안녕하세요, 질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았어요.
기숙사 생활과 질문자님의 회피형 성향을 객관적으로 파악하신 점이 다이어트에 있어서 우수한 첫걸음이라고 생각합니다! 현재 162cm에 73kg은 체질량지수(BMI) 27.8에 해당하며, 무리한 단식보다는 현실적인 습관 교정이 필수적이랍니다. 제약이 많은 기숙사 환경과 귀찮음을 타파할 수 있는 구체적인 루틴을 제안드리겠습니다.
[기숙사 맞춤 현실 식단] 급식을 무작정 반으로 줄이면 가짜 배고픔이 발생해서 폭식으로 이어질 확률이 80% 이상 증가하게 됩니다. 되도록 기초대사량+200~300kcal정도는 챙겨주시는 것이 좋으며, 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 고당지수 과일, 야식, 분식, 인스턴트, 자극적인 배달음식은 최대한 멀리하시는 것이 필요합니다. 식판을 받으실 때 밥(탄수화물)만 평소의 50%인 약 100g 분량으로 줄이고, 고기, 생선, 두부 계란으로 단백질과 채소 반찬(나물 반찬, 샐러드)은 100% 정량 섭취를 해주셔서 근손실을 막아주셔야 합니다. 특히나 식사를 하실 때는 채소 > 단백질> 지방/탄수화물 순서로 드신다면 식후 혈당 상승을 약 30% 정도 억제해서 인슐린 분비와 지방 축적을 효과적으로 방지할 수 있겠습니다. 게다가 하루 식간에 걸쳐서 적당히 미지근하거나 시원한 물을 하루 체중 x 30~35ml정도 나눠서 드시면 체내의 신진대사율이 최대 30%까지 상승해서 가만이 있어도 소모가 되는 칼로리가 늘어날 수 있겠습니다.
[틈새 운동 루틴] 따로 운동복을 입고 나갈 의지가 부족하시다면 일상 속에서 근육을 자극하는 것이 포인트가 되겠습니다. 하루 3번 양치를 하는 3분동안, 벽에 등을 기대로 무릎을 90도로 굽히는 투명 의자 자세를 유지해 보시길 바랍니다. 하체는 전신 근육의 70%를 차지하고 있어서 짧은 자극만으로도 기초대사량 증가에 좋은 효과를 보입니다. 그리고 매일 씻기 직전에 스쿼트 15회씩 3셋트(총 45개)를 수행하시는 것을 규칙을 삼아보시길 바랍니다.
[숨은 1~2cm 성장 팁] 성장판이 닫히셨더라도 스마트폰과 학업으로 굳어진 굽은 등, 거북목을 교정을 하시면 숨겨져 있던 1~2cm의 키를 밖으로 꺼낼 수 있답니다. 매일 밤 자기전 수건을 둥글게 말아서 날개뼈 아래에 받치고 5분간 가슴을 활짝 펴는 흉추 신전 스트레칭을 진행해 보시길 바랍니다. 더 나아가 수면 척추 팽창 원리에 따라서 밤 11시부터 최소 7시간 이상 충분한 숙면을 취해주시면, 밤사이 척추 디스크에 수분이 채워지면서 아침에 일어났을 때 척추가 바르게 펴지고 키가 커지는 효과를 얻을 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^