조금만 먹는데 살이 안빠집니다ㅠㅠㅠ

Question

제가 위가 작아서 조금만먹어도 배가 금방부르고 정말 주변에서 진짜 조금먹는다고 걱정할정도로 잘안먹어요

근데 그에맞게 날씬해야하는데 통통합니다. 살빼기위해서 안먹는건아니구요 정말 소식좌거든요. 왜그런걸까유

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

정말 조금 드시는데도 살이 안 빠지고 통통한 편이셔서 그동안 많이 답답하셨을 것 같습니다. 주변에서 걱정할 정도로 소식을 하시는데 왜 그런 현상이 나타나는지 찬찬히 설명 드리겠습니다.

1) 기초대사량 저하: 최우선으로 인체의 생존 본능과 기초대사량 저하에 있을 수 있답니다. 인체는 들어오는 에너지가 지속적으로 너무 적으면 이를 생존이 위협받는 위기 상황으로 인지하게 됩니다. 그래서 에너지를 덜 쓰기 위해서 기초대사량을 떨어뜨리고, 음식이 조금만 들어와도 생존을 위해서 악착같이 지방으로 저장하려는 체질로 변하게 됩니다. 그러니까 적게 먹는 것 자체가 몸이 완전히 적응해 버려서 에너지를 소비하지 않는 방어 모드가 된 것입니다.

2) 근육량 부족: 다음으로는 근육량 부족이 원인일 수 있답니다. 소식을 오래 하시다보면 단백질같은 필수 영양소가 부족해지기 쉽고, 근육 소실로 이어질 수 있답니다. 근육이 줄어들면 몸의 탄력이 떨어져서 체중이 적더라도 겉보기에는 통통해 보이는 마른 비만 체형이 될 수 있어요. 근육량이 부족하면 대사량은 더 떨어지는 악순환이 반복이 되는 것입니다.

3) 음식의 종류: 식사량은 적으시더라도 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)의 음료, 빵, 디저트, 과자, 초콜렛, 아이스크림같은 탄수화물의 간식이 인슐린 분비를 자극해서 지방 축적을 돕고 있을 수 있답니다.

되도록 기초대사량+200kcal 이상을 드시는 것이 좋으며, 갑자기 식사량을 확 늘리시기보다, 주당 150kcal 정도씩 증량하시는 것이 좋으며, 두부, 계란, 살코기, 생선같은 단백질을 하루 체중 x 1.6g이상을 목표로 잡으시고, 밀도 높고 자연식품 위주로 영양가 있게 드시는 것이 중요하겠습니다. 여기에 주 2-3회정도 가벼운 맨몸 근력 운동(유튜브 홈트)과 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 근력과 플랭크같은 코어운동을 총 20분 내외로 병행하셔서 근육을 조금씩 늘려주시면 신진대사가 활발해지면서 원하시는 건강하고 탄탄한 체형으로 서서히 변화하실 수 있겠습니다.

위에 방법들을 고려하시어, 건강한 식습관, 운동 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

먹는 양에 비해 체형이 통통하다면 조금 속상하실 것 같은데요,

근육량과 기초대사량, 평소 활동량을 함께 확인해보는 것이 좋은데, 먹는 양이 적다고 해서 반드시 체형이 마른 것은 아니며, 체중은 섭취 에너지와 함께 우리 몸에서 소비하는 에너지의 영향을 받습니다.

특히 평소 식사량이 적은 상태가 오래 지속되면 단백질 섭취와 근력 운동이 부족해서 근육량이 감소하고, 그에 따라 기초대사량과 하루 총 에너지 소비량도 낮아질 수 있는데요, 기초대사량은 가만히 있어도 생명 유지에 사용되는 에너지인데, 일반적으로 근육을 포함한 체지방량이 많을 수록 높아지는 경향이 있기 때문에, 많이 먹지 않아도 체지방이 잘 줄지 않고, 체중에 비해 통통해 보이는 경우에는 근육량이 적고 체지방률리 높은 상태일 수 있습니다.

현재 상태에서는 식사량을 더 줄이는 것은 피하고, 달걀, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질을 매 끼니에 챙기고, 주 2~3회 정도는 근력 운동을 하고 평소 걷기 같은 활동량을 늘려서 전체적으로 근육량을 늘리는 방향으로 관리하는 것이 좋습니다.

즉, 단백질 섭취와 근력 운동을 통해 근육량과 기초대사량을 늘리는 방향으로 관리하면서, 체중보다 체지방률, 골격근량, 허리둘레 등 체형 변화를 기준으로 관리하시길 응원합니다.