장건강을 위해서 하루에 섭취해야 할 생채소의 양은 어느 정도가 적합한 건가요?

Question

중년 이후 다이어트 시작하면서부터 섭취량을 줄이고 기존에는 양약을 복용하면서 더 장운동이 안되는 것 같습니다.

그래서 일부러라도 채소와 해조류 섭취를 늘리려고 노력하고 있습니다. 의사선생님들이 이야기하시기를 생채소를 충분히 먹으라고 하던데 성인 하루 생채소 섭취량은 어느 정도가 적당한지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

중년 이후 다이어트와 약물 복용으로 장운동이 저하된 시기에는 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유를 충분히 채워주는 것이 장 건강 회복에 매우 중요합니다. 성인을 기준으로 하루에 권장되는 채소 섭취량은 대략 300g에서 500g 정도(가볍게 쥐었을 때 한 끼에 한 두 줌 분량)이며, 이를 매끼 나누어 생채소나 익힌 채소 형태로 꾸준하게 섭취하는 것이 이상적입니다. 다만, 평소 생채소를 갑자기 너무 많이 먹으면 섬유질이 과도하게 유입되어 오히려 가스가 차거나 복부 팽만감을 느낄 수 있으므로 처음에는 데치거나 삶은 나물 형태로 부드럽게 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 장에 무리를 주지 않는 방법입니다.

• 권장 섭취량: 하루 300~500g(매끼 한두 줌)의 채소를 꾸준하게 섭취하여 장운동을 돕는 식이섬유를 충분히 확보하세요.

• 단계적 섭취 팁: 장이 예민한 상태라면 생채소보다는 부드럽게 익힌 나물이나 채소부터 시작하여 점차 양을 늘려가는 방식을 추천드립니다.

Answer 2

말씀하신 것처럼 중년 이후에는 활동량이 줄고 식사량이 감소하면서 변비나 장운동 저하를 경험하는 경우가 많은데요, 장 건강을 위해서는 생채소와 익힌 채소를 포함해 하루 약 350~500g 정도의 채소를 섭취하는 것이 좋고, 약을 복용하면서 장운동이 느려졌다면 식이섬유와 수분을 함께 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

채소에는 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부해서 배변활동과 장내 환경 개선에 도움이 되는데요, 다만 생채소는 부피가 크고 질겨 한 번에 많은 양을 먹기 어려운 경우가 많기 때문에, 생채소는 하루 약 150~250g 정도를 섭취하고 나머지는 데치거나 볶거나 찐 채소로 드시는 것이 좋습니다. 예를 들어 상추, 깻잎, 양배추, 오이, 토마토 같은 생채소를 한두 접시 정도 드시고, 브로콜리나 시금치, 애호박, 버섯 등은 익혀서 드시면 섭취량을 채우기 좋습니다.

해조류도 장 건강에 도움이 되는 식이섬유가 풍부한 식품인데요, 미역, 다시마, 김 등을 적당히 활용하는 것이 좋고, 식이섬유를 늘릴 때는 물도 하루 1.5~2L 이상 충분히 마셔야 변을 부드럽게 만들어 장운동에 도움이 됩니다.

즉, 장 건강을 위해서는 생채소 150~200g 정도를 포함해 하루 총 350~500g 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 좋고, 충분한 수분 섭취와 가벼운 걷기 같은 규칙적인 운동도 병행하셔서 장 운동 개선에 도움되시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

중년 이후 다이어트와 약물 복용으로 장 운동이 저하되어서 고민이 많으시겠습니다.

보건복지부와 한국영양학회의 한국인 영양소 섭취기준을 보면 성인의 하루 채소 권장 섭취량은 7~9회 분량입니다. 1회 분량이 생채소 기준으로 약 70g이므로, 하루 총 490g에서 630g 정도의 채소를 섭취하는 것이 적당합니다. 생채소 70g은 중간 크기의 오이나 당근 3분의 1개, 그리고 양배추나 상추 한 줌에 해당하는 양이랍니다. 매끼 식사에서 두세 접시의 채소 반찬을 드시면 이런 기준을 무난하게 채울 수 있겠습니다.

허나 이런 양을 모두 생채소로만 드시는 것은 피해주셔야 합니다. 장 기능이 떨어져 있을 때 다량의 생채소가 갑자기 들어가면 가스를 유발하고 소화이 큰 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 신선한 생채소로는 하루 2~3회 분량(약 150~210g) 정도만 드시고, 나머지는 살짝 데쳐주시거나 나물 형태로 익혀서 섭취를 하는 것이 좋겠습니다. 익힌 채소는 식이섬유 조직이 연해져서 소화가 편하고 부피도 크게 줄어들어서 먹이 정말 수월해집니다.

추가하려는 해조류 섭취 역시 정말 괜찮은 선택입니다. 미역이나 다시마에 풍성한 수용성 식이섬유는 대변을 부드럽게 만들어서 원활한 배출을 도와줍니다. 성인 하루 식이섬유 충분 섭취량(남성 25g, 여성 20g)을 달성하기 위해서 채소와 해조류를 식단에고루 섞어서 배치해 보시길 바랍니다.

섭취한 식이섬유가 장에서 단단하게 뭉치지 않고 제 역할을 하려면 수분 공급이 꼭 필요합니다. 하루 1.5~2L 또는 체중 x 30~35ml의 물을 꼭 틈틈히 30~90분 마다 100~250ml 분량으로 함께 마셔주어야 장 운동이 뚜렷하게 개선되는 쾌변 효과를 보실 수 있겠습니다.

참고하시어 식이섬유 섭취 건강하게 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^