다이어트할 때 밥의 쌀 종류도 큰 영향을 주나요?

Question

다이어트 식단을 짤 때 현미나 잡곡밥이 흰쌀밥보다 좋다고 하는데 같은 탄수화물 양을 먹는다면 실제 체중 감량 차이가 큰가요? 식이섬유가 포만감 외에도 영향을 주는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

다이어트에서 쌀의 종류는 영향을 주는 것은 맞지만, 같은 탄수화물량과 총섭취열량을 맞춘다면 현미, 잡곡밥이 흰쌀밥보다는 체중을 훨씬 더 많이 빼주는 것은 아니랍니다.

무작위시험과 메타분석에서도 통곡물 섭취가 정제곡물보다는 체중을 유의하게 더 감소시키지 않거나 그 차이가 상당히 작은 경우가 많았답니다. 결국에 체지방 감소를 결정하는 이유는 장기간 유지가 되는 에너지 적자에 있답니다. 물론 현미와 잡곡의 장점은 체중계 숫자 자체보다는 식단을 지속하기 좋은 대사, 영양 환경에 있습니다.

도정이 덜 된 곡물은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 상대적으로 많고 소화, 흡수가 상대적으로 천천히 진행되니, 식후의 혈당 변동을 완화하는데 좋겠습니다. 통곡물 섭취가 공복혈당같이 혈당 조절 기준을 어느정도 개선했다는 실험도 있는데요, 식이섬유의 역할 역시 단지 배를 부르게 하는데 그치지는 않습니다.

위 배출과 탄수화물 흡수를 늦추고 일부 섬유는 장내 미생물에 의해서 발효가 되면서 단쇄지방산을 생성하면서 장 건강과 대사 조절에 관여를 해줍니다. 같은 열량이라면 체중 감량 차이는 크지 않지만, 포만감 유지와 혈당 관리, 미량영양소, 장 건강까지 고려를 하면 현미, 잡곡밥이 다이어트를 장기간 유지를 하는데 더 유리한 선택이라고 볼 수 있겠습니다. 물론 현미밥이라도 양이 늘어나서 총열량이 증가한다면 이런 장점은 체중 감량으로 이어지긴 어렵겠습니다.

TIP : 다이어트를 위해서 갑자기 100% 현미밥으로 식단을 바꾸기보다는, 평소 소화력이 약하신 분들은 백미와 현미의 비율을 7대 3 정도로 시작해서 조금씩 잡곡 비중을 늘려가시는 것을 권장해 드립니다. 그리고 통곡물은 껍질로 인해서 거친 식감을 가지고 있어서 위장에 부담을 줄 수 있으니, 평소보다 식사 시간을 넉넉하게 잡고, 충분히 꼭꼭 씹어서 드시는 습관을 들이는 것이 중요하답니다.

남들이 좋다고 하는 방식은 참고만 해주시되, 자신의 몸에 편안하게 받아들이면서 장기간 꾸준히 실천할 수 있는 식습관을 찾아가는 것이 건강한 다이어트의 포인트라는 점을 꼭 숙지해주시면 좋겠습니다 !!

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

사실 식이섬유 자체는 다이어트에 대한 도움이 되지 않습니다.

우리가 몸에서 다이어트를 한다고 하면 2가지를 생각을 해야하는데 1) 지방이 생성되는 것을 억제 하거나 2) 생성된 지방을 분해나는 것입니다.

식이섬유의 섭취는 지방이 생성되는 것을 억제하는 하는 역할을 합니다.

그 과정으로 포만감을 증가시켜 덜 먹게하는 방식이 있습니다.

따라서,

같은 양을 먹는다고 했을 때 흰밥 도나는 현미나 잡곡이 좋은 이유가

1) 식이섬유로 밥 자체는 같은양(질문 조건에 따라) 이기는 하지만

2) 반찬을 적게 먹을 수 있고

3) 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아서 인슐린 분비를 안정적으로 한다는 장점이 있습니다.

같은양이라도 현미나 잡곡밥을 먹는 것이 체중의 측면에서는 유리합니다.

감사합니다.