중년의 남성이 뇌건강을 지키기 위해서 노력하면 좋은 생활 습관이나 운동은 어떤 것들이 있을까요?
중년의 남성들이 치매나 파킨슨 같은 뇌질환을 앓는 경향이 많은데 중년의 남성이 뇌건강을 지키기 위해서 노력하면 좋은 생활 습관이나 운동은 어떤 것들이 있을까요?
중년 남성의 뇌 건강을 지키기 위해서는 혈관 건강을 최우선으로 관리하고 뇌 신경세포에 필수적인 영양소를 꾸준하게 공급하는 것이 중요합니다. 오메가-3 지방산은 뇌 신경세포의 주성분이며 염증 감소와 혈액 순환 개선을 통해 치매와 뇌졸중 위험을 낮추므로, 등푸른 생선이나 견과류를 통해 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 항산화 성분이 풍부한 채소, 과일, 통곡물 중심의 지중해식 식단은 외 세포를 보호하고 인지 기능 저하를 예방하는데 효과적입니다. 이러한 영양 섭취와 더불어, 주 3회 이상, 호흡이 가빠질 정도의 중강도 유산소 운동(30분 이상 걷기, 조깅 등)과 근력 운동을 병행하여 뇌에 산소와 영양분 고 ㅇ급을 원활하게 하고 뇌 긱능 활성화를 돕는 것이 필수적인 생활 습관입니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
중년 이후 뇌는 생각보다 빠르게 변화해요. 겉으로는 아무일도 없는것 같지만, 혈류 감소/염증/근육감소/수면의 질 저하까지 서서히 쌓여가며 치매/파킨슨 위험이 높아지게 도비니다. 하지만 생활 습관만 잘 잡으셔도 뇌 노화를 늦출 수 있답니다.
[유산소 운동]
빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영같이 심박수를 110~130bpm정도 올리는 운동이 뇌혈류를 개선해주며 해마(기억 담당입니다) 위축을 늦추게 됩니다. 여기에 근력 운동을 주 2~3회 밴드, 머신, 맨몸, 코어운동을 더하시면 도파민의 분비 안정에 도움이 되서 파킨슨의 위험을 줄여주게 됩니다.
[생활 습관]
수면이 정말 중요하겠습니다. 하루 6시간 이하 만성 수면의 부족이 뇌 노폐물 청소 시스템(글림프틱 시스템)을 망가뜨려서 치매 위험을 높일 수 있습니다. 커피, 술, 야식은 최소화하며 일정하게 취침 루틴을 유지하는 것이 중요하겠습니다.
[영양]
과도한 당분(설탕), 트랜스지방을 줄이며, 생선, 견과류, 올리브오일같은 지중해식 패턴은 신경세포 보호에 유리하겠습니다.
>>> 그 외에 새로운 기술 배우기, 악기 연습, 책 읽기, 뇌를 건드리는 스도쿠같은 게임처럼 뇌를 자극하는 활동이 신경 연결을 강화해서 뇌 노화를 늦출 수 있겠습니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
안녕하세요.
뇌의 건강은 남여 구분 없이 중요한 부분입니다.
1) 수면: 수면은 뇌의 휴식을 주는데 중요한 습관입니다. 하루이 7시간 정도 숙면을 취할 수 있도록 해야합니다. 이를 위해서 수면 환경 개선(조명을 어둡게, 온도 습도 관리 등)이 중요합니다. 또한, 핸드폰을 하지 않는 것이 좋습니다.
2) 운동: 규칙적인 운동은 뇌의 혈류를 좋게 하여 노폐물을 배출하는데 도움이 됩니다. 또한 혈관 건강에 아주 유용합니다.
3) 식단: 올리브유, 견과류, 생선 등의 뇌에 좋다고 알려져 있습니다. 특히 염증에 매우 탁월합니다. 그 외 야채와 채소는 산화적 스트레스를 조절하기 때문에 뇌의 스트레스에 매우 유용합니다.
4) 교류: 사회적 교류 및 대인관계 유지만으로도 치매가 많이 낮아집니다. 봉사활동, 동아리, 소모임 등을 추천드립니다.
5) 공부: 머리를 사용하는 것은 뇌를 활성화하여 뇌세포의 퇴화를 막는데 도움이 됩니다.
감사합니다.