건강관리
다이어트 중 먹어도 되는 과일 추천해주세요
체중 감량을 위해 다이오트 중입니다.
하루 두 끼 정도는 식단을 하고 있는데 힘드네요.
가끔 과일이 당기는 날이 있는데 뭐가 좋을까요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 하루 두 끼나 엄격하게 식단을 유지하고 계시다니 정말 대단하시면서, 달콤한 음식이 당길 때 참아내기가 참 힘듭니다.
다이어트 중 과일은 피해야만 하는 식품은 아니며, 혈당 지수(GI)가 낮고 식이섬유와 수분이 풍성한 종류를 현명하게 고르시면 우수한 간식이 되겠습니다.
1 ) 베리류 : 최우선으로 추천드리고 싶은 과일은 블루베리, 라즈베리, 딸기같은 베리류입니다. 열량이 100g당 30-50kcal 수준으로 상당히 낮고 항산화 성분과 섬유질이 풍성해서 혈당을 빠르게 올리지 않으면서도 단맛을 기분 좋게 채워줍니다.
2 ) 사과 : 아삭한 식감이 필요할 때는 사과 반 쪽을 껍질째 드시는 것을 권장드립니다. 펙틴 성분이 풍성해서 포만감을 오래 유지해 주고 장 운동을 돕습니다.
3 ) 자몽, 키위 : 상큼한 맛을 원하신다면 비타민C가 풍성하고 인슐린 분비를 낮추는데 좋은 자몽, 키위도 좋은 선택입니다.
4 ) 방울토마토, 아보카도 : 가벼운 입가심으로는 과채류인 방울토마토도 우수한 대체제가 되겠습니다. 지방이 많지만, 엄연히 과일인 아보카도를 간식이나 샐러드에 곁들여 드셔도 좋습니다.
주의할 점 : 물론 과일 속 과당도 지나치게 섭취하면 지방으로 전환되니, 주스, 스무디 형태가 아닌 껍질째 씹어 먹는 원물 형태로 드셔야 합니다.
섭취 타이밍은 활동량이 많은 낮 시간대나, 운동 전, 또는 간식으로 하루 100-150g정도로 조절해 드시면 식욕 안정과 다이어트 지속에 좋겠습니다.
식이 스트레스 받지 마시어, 건강하게 감량 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
과일은 단맛이 있지만 수분과 식이섬유, 비타민과 무기질, 폴리페놀 등을 함께 섭취할 수 있어 과자나 디저트 대신 선택하기 좋은데요, 특히 하루 두끼로 식사량을 줄이고 있다면 적절하게 활용하는 것이 식단을 오래 유지하는데 도움이 됩니다.
체중 감량 중이라면 사과, 키위, 딸기, 블루베리, 자몽 등을 추천하는데, 키위를 가장 추천드립니다. 키위는 1~2개 정도로 양 조절이 쉽고 식이섬유와 비타민C가 풍부해 간식으로 활용하기 좋습니다. 사과는 껍질째 먹으면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있고, 딸기나 블루베리는 비교적 열량이 낮아 포만감 다른 과일 대비 좀 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 반대로 말린 과일이나 과일 주스는 짧은 시간에 많은 당과 칼로리를 섭취할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
과일은 한 번에 100~150그램 정도를 간식으로 드시는 것이 좋고 배가 많이 고픈 상태라면 무가당 그릭요거트나 우유처럼 단백질이 있는 식품을 함께 먹는 것이 포만감 유지에 도움이 됩니다. 건강한 다이어트 식단을 응원합니다.