안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 질문자님께서 구성하신 식단과 운동 루틴을 보면, 다이어트에 대한 의지와 실행력이 정말 대단하십니다. 주 5-6일의 5분할 웨이트, 유산소, 그리고 영양제까지 꼼꼼히 챙기시는 점은 완벽에 가까운데요! 물론 조심스럽게 하나 제안을 드리자면, 지금보다는 식사량을 좀 더 늘려주셔야 하며 특히나 다이어트 중에서도, 웨이트, 근육 유지를 위해서는 탄수화물의 증량이 필요합니다.
현재 적어주신 식단의 총칼로리를 계산해 보면 얼추 하루 약 1,200-1,350kcal 내외로 추정이 됩니다. 165cm, 73kg인 질문자님의 기초대사량에도 미치지 못하며, 절식으로 보시는게 좋겠습니다. 현재 단백질 섭취량은 체중당 1.8g인 약 130-140g으로 근손실을 방지하기에 정말 적절하고, 아몬드, 계란을 통한 지방 섭취도 좋습니다.
그러나 문제는 하루 70-80g 수준으로 지나치게 적은 탄수화물입니다. 인체는 근력 운동(5분할 웨이트)을 할 때 탄수화물(글리코겐)을 주 연료로 사용합니다. 이 연료가 부족하면 운동 수행 능력이 떨어질 뿐만 아니라, 몸이 위기 상황으로 인지해서 힘들게 챙겨 먹은 단백질, 근육을 분해해서 에너지로 써버리게 됩니다. 그리고 기초대사량 이하의 섭취가 장기화되면 신진대사가 느려져서 오히려 살이 잘 안 빠지는 정체기가 빠르게 올 수 있겠습니다.
TIP : 현재의 단백질, 지방 섭취량과 영양제 구성은 유지하시되, 하루 현미밥 섭취량을 현채 총 200g에서 300-350g 수준으로 늘리시는 것을 권장드립니다. 클린식을 하고 계시기 때문에 매끼 밥은 140-150g 이상으로 늘리시거나, 운동 가기 1시간 전 바나나 1개나 고구마 100g 정도를 추가로 섭취해 보시길 바랍니다.
이런식으로 탄수화물을 보충해서 하루 1,600-1,700kcal 수준으로 드시면, 웨이트 중량도 늘고 장기적으로 근육은 지키면서 체지방만 빠지는 건강하고 요요 없는 다이어트가 가능하겠습니다.
밥 조금 더 드셔도 정체기가 덜 오고, 체지방 감량에 유리하니 너무 걱정 마시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^