다이어트하는데 식단을 어떻게 해야될지

Question

다이어트 해야되는데 식단때문에 항상 고민이네요 ㅜㅜ

교대근무를 해서 하루 3끼 챙겨먹는게 쉽지는 않는데

탄단지를 꼬박꼬박 챙겨먹는게 좋다는 말을 들어서

1일1식 먹는거랑 탄단지를 기초대사량만큼 챙겨먹는거랑 뭐가 좋나요

Answer 1

안녕하세요, 교대근무 하시면서 식단까지 챙기시려니 정말 고생이 많으십니다.

불규칙한 생활 패턴으로 남들처럼 하루 세 끼를 정석대로 챙기시기에는 사실상 불가능에 가깝습니다.. 1일 1식보다는 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)를 기초대사량만큼 제대로 챙겨 드시는 것이 교대근무자분에게 더욱 건강하고 효과적이랍니다.

1일 1식은 공복시간이 너무 길어져서 근무중 무기력증, 집중력 저하를 유발하고, 긴장감이 풀리는 순간 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 그리고 교대근무에는 생체 리듬이 흔들리기 쉬운데, 굶는 절식 다이어트를 하면 몸이 에너지를 붙잡아두려는 성질로 변해서 오히려 살이 잘 찌는 체질이 될 수 있습니다.

세 끼를 모두 화려하게 드실 필요는 없으며, 질문자님이 깨어있는 시간을 기준으로 2~3회(2회 메인 식사, 1끼 가볍게 또는 간식)으로 나누어 에어지를 공급해 주는 것을 추천드립니다. 예시로 출근 전에 든든한 일반식 한 끼, 근무중에는 닭가슴살 샐러드에 찐고구마나 바나나, 달걀, 단백질 음료, 무가당 두유같은 간편한 탄단지 조합으로 한 끼, 퇴근 후에는 소화가 잘 되는 가벼운 식사로 나누는 식입니다.

기초대사량+200~400kcal 만큼의 칼로리를 좋은 영양소를 채워주시면 신진대사도 살아나서 피로도 덜하고, 지치지 않는 다이어트를 이어가실 수 있겠습니다.

식단은 지속 가능한 것이 중요해서, 너무 스트레스 받지 마시어 질문자님의 편한 식사 타이밍을 찾아보시길 응원하겠습니다 !

Answer 2

제 가족 중에도 교대근무를 하는 분이 있는데, 식단 관리가 가장 어렵더라구요,

그래도 체중감량과 건강을 함께 생각한다면 1일 1식보다는 탄,단,지를 균형 있게 챙겨 먹는 방법이 좋은데요,

1일 1식은 단기간에 체중이 줄어드는 것처럼 보일 수 있지만, 실제로 근육 손실이 함께 발생하기 쉽고 교대근무로 인해 피로까지 더해질 수 있습니다. 또 너무 오랜 공복 후 한번에 많이 먹게 되면 폭식으로 이어질 가능성도 높은데요, 반면 단백질을 충분히 섭취하면서 적당히 섭취 열량을 조절하는 식단은 체지방은 줄이고 근육은 유지하는데 훨씬 효과적인 편입니다.

개인적으로 교대근무를 한다면, 꼭 3끼를 고집할 필요는 없고 2끼와 간식으로 섭취해도 괜찮은데, 매 끼니 닭가슴살이나 계란, 두부, 생선 같은 단백질을 포함하고 밥은 적당량, 채소는 충분히 드시는 것이 좋습니다.

특히 여러번의 다이어트 경험이 있으시다면 지나치게 적게 먹는 방법은 오히려 기초대사량 유지에도 안좋기 때문에, 일반적으로는 기초대사량보다 조금 더 먹으면서, 활동량을 고려해서 하루 섭취 열량을 조절하는 것이 좋습니다.

교대근무 중에도 꾸준히 실천할 수 있는 식단으로, 건강하게 감량 목표 이루시길 응원합니다.