발목을 많이 접질러서 좀 강화하는 운동을 하고 싶은데

Question

성별

남성

나이대

20대

책상에 앉아 있을때 밴드같은걸로 발목을 옆으로 당길때

반대쪽으로 발목에 힘주는 운동이랑

카프레이즈(똑바로 산체 발꿈치를 들었다 놓는 운동)

하려고 하는데 무리하지 않는다는 전제하에 괜찮은가요

그리고 발목에 안좋은건 어떤게있나요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 발목 손상으로 불편이 있으시군요.

통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항 운동 부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 운동을 해주시는 것이 발목 주변 근육을 강화시켜 주고 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

밴드를 이용한 발목 저항운동과 카프레이즈는 발목을 자주 접질리는 분들에게 적절한 강화운동이 될 수 있으며 특히 발목 같은 경우 발목의 구조상 바깥쪽으로 잡아주는 비골근과 종아리 근육을 잘 강화 시켜주시는게 무엇보다 중요합니다.

그렇지만 단순히 근력만 키우기 보다는 한 발 서기와 같은 균형 및 고유수용성 운동을 함께 해주시는게 좋으며 통증이나 붓기가 없다면 양발 카프레이즈 한 발 카프레이즈 순으로 진행해주시면 좋고 밴드 운동은 앞, 뒤, 안쪽, 바깥쪽 방향으로 골고루 시행해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

반대로 발목에 부담을 많이 줄 수 있는 방향전환 운동이나 점프 착지 울퉁불퉁한 곳에서 무리한 운동등은 피해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

말씀하신 “밴드 저항운동과 양발 카프레이즈는 무리하지 않는 범위에서 발목 강화에 도움이 되는 운동“입니다. 처음에는 약한 밴드.양발  카프레이즈로 시작하고, “통증이나 붓기가 운동 후 증가하면 강도와 횟수를 줄이세요.“ 발목에 좋지 않은 것은 통증을 참고하는 강한 운동, 갑작스러운 점프.달리기, 발목을 끝까지 꺾거나 비트는 동작입니다. 특히 최근 발목을 다친 상태라면 회복 전까지 한발 카프레이즈나 강한 밴드 저항은 서두르지 않는 것이 좋습니다. 항상 무리하지 마시고, 빠른 쾌차을 바랍니다!

Answer 4

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

통증과 붓기가 없는 범위라면 밴드로 발목을 바깥 안쪽 으로 저항 운동하고 카프레이즈를 하는 것은 일반적인 발목 강화운동입니다! 다만 수술 인대파열 후 라면 현재 재활 단계에 맞춰야 합니다!

발목에 안 좋은 것은 통증을 참고 반복하기 갑자기 강한 중량을 주기 점프 달리기 급격한 방향전환 발목을 끝범위까지 강하게 꺾는 동작입니다!

운동 후통증이나 붓기가 남는다면 강도를 낮추고 수술후면 담당 의사에게 확인하는 것이 먼저입니다!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

발목을 자주 접질린다면 1.카프레이즈를 하는건 좋은 방법이에요! 처음부터 강하게 하기보다는 통증없는 범위에서 천천히 반복하면서 조금씩 강도를 높이는게 중요합니다. 2.밴드를 이용해 발목을 당기는 동작: 위,아래,안,밖으로 움직이는 근육을 강화하는걸 추천드려요! 3.한발서기 같은 균형운동도 같이 해주면 발목안정성과 균형감각을 키우는데 도움될수 있어요! 발목회복전에는 달리기느 점프, 농구 처럼 방향전화이 많이 운동은 피하는게 좋습니다! 빠른회복바랍니다.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

네, 말씀하신 운동 이외에도 한발로 서서 균형을 유지하거나 런지와 스쿼트와 같은 하체운동을 병행하시는 것도 좋습니다.

앉을 때 발목이 꺾이는 발목에 부담이 갈 수 있는 자세나 발이 불안정한 신발 착용을 피하시는 것도 주의하시는게 좋습니다.