매우 효과적이나, 피부의 보호도 중요하겠습니다. 목, 얼굴, 손등은 꼭 자외선 차단제(SPF50, PA++++)를 바르시어, 팔/다리 일부 부위에만 20~30분정도 노출하는 방법이 좋습니다. 비타민 D 합성은 UVB(290~315mm)영역에서 일어나고, SPF 15 이상이면 피부는 보호되고, UVB가 거의 차단되어서 합성은 줄어들게 됩니다. 얼굴말 SPF 50으로 보호하시고, 인체 면적의 20% 정도는 잠깐 노출시키는 "부분 노출" 방법을 사용하시는 것이 좋습니다. 만약에 선크림을 온 몸에 꼭 바르셔야 하는 상황이시면 비타민D는 보충제 형태로 대체하시는 것이 좋겠습니다. 민감성, 여드름성 피부시면 무기자차(징크옥사이드, 티타늄디옥사이드 기반입니다)를 사용하시면 자극은 적고 UVB 차단까지 됩니다.
5) 비타민D 주사: 1년에 한번정도 병, 의원에서 비타민D 주사로 받으시는 방법이 있으나, 일시적으로 부작용 위험이 있으니 유의하시는 것이 좋겠습니다.
>>> 여러 방법을 조합하시면 혈중의 비타민D 농도를 안정적으로 회복이 가능하시겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
비타민D가 풍부하게 함유되어있는 식품으로
등푸른 생선, 시금치와 같은 잎채소 등이 있습니다.
식품으로 섭취하기 어렵다면 건강기능식품 등으로도 간편히 섭취가 가능합니다.
비타민D는 주로 햇빛에 노출된 피부에서 합성되지만, 음식과 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 기름진 생선(연어, 고등어 등), 달걀 노른자, 그리고 비타민D가 강화된 우유나 시리얼 등이 있습니다. 음식 섭취만으로는 충분량을 채우기 어렵다면, 영양 보충제를 복용하는 것이 가장 효율적인 방법입니다.
햇빛을 통해 비타민D를 얻으면서 피부를 보호하려면 적절한 선크림 사용 전략이 필요합니다. 피부에 자외선이 닿아야 비타민D가 생성되므로, 햇볓이 강하지 않은 시간대에 10~20분 정도 팔이나 다리 등 일부 피부를 선크림 없이 노출하는 것이 좋습니다. 그 외의 시간에는 SPF 30 이상의 선크림을 발라 피부 노화를 막는 것이 효과적입니다.