운동 경력 3년에 풀업 12회 7세트를 소화하시는 분이 특정 동작에서만 통증이 생기는 경우, 단순한 근육통보다는 역학적 원인을 먼저 살펴야 합니다.
바벨로우에서만 후면 어깨 통증이 오고 머신 로우에서는 괜찮다는 것이 핵심 단서입니다. 두 동작의 결정적 차이는 척추와 고관절이 굴곡된 상태에서 부하를 버티는 시간과 견갑골의 자유도입니다. 프리웨이트 바벨로우는 힙힌지 자세를 유지하는 동안 척추기립근과 후면 어깨 전체가 정적 수축 상태를 유지하면서 동시에 동적 수축까지 해야 하므로, 회전근개 후방 구조물인 극하근(infraspinatus)과 소원근(teres minor)에 가해지는 부하가 머신보다 훨씬 큽니다.
15kg부터 통증이 시작된다는 것은 특정 부하 역치 이상에서 해당 구조물이 감당하지 못하는 시점이 있다는 의미입니다. 풀업을 7세트 선행한 뒤 바벨로우를 하는 순서상, 이미 후면 어깨와 회전근개가 상당히 피로한 상태에서 추가 부하가 가해지는 누적 피로 효과도 무시하기 어렵습니다.
가장 가능성 높은 원인은 후방 회전근개의 피로 누적에 의한 견봉하 충돌(subacromial impingement) 또는 극하근 건 자극입니다. 양쪽이 동시에 아프다는 점에서 구조적 손상보다는 자세 혹은 부하 배분 문제일 가능성이 더 높습니다.
실질적으로 점검하실 부분은, 바벨로우 시 팔꿈치를 몸통 가까이 당기는지 아니면 외전시키는지 여부입니다. 팔꿈치가 벌어질수록 후방 삼각근과 회전근개 후면에 부하가 집중됩니다. 또한 풀업 볼륨이 현재 상당히 높으므로, 바벨로우 전에 이미 후면 어깨가 임계치에 가까운 상태일 수 있어 운동 순서를 바벨로우 먼저, 풀업 나중으로 바꿔보는 것도 유효한 시도입니다.
통증이 운동 후에도 수시간 이상 지속되거나, 팔을 뒤로 돌릴 때 걸리는 느낌이 동반된다면 회전근개 부분 파열 감별을 위해 정형외과에서 진찰을 받아보시는 것이 좋겠습니다.