건강관리
콜레스테롤 과 중성지방이 높은데 줄일수 있는 방법
콜레스테롤 과 중성지방이 높은데 줄일수 있는 방법에 대해 알려주세요
식습관이 제일 중요한가요?
음주는 주 2,3회 하구요
키 174 몸무게 76 입니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
콜레스테롤과 중성지방 수치를 정상으로 돌리는데 식습관이 절대적인 방법이 될 것입니다. 현재 질문자님의 키 174cm와 몸무게 76kg은 BMI 기준으로 약간의 과체중에 속하며, 이는 내장지방과 인슐린 저항성이 약간 높아지기 쉬운 상태임을 의미합니다.
특히나 주 2~3회의 음주는 중성지방을 높이는 가장 직접적인 원인이 될 수 있습니다..! 알코올은 간에서 대사가 되면서 지방 합성을 폭발적으로 촉진을 하기 때문에, 수치를 낮추시려면 당분간 금주를 3개월 이상 하시거나, 너무 힘드시면 월 1~2회로 줄여서 엄격하게 제한을 해주셔야 합니다.
보통 콜레스테롤을 낮추려면 고기, 계란, 새우, 기름진 음식을 끊어야한다고 하나, 가공식품이 아닌 고기, 계란, 새우는 드셔도 괜찮습니다. 혈관 건강을 위협하는 정말 원인은 당류, 액상과당, 흰쌀밥, 정제 밀가루같은 정제탄수화물입니다. 따라서 탄수화물 섭취량은 평소의 절반 정도로 줄여보시어, 정제탄수화물, 알코올, 과일류는 블루베리/키위/딸기 제외하고 최대한 멀리하시는 것이 좋겠습니다.
대신 그 자리를 신선한 채소(브로콜리, 콜리플라워, 쌈채소, 가든샐러드, 양배추, 해조류, 버섯류, 토마토, 파프리카)와 단백질(살코기, 계란, 두부, 생선), 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 그리고 오메가3가 풍성한 생들기름, 엑스트라버진올리브유, 등푸른생선(고등어, 연어, 삼치, 꽁치)같은 좋은 지방으로 채우는 대사 개선 식단이 중요하겠습니다.
운동: 여기에 주 4회 이상 땀이 어느정도 날 유산소(걷기, 싸이클, 스텝퍼 1회당 30~40분이상), 주 2회 맨몸 근력운동(스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업, 딥스, 플랭크 1회당 20~30분)를 병행하셔서 세포의 인슐린 감수성을 깨워주시면 약 없이도 대사 수치는 정상화될 수 있겠습니다.
보통 3개월이면 충분히 개선이 되니 하나씩 하나씩 시도해보시어 수치 개선을 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
높은 콜레스테롤과 중성지방 관리에 있어 식습관 개선은 가장 근본적인 치료법입니다. 중성지방은 알코올과 정제 탄수화물에 민감하므로, 주 2~3회의 음주를 제한하는 것마으로도 수치가 빠르게 개선될 수 있습니다. 식단에서는 흰 쌀밥 대신 잡곡이나 귀리 같은 통곡물로 변경하고, 혈관 청소를 돕는 불포화 지방산(등푸른 생선, 견과류, 들기름)의 비중을 높이며, 액상 과다이 포함된 가공식품을 제한하는 것이 필수적입니다. 또한, 키 대비 적정 체중을 유지하고 있으나, 복부 지방을 줄이는 고강도 유산소 운동은 혈중 지질 대사를 원활하게 만들어 수치를 낮추는 데 탁월합니다.
식습관 및 절주: 알코올과 정제 탄수화물(빵, 면, 설탕)섭취를 엄격히 제한하고, 통곡물과 불포화지방산 위주의 식단으로 전환하시는 것을 추천드립니다.
운동 요법: 혈중 지질 농도를 낮추기 위해 주 4회 이상, 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 30분 이상 지속하여 장기적으로 관리해야 합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
3가지를 추천드립니다.
1) 운동: 유산소 운동과 무산소 운동을 꾸준히 해야합니다. 유산소 운동을 5회/주, 무산소 운동을 3회/주를 하시는 것을 추천드립니다. 이러한 운동은 혈관과 근육 건강을 촉진하고 특히 몸에 쌓인 노폐물을 제거합니다. 그래서 콜레스테롤과 중성지방을 분해하는데 도움이 됩니다.
2) 식단: 가공식품, 기름낀 음식 등을 제외하고 채소, 야채 위주로 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 식단은 몸에 쌓인 지방과 콜레스테로를 제거합니다. 간단하게 생각해서 가공되지 않은 식품의 섭취 위주로 하는 것이 좋습니다. 그리고 식단을 좆러할 때, 체중을 조금 감량하는 것도 도움이 됩니다.
3) 건강기능식품: 건강기능식품 중에서 콜레스테롤과 중성지방 관련된 기능성을 제공해주는 제품이 있습니다. 이 위주로 섭취하는 것을 추천드립니다.(다이소에 있어요)
위의 3가지를 다 복합적으로 해보시는 것을 추천드립니다.
감사합니다.