야식을 줄일 수 있는 방법이 있을까요?

Question

퇴근하고나면 스트레스를 풀겸해서 야식을 자주 먹게 됩니다. 그러다보니 체중도 늘고 건강도 안좋아지는 것 같은데, 야식을 줄일 수 있는 방법이 있을까요??

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

퇴근 후 야식은 의지력 부족의 문제가 아니라 "스트레스 해소 습관" 문제인 경우가 많습니다. 하루 종일 일하고 나면 스스로가 수고했으니 보상 달라고 요구하거든요.

야식을 줄이는 데 도움이 되는 방법들을 정리해보면:

1. 저녁 식사를 너무 가볍게 먹지 않기

의외로 다이어트하려고 저녁을 적게 먹으면 밤 10~11시에 폭식하기 쉽습니다.

단백질(고기, 생선, 계란, 두부)

채소

적당한 탄수화물(밥, 고구마 등)을 포함해 포만감을 충분히 주는 것이 좋습니다.

2. "야식 금지"보다 "야식 교체"

갑자기 끊기는 어렵습니다.

예시:

치킨 → 닭가슴살, 삶은 계란

라면 → 두부, 그릭요거트

과자 → 방울토마토, 오이, 견과류 소량

처음부터 완벽하게 끊으려 하면 며칠 못 가는 경우가 많습니다.

3. 퇴근 후 스트레스 해소 수단 만들기

야식이 사실은 음식이 아니라 휴식일 때가 많습니다.

퇴근 후 30분 정도:

산책

게임

드라마 한 편

독서

따뜻한 샤워

"먹는 것 외의 보상"을 하나 정해두면 도움이 됩니다.

4. 밤에 배고프면 물보다 따뜻한 차

물만 마시면 허기가 남는 경우가 있습니다.

보리차

옥수수차

루이보스차

같은 무카페인 차를 마시면 허기가 조금 줄어듭니다.

5. 야식 시간을 늦추지 않기

만약 먹는다면:

밤 9시 이전

200~300kcal 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

6. 가장 효과적인 방법: 집에 야식 재료를 안 두기

밤 11시에 오이를 폭식한 사람은 거의 없습니다.

반면 과자, 라면, 냉동피자는 눈에 보이는 순간 폭식은 따놓은 당상이 되버리죠.

그래서 당장 실천할 한 가지만 꼽으면:

퇴근 후 20~30분 산책하고 들어와서 충분한 저녁을 먹기가 야식 빈도를 줄이는 데 생각보다 효과가 큽니다.

냉정하게 말하면 러닝머신 30분보다 야식 한 번 참는 게 칼로리 측면에서는 더 강력합니다.

당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

퇴근 후 야식은 하루 동안 쌓인 피로와 스트레스로 인해 생각나는 경우가 많은데요,

말씀하신 것처럼 체중도 늘고 건강도 안좋고 다음날 컨디션에도 영향을 주기 때문에 줄이는 것이 좋습니다.

먼저 가장 중요한 것은 저녁 식사를 너무 적게 먹지 않는 것인데요, 저녁을 과하게 줄이면 밤에 결국 배고픔이 심해져 야식으로 이어지기 쉽습니다. 저녁에는 단백질과 적당한 탄수화물을 함께 챙겨서 포만감을 유지하는 것이 야식 예방에 도움이 됩니다.

또 퇴근 후 루틴을 바꾸는 것이 좋은데요, 집에 오자마자 샤워를 먼저 하거나 따뜻한 차를 마시는 등 음식 대신 다른 루틴을 만드는 것이 좋습니다. 이때 허브차나 보리차처럼 카페인이나 칼로리가 없는 음료가 도움이 됩니다.

마지막으로 야식을 완전히 끊기 어렵다면 과자나 배달 음식 대신 삶은 달걀, 그릭요거트, 두유 같은 가벼운 단백질 음식으로 간식을 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.

야식을 줄이기 위해선 저녁 식사 구성과 퇴근 후 습관을 함께 바꾸는 방법을 통해 편안한 저녁 일상 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

퇴근 후 매콤하고 기름진 야식으로 하루의 피로를 푸는 그 기분 정말 이해가 갑니다. 그러나 몸이 무거워지고 건강 증세도 점점 좋지 못하시다면, 보상 방식을 바꿔보시는 것이 좋겠습니다.

1 ) 야식을 줄이기 위해서는 우선 스트레스 해소 창구를 전환해 보시길 바랍니다. 음식 대신에 따뜻한 전신욕, 가벼운 전신 스트레칭, 좋아하시는 영상 시청, 게임, 취미생활로 뇌에 다른 즐거움을 공급해주는 것입니다.

2 ) 저녁 식사의 질을 높여주시는 것이 정말 중요합니다. 퇴근 후 허기짐이 심하시면 야식 폭식으로 이어지기 쉬워서, 저녁 식사 때 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유(토마토, 양배추, 버섯, 브로콜리, 해조류)를 충분히 든든하게 챙겨주셔야 합니다. 단백질 반찬은 최소 150~250g이상 드셔야 포만 호르몬이 충분히 분비되어 야밤에 찾아오는 야식을 막아줄 수 있습니다.

3 ) 식후 양치질도 괜찮습니다. 입안이 매운 치약 향으로 개운해지면 식욕이 자연스럽게 억제가 되며, 가글, 졸음방지 매운껌 씹기, 무설탕 멘톨 사탕을 1~2알 물고 계시는 것도 방법이랍니다.

정 참기 힘드실 때는 파프리카에 병아리콩 후무스딥, 방울토마토, 스트링 치즈, 저염 육포, 황태구이에 저당 소스, 데친 두부, 서리태 볶음, 병아리콩 볶음, 땅콩버터에 사과, 단백질 칩같은 간식을 200~300kcal정도로 제한을 해보시길 바랍니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^