건강관리
중성지방 수치를 낮추려면 어찌해야할까요
안녕하세요 최근에 건강검진을 받았는데 고밀도콜레스테롤은 낮고 중성지방이 높더라구요
그래서 고민인데 어떤방법을쓰면 중성지방 수치를 낮출수있을까요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
검진 결과에서 나타난 높은 중성지방과 낮은 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치는 대사증후군의 전형적인 지표로, 흡연을 하실경우도 HDL 수치가 낮게 나올 수 있습니다. 따라서 심혈관 질환 예방을 위한 즉각적인 식단 교정과 생활 습관 관리가 필요하겠습니다. 중성지방 수치를 낮추기 위해서 먼저 인지해야할 사실은 달걀이나 육류를 통한 식이 콜레스테롤 섭취보다는 당류와 정제 탄수화물 과다 섭취가 더욱 치명적이라는 점이랍니다.
인체는 에너지로 쓰고 남은 과잉 당분을 간에서 중성지방으로 변환하며 저장하기 때문입니다. 설탕, 액상과다이 함유된 음료, 과자뿐만 아니라 흰 쌀밥, 빵, 면 같은 정제 탄수화물 섭취를 엄격하게 줄여주는 것이 필요합니다. 일반적인 중성지방 정상 범위가 150mg/dL 미만이고, 150~199는 경계치, 200mg/dL 이상은 이상지질혈증으로 분류됩니다. 이를 개선하기 위해서 단순당 제한과 더불어서 알코올 섭취를 최소화 해야합니다.
술은 간에서 중성지방 합성을 직접적으로 촉진하는 주범이랍니다. 그리고 낮은 HDL 수치를 높이기 위해서는 금연, 그리고 30분 이상의 중강도 유산소 운동을 병행하시는 것이 필요합니다. HDL은 남성 40mg/dL, 여성 50mg/dL 이상 유지를 목표로 삼아주셔야 합니다. 식이 콜레스테롤에 대한 걱정은 크게 안하셔도 되고, 당질 섭취 제한과 오메가3이 풍부한 등푸른생선 섭취, 그리고 꾸준한 운동을 통해 혈중 중성지방 수치를 효과적으로 관리해주시길 권장드립니다!
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
중성지방을 낮추려면 식습관과 생활습관을 함께 관리하는 것이 가장 중요합니다.
특히 당분과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 큰 도움이 됩니다.
단 음식, 탄산음료, 과자, 흰빵처럼 당과 정제 탄수화물이 많은 음식은 중성지방을 높일 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 대신 현미, 채소, 콩류, 생선 같은 식품을 늘리면 혈중 지방 관리에 도움이 됩니다.
또한 규칙적인 운동(걷기, 자전거 등 유산소 운동)을 주 3~5회 정도 꾸준히 하면 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 술은 중성지방을 크게 올릴 수 있으므로 가능한 줄이거나 피하는 것이 중요합니다.
꾸준한 식단 관리와 운동을 병행하면 수치 개선에 도움이 될 수 있습니다.
'지방'보다 '당분과 술'을 먼저 끊으시는 것을 추천드립니다. 중성지방이라는 이름 때문에 기름진 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉬우나, 사실 가장 큰 범인은 단순 탄수화물과 알코올입니다. 우리 몸은 쓰고 남은 포도당을 중성지방으로 바꿔 저장하기 때문에 흰 쌀밥, 빵, 면, 설탕이 들어간 간식을 줄이는 것이 급선무이며, 술은 간에서 지방 합성을 직접 촉진하므로 당분간은 금주하시는 것이 수치를 낮추는 가장 빠른 길입니다.
'거친 음식'과 '유산소 운동'을 결합하시는 것도 추천드립니다. 정제된 탄수화물 대신 현미, 귀리 같은 통곡물과 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 섭취하면 장에서 지방의 흡수를 방해하고 배출을 돕습니다. 여기에 주 3~5회, 한 번에 30분 이상 숨이 약간 찰 정도의 유산소 운동(조깅, 수영, 빠른 걷기 등)을 병행해 보시고, 운동은 혈액 속 중성지방을 직접 태워 에너지로 쓸 뿐만 아니라, 부족했던 HDL 수치를 높여주는 유일하고 확실한 방법입니다.
중성지방이 높으면 동맥 내 지방이 쌓이기 쉬워져 심근경색 이나 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 높아집니다.
일반적으로 중성지방이 높으면 고밀도 콜레스테롤이 낮은 경향이 있는데, 이럴 경우 혈관 내 지방제거가 되지않아 심혈관 질환 위험이 더 높아집니다. 그 밖에도 인슐린 저항성, 체중증가, 복부비만, 대사증후군 등의 위험도 높아지므로 관리가 필요합니다.
먼저, 정제 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물을 섭취하는것이 좋은데 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올려서 중성지방 합성을 촉진하기 때문에 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물이 도움이 됩니다.
또 오메가3 지방산은 중성지방을 낮추는데 도움이 되므로 올리브유, 등푸른생선, 견과류 등을 챙겨먹고, 포화지방 이나 트랜스지방이 많은 가공식품,패스트푸드, 마가린,튀김등의 섭취는 줄이는게 좋습니다.
술은 중성지방을 빠르게 높이므로 금주가 필요하며, 운동, 체중관리,충분한 수면 등 생활습관 관리도 필요합니다.
체중 5~10% 만 감소해도 중성지방이 감소하며, 특히 복부비만과 관련이 있으므로 관리가 필요합니다.