건강관리
체지방율을 줄일수 있는방법을 알고싶어요
체지방율을 줄일수있는 과일이나 음식 운동이있나요?
평소 근육량은 유지하고 체지방율만줄이고싶은데 방법알려주세요 기름진음식은안먹는중인데 효과가없어요
3개의 답변이 있어요!
체지방을 줄이면서 근육량을 유지하고 싶다면 단백질 위주의 식단과 근력 운동을 기본으로 전체 섭취량도 조절하는 것이 중요한데요, 기름진 음식을 줄이고 있는데도 체지방률에 변화가 없다면 전체 섭취 칼로리, 간식이나 음료 섭취, 운동량 등을 함께 확인해보는 것이 좋습니다.
식사는 매 끼니 달걀, 생선, 닭고기, 두부, 살코기, 그릭요거트 등 양질의 단백질을 충분히 넣어 근육 단백질 합성과 근육량 유지를 돕고, 적당량의 탄수화물과 채소를 추가하는 것이 좋습니다. 과일은 과자나 달달한 음료, 빵 등을 대신해서 사과, 키위, 베리류, 귤처럼 식이섬유가 많은 과일을 하루 1~2회 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
운동은 근력 운동을 주 2~3회 꾸준히 하면서 유산소를 추가하는 방식이 좋은데요, 근육을 사용하는 운동으로 근육에 충분한 자극을 주고, 유산소 운동을 병행하면 에너지 소비량을 높이는데 도움이 됩니다.
체중이 크게 줄지 않더라도 근육량이 유지되면서 허리둘레과 체지방률이 서서히 감소한다면 제대로 진행되고 있는 것이니, 체중을 빠르게 빼는 것보다 식사와 운동을 조절해 체지방을 천천히 줄이는 방법을 활용해보시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
기름진 음식을 끊어도 체지방이 줄지 않는다면, 총 섭취 칼로리가 활동량보다 많거나 과일, 음료의 숨은 당류, 정제 탄수화물 과다 섭취가 원인일 수 있답니다. 근육량을 지키면서 체지방만 줄이는 포인트는 하루 소모 열량보다 300-500kcal 적게 먹는 완만한 칼로리 적자와 적정 단백질 섭취(하루 체중 x 1.6g이상), 그리고 주 2-3회 전신 근력 운동의 조합입니다.
특정 음식이나 과일이 체지방을 직접 태우지는 않지만, 혈당을 천천히 올리는 식품 선택이 정말 중요하겠습니다. 과일은 과당 때문에 과식하면 지방으로 쌓이게 되니, 당류가 적고 식이섬유가 풍성한 블루베리 같은 베리류나 방울토마토, 사과 반 쪽 정도로 가볍게 드시는 것시 좋습니다. 근손실을 막으려면 체중 1kg당 1.6g이상 2.0g 수준까지 단백질(닭가슴살, 달걀, 생선, 두부)을 매 끼니 나누어 섭취하시고, 탄수화물은 흰쌀 대신 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 채워주시길 바랍니다.
운동은 유산소만 하시면 근육이 함께 빠지게 되니 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 딥스, 풀업같은 대근육 중심의 맨몸 근력이나, 머신 웨이트 트레이닝을 주 2-3회 정도 꼭 병행해보시길 바랍니다. 근력 운동으로 근육 유지 싸인을 주고 주 3-4회이상 2-30분정도 빠른 걷기, 싸이클같이 중저강도 유산소를 해주시면 체지방 연소 효율이 올라갑니다.
수면 부족은 코티솔 분비를 늘려서 복부 지방 축적을 유도하니 하루 7시간 이상의 숙면이 필수적이고, 평소 식단 일지를 작성해서 무심콤 먹는 간식 칼로리, 야식, 정제탄수화물 섭취량도 점검해 보시는 것이 좋겠습니다 !
건강한 체지방 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
체지방률을 줄이고 근육량을 유지하려면 기름기 차단뿐만 아니라, 식후 혈당 급등을 막는 저당 식단, 부드러운 고단백 섭취, 하체 근력 운동이 함께 이루어져야 합니다.
기름진 음식을 안 먹어도 체지방이 빠지지 않는 이유는 밥, 과일, 양념 속 숨은 당분이 혈당을 높여 인슐린을 분비시키고 체지방으로 저장되기 때문입니다. 식후 혈당을 안정시키고 대사를 활성화해야 근손실없이 지방만 빠집니다.
추천 음식 및 과일: 푹 찐 채소(당근, 양배추 등), 데친 두부와 계란, 삶은 생선, 저당 과일(사과 반 개, 방울 토마토)
추천 운동: 하체 중심 근력 운동(스쿼트, 런지)으로 근육을 지키고, 식후 1015분 가볍게 걸어 혈당 적재를 방지합니다.