건강관리
허리살을 빼는 가장 효과적인방법이 궁금해요
51살 남자입니다.176에 70키로 웨이트와 수영을 시작한지 몇개월되었습니다.
근육량31.8 체지방이 21.4로 지방이 좀 있는편입니다.
복부쪽의 지방이 아직 있는데... 특히 허리살을 빼는 가장 효과적인방법이 궁금해요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 176cm에 70kg으로 전체 체중은 정상이시지만, 근육량에 비해서 체지방이 조금 높은 전형적인 마른 비만 유형에 속합니다. 보통 50대 남성은 호르몬의 변화로 인해서 잉여 에너지가 내장 지방과 허리 주변에 가장 먼저 집중이 되는 경향이 강합니다.
아쉽게도 특정 부위의 지방만 골라서 빼는 방법은 시술말고는 존재하지 않아서, 허리살을 걷어내시려면 몸 전체의 체지방률을 낮추는 체성분 재구성으로 진행을 해주셔야 합니다! 지금 시작하신 웨이트 트레이닝과 수영은 근육을 지키면서 칼로리르 태우는 최고의 조합이니 꾸준히 이어가셨으면 좋겠습니다.
여기에 허리살을 빼는 중요한 키는 1)식단, 2)호르몬 관리, 3)혈당 관리에 있습니다.
1 ) 복부 지방의 원인인 액상과당, 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 배달음식, 인스턴트, 가공식품, 고당지수 과일, 늦은 야식, 그리고 술을 최대한 줄여주셔야 합니다. 그래야 살이 빠지게 됩니다. 평소에 단백질(체중 x 1.6g이상, 고기, 계란, 생선, 두부)과 채소, 복합탄수화물(보리, 고구마, 귀리), 건강한 지방(아보카도, 올리브유, 견과류)을 충분히 채워주셔야 합니다. 하루 기초대사량+300~400kcal 이상은 드셔주시는 것이 필요합니다.
2 ) 스트레스 호르몬인 코티솔은 복부에 지방을 집중적으로 저장하니, 하루 7시간 이상의 수면을 확보하는 것이 운동만큼 중요하겠습니다.
3 ) 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 드시는 채단탄 식사법을 꼭 시행해주시면 혈당 스파이크를 막아 뱃살 축적을 막을 수 있어요.
운동 강도는 주마다 조금씩 올리시며 식단을 유지해주시면 허리둘레는 점점 줄어들 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
웨이트와 수영을 꾸준히 하고 계시는건 아주 좋은 습관으로 보이는데요,
키와 체중은 정상 범위에 가깝지만, 체지방량을 고려하면 복부와 허리 부위의 지방이 다소 남아있을 수 있습니다.
흔히 복근운동이나 옆구리 운동을 많이 하면 해당 부위 지방이 빠질 것으로 생각되지만, 실제 체지방 감소는 전체적으로 이루어지기 때문에, 허리 지방 역시 전체 체지방 감소가 필요한데요,
현재 상태에서는 체중 감량 보다는 체지방률을 감소하는 것이 좋은 방법입니다. 이를 위해서는 웨이트를 지속하면서 단백질을 충분히 섭취하고, 저녁 시간대의 과도한 탄수화물과 음주, 간식을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 또 수영과 함께 주 3~5회 정도 중강도 유산소 운동을 함께 하면 지방 연소에 더 효과적입니다.
운동 프로그램은 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 대근육 중심의 복합운동 비중을 높이는 것이 좋은데요, 에너지 소비량이 높고 근육량 유지에 도움이 되서 체지방 감소 효율을 높일 수 있습니다.
개인적으로는 현재 체중을 줄이는 것보다 체지방을 3~5kg 정도 감량해서 체성분을 개선하는 방법을 추천드리는데요, 체지방률이 낮아질수록 복부와 허리 부위 지방도 점차 감소하게 되기 때문에, 현재 하고 계신 웨이트와 수영을 유지하면서 식사 조절과 유산소를 조금 추가하는 관리방법으로 건강한 일상 유지하시길 응원합니다.