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식/이섬유가 많은 음식은 왜 포만감을 더 오래 유지시켜주나요?
다이어트할 때 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 배가 덜 고프다고 하는데, 소화 과정에서 어떤 원리로 이런 포만감 지속 효과가 나타나는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
식이섬유가 풍성한 음식이 포만감을 오래 유지시켜 주는 이유는 소화 과정 전반에서 일어나는 물리적, 화학적인 변화들 때문이랍니다. 좀 더 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
1) 겔 팽창: 수용성 식이섬유는 위장 내에서 수분을 흡수하면서 끈적한 겔(gel) 형태로 크게 팽창을 합니다. 이로 인해서 위장의 빈 공간을 빠르게 채우게 되면서 뇌에 배가 부르다는 싸인을 바로 전달을 합니다.
2) 배출 시간 지연: 이렇게 형성이 된 겔 물질은 위에서 소장으로 음식물이 넘어가는 위 배출 시간을 현저하게 지연시키게 됩니다. 음식물이 위에 오랜 시간 머무르니 자연스럽게 든든함이 길게 지속이 된답니다.
3) 소화 흡수속도 늦춤: 식이섬유는 다른 영양소들이 소화 효소와 결합하는 것을 방해해서 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추게 됩니다. 이 부분은 혈당이 빠르게 오르내리는 혈당 스파이크를 막아주고 가짜 배고픔을 유발하는 인슐린의 과잉 분비를 억제를 합니다.
4) 포만 중추 자극: 식이섬유가 많은 음식은 질기고 거칠어서 턱으로 오래 씹어야만 하는데, 이런 저작활동 자체가 포만 중추를 강하게 자극해서 식사량을 줄여주게 된답니다.
5) 단쇄지방산 형성: 대장으로 넘어간 식이섬유는 장내 유익균에 의해 발효되고 단쇄지방산을 만들어냅니다. 이런 물질은 뇌로 이동해서 식욕 억제 호르몬인 GLP-1과 PYY의 분비를 촉진을 함으로써 오랜 시간이 지나도 허기를 덜 느끼도록 만들게 됩니다.
>>> 식이섬유는 씹는 단계부터 위장의 팽창, 혈당 안정화, 대장의 호르몬 분비까지 소화의 전 과정에 걸쳐서 식욕을 다스리는 식욕 억제제 역할을 수행을 하게 된답니다.
허나 식이섬유의 효과를 제대로 누리려면 충분한 수분 섭취가 필수적이랍니다. 물이 부족하게 되면 위장 내에서 팽창하지 못해서 변비나 소화불량을 유발할 수 있겠습니다. 귀리, 사과, 양배추와 같은 자연식품을 드실 때는 물(하루 체중 x 30~35ml)을 충분히 곁들여야만 합니다. 그리고 갑자기 식이섬유 양을 늘리면 가스가 차거나 더부룩해질 수 있어서, 섭취량을 서서히 늘려가는 것이 좋겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
채택 보상으로 39.06AHT 받았어요.
채택된 답변다이어트 중에는 포만감 유지를 위해 식이섬유를 충분히 섭취하라고 하는데요,
식이섬유는 소화과정에서 음식의 부피와 위에 머무르는 시간을 늘리고, 장에서 포만감과 관련된 신호를 만들어 식욕을 조절하는데 도움을 주기 때문입니다.
식이섬유는 물을 흡수하면 부피가 커지는 성질이 있어 채소, 콩류, 귀리 등을 먹으면 같은 양을 먹어도 위 안에서 부피가 커지고, 이 과정에서 위가 늘어나 포만감을 전달하는 신호가 발생하게 됩니다. 특히 수용성 식이섬유는 물과 섞여 점성이 있는 형태가 되서 위 배출을 늦추고 음식이 장으로 이동하는 속도를 완만하게 만들어 포만감을 오래 유지하는데 좋습니다.
또 식이섬유는 소장에서 모두 소화, 흡수되지 않고 일부가 대장까지 이동하는데요, 장내 미생물이 식이섬유를 발효하면서 단쇄지방산을 만들어 내고, 이 과정은 포만감 관련 장 호르몬 분비와 관련이 있어 식욕 조절에 도움이 되고, 식이섬유가 풍부한 음식은 혈당이 빠르게 올라가는 것을 완화하는데도 도움이 되기 때문에 금방 허기지는 것을 줄이는데도 도움이 됩니다.
다이어트를 할 때는 채소와 함께 현미, 보리, 귀리 같은 통곡물, 콩과 두부, 과일, 견과류처럼 다양한 식이섬유를 섭취하는 것이 좋고, 단백질을 함께 먹으면 훨씬 효과적입니다.
즉, 식이섬유는 위에서 부피를 늘리고 위 배출을 늦추며, 장내미생물과 포만감 관련 호르몬에도 영향을 주기 때문에 배고픔을 늦추는데 도움이 됩니다. 다이어트 중에도 단백질과 식이섬유를 함께 챙기셔서 건강한 다이어트 유지하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
좋은 질문 감사합니다.
1) 물 흡수: 식이섬유의 가장 큰 특징은 물의 흡수입니다. 즉 물을 보유하는 보유력이죠. 그래서 부피가 커져서 부풀어 오릅니다. 이에 대해서 위가 팽창합니다.
2) 이동속도: 위에서 장으로가는 이동속도가 매우 더집니다. 그래서 그 속도가 늦춰 식사가 더 오래 위에 머무르게 합니다.
3) 혈당: 탄수화물의 흡수를 낮추기 때문에 탄수화물이 계속 위와 장에 남아있게 합니다. 이 광정에서 혈당이 막 오르지 않습니다. 그래서 완만하게 오르는데, 식후 허기를 줄이는데 매우 도움이 됩니다.
4) 단쇄지방산: 식이섬유의 일부는 장내 미생물에 의해서 분해가 됩니다. 장내 미생물에 의해서 분해되어 나오는 물질인 단쇄지방산은 뇌에서 "포만감"을 자극하는 호르몬을 조절합니다.
그래서 식이섬유는 "배가 부르다"를 야기합니다.
감사합니다.